6 najčešćih grešaka u treningu - Men`s Health

6 najčešćih grešaka u treningu

Upravo zbog toga odlučili smo da ih pobrojimo za vas i da vam ukažemo na to kako možete da ih ispravite…

NEPRAVILNO I NEDOVOLJNO ZAGREVANJE PRE TRENINGA
Teško je reći da li je to iz neznanja, žurbe, lenjosti ili nekog četvrtog razloga, ali većina vežbača jednostavno zaboravlja na zagrevanje koje je obavezno pre svakog treninga.

Slično kao što auto ne može da krene iz najeće brzine, tako i naše telo nije pametno odmah iz mirovanja “nagariti” u punu brzinu i navaliti odmah na veliki intenzitet treninga.

Adekvatno zagrevanje će povećati frekvenciju srca, ubrzati cirkulaciju, opseg pokreta, pripremiti nervni sistem na trening koji će uslediti, pozitivno hormonalno uticati…

Rezultat: smanjivanje rizika od povreda i kvalitetniji trening, navodi se na sajtu fitness.

Kako bi trebalo da izgleda zagrevanje? Trčkaranje ili vožnja bicikla nisu idealno zagrevanje ako se spremamo za trening sa opterećenjem. Umesto toga napravite par dizanja sa manjim opterećenjem i dinamičko istezanje mišića i zglobova. Ako zagrevanje radimo smišljeno i efikasno, nećemo izgubiti puno vremena pre glavnog treninga, a od takvog zagrevanja ćemo imati višestruke koristi.

STATIČKO ISTEZANJE PRE TRENINGA SA OPTEREĆENJEM
Nemojte to nikada da radite! Zajednički zaključak nekoliko aktualnih studija je da statičko istezanje pre treninga oslabljuje mišić i time ga čini podložnijim povredi. Takođe, statičko istezanje skraćuje vreme do zamora u sportovima izdržljivosti.

Dva područja gde statičko istezanje pokazuje svoje negativno delovanje su maksimalna snaga i skočnost. Osim toga, rezultati studija sa sportistima pokazuju da ni PNF istezanje nije poželjno pre treninga jer ima sličan učinak kao statičko istezanje.

Rešenje se već nalazi u redovima iznad. Dakle, istezanje treba zameniti zagrevanjem mišićnih grupa koje ćemo koristiti u treningu koji sledi. Ukoliko vam je neophodno da povećate fleksibilnost kod određenih vežbi i pokreta (npr. čučanj), napravite statičko ili PNF istezanje najranije 4-6 sati nakon treninga.

KARDIO TRENING PRE TRENINGA SA TEGOVIMA
Ovo je prilično česta greška koja se viđa u teretani i očito je teško iskorenjiva. U smislu zagrevanja pre treninga sa opterećenjem, kardio trening je bezvredan jer ne povećava ROM, niti osvešćuje neuralnu komponentu koja nam je bitna za efektan trening sa opterećenjem. Ako mislite na fat-burning efekt kardio treninga, trebalo bi da ga odradite nakon treninga sa opterećenjem.

Pročitajte i: Najbolje kardio vežbe

Naime, kardio trening i trening sa opterećenjem koriste različite izvore energije. Istraživanje je pokazalo da je telo trošilo više masti kao izvor energije kada je prvo odrađen trening sa opterećenjem. Indikator koji je pri tom korišćen je RER (respiratory exchange rate). Kada RER raste, telo koristi više ugljenih hidrata kao energiju, a kad pada, koristi više masti.

Možemo ići i korak dalje i reći da je cardio trening u svrhu sagorevanja masti potpuno nepotreban ako je anaerobni trening odrađen sa adekvatno visokim intenzitetom, makar iz iskustva znamo da je prosečnom vežbaču teško da prihvati tu činjenicu.

Ovo gore navedeno odnosilo se na kardio sa umerenim tempom, ali isto važii i za intervalni trening. Ako se radi u istom treningu sa dizačkim treningom, intervalni trening uvek ide nakon dizanja.

KORIŠĆENJE PREVIŠE MAŠINA I POTPUNOO ZABORAVLJANJE NA SLOBODNE TEGOVE
Slobodni tegovi i trening sa vlastitom težinom su najvredniji i najefikasniji oblici treninga bez obzira koji cilj želite da postignete. Međutim, velika većina teretana je opremljena mnoštvom mašina koje služe izolaciji (tačnije, pokušaju izolacije) pojedinih mišića ili mišićnih grupa pa je često, pogotovo početniku, vrlo teško odupreti se baziranju treninga samo na mašinama.

Da nas ne biste pogrešno shvatili, mašine imaju neke prednosti. Mogu biti prikladne za nekoga ko je u žurbi pa će na brzinu optrčati svoj uobičajeni redosled sprava (bolje i to nego ništa). Osim toga, mašine svoju svrhu najbolje pokazuju kad je neki mišić potrebno izolovati, npr. kod rehabilitacije ili kad nas slabost određenog mišića ograničava u izvođenju određene kompleksne vežbe ili pokreta. Tada je potreban izolacioni rad na mišiću koji je najslabija karika u lancu.

Rešenje ove greške za većinu vežbača leži u promeni navika vežbanja i posvećivanju većeg dela treninga slobodnim tegovima i/ili treningu sa sopstvenom težinom.

TRENIRANJE EGA ILI TRENIRANJE SA NEADEKVATNIM INTENZITETOM
Ovo su dve krajnosti koje vrlo često nalazimo u većini teretana. Treniranje sa prevelikim opterećenjem (ili treniranje ega) je po pravilu rezervisano za muški, dok je suprotna krajnost karakteristična za ženski pol.

Dakle, ima vežbača koji nikada ne idu ni blizu svojih granica i zbog toga nikada ne stimulišu svoje telo na napredak, tj. pomeranje ka cilju koji su sami sebi zadali, ma kakav on bio. Jer, već svi znaju: dokle god je telo u stanju ravnoteže (ili ako hoćete u zoni komfora), ne možemo očekivati nikakvu promenu.

Solucija je povećati intenzitet i terati mišiće do granice otkaza. Postoje za to mnoge tehnike, kao što su forsirana ponavljanja, cheating, parcijalna ponavljanja, rest-pause, padajuće serije,… Uglavnom, postoji beskonačno mnogo načina kojima naš lokomotorni sistem možemo dovesti do granice otkaza i onda napokon videti rezultate vremena provedenog u teretani i truda uloženog u transformaciju.

Na drugom kraju imamo mačo tipove kojima je bitno samo da dignu puno, a tehnika kojom će to izvesti im je skroz nebitna. Takav pristup miriše na povredu i neretko do nje i dolazi.

Rešenje: najpre ovladajte tehnikom, a onda povećavajte intenzitet. Na taj način stimulišete tačno one mišiće koje određenom vežbom ili pokretom želimo da stimulišemo, a rizik od povrede je sveden na minimum.

UVEK ISTI TRENING
Nažalost, prilično velik broj vežbača vrti, tj. reprizira svaki puta jedan te isti trening. Napretka nema, kao što je već rečeno, ako telo nema izazov, a ovakav pristup ne nudi nikakav izazov.

Rešenje je informisati se o varijacijama treninga. Ponekad će minimalna promena u tempu izvođenja vežbe, kombinaciji vežbi, broju ponavljanja, pauzama između serija itd. dovesti do pomaka. Ako nemamo dovoljno predznanja za uključivanje nekih drugačijih metoda u trening, pametno je angažovati i personalnog trenera koji će vas uputiti i proširiti vam percepciju treninga.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *