Poboljšajte benč pres: Podignite 20 kilograma više za mesec dana - Men`s Health

Poboljšajte benč pres: Podignite 20 kilograma više za mesec dana

Poboljšajte benč pres: Podignite 20 kilograma više za mesec dana

Bez ikakve dileme benč pres je istinski pokazatelj svačije snage. A da biste povećali težine i ojačali gornji deo tela nijie dovoljno da isključivo radite benč pres vežbu. Čitav niz dodatnih vežbi i pokreta će vam pomoći da dodate 5 kilograma svake nedelje i tako ispunite cilj od dodatnih 20 kilograma na ovoj klasičnoj bodibilding vežbi.

IZAZOVITE MIŠIĆE GORNJEG DELA TELA

Vaša ramena, triceps i mišići leđa će odigrati ključnu ulogu u podizanju performansi na benč presu. Ovaj program izvodite dva puta nedeljno; prvi deo ponedeljkom, a drugi četvrtkom ili petkom da bi vaši mišići imali dovoljno vremena za odmor. Na početku trening testirajte maksimalne težine sa kojima ćete moći odraditi 3 ponavljanja.

Otkrivena tajna vašeg savršenog benč presa: 4 trika za bolje rezultate

Vežba 1: BENČ PRES

5 serija, 3 ponavljanja

Vodite računa da ne odbijate šipku od grudi, već pažnju obratite na ritam izvođenja vežbe. Čvrsto držite šakama šipku da ne bi došlo do uvrtanja zglobova.

Vežba 2: POTISAK BUČICAMA S PODA

3 serije, 8 ponavljanja

Spuštanjem na pod pogađaćete mišiće tela na jedinstven način. U tom položaju dolazi do maksimalne izolacije grudi, pa se ova vežba smatra obaveznom.

Vežba 3: TRICEPS EKSTENZIJA NA SAJLI

3 serije, 12 ponavljanja

Prelaskom na vežbu za tricepse ojačaćete ovaj deo tela i smanjiti pritisak na tetive nakon prve dve vežbe. Zbog toga što se ova vežba radi u velikom broju ponavljanja, obezbedićete veći protok krvi u mišićima i zglobovima.

Fitnes izazov od 10 minuta: Z-potisak!

Vežba 4: BENČ PRES SA TRAKAMA

5 serija, 3 ponavljanja

Otporne trake staviće vaše mišiće pod još veću tenziju, što će vam kasnije omogućiti da dižete veće težine. Važno je da ovu vežbu radite energično i u što bržem ritmu.

Pročitajte i  Ojačajte svoje grudne mišiće

PODIGNITE LESTVICU JOŠ VIŠE

Kada se oporavite od prvog dela programa koji radite ponedeljkom, vreme je za drugi deo programa za povećanje snage tela. Umesto izvođenja klasičnog benč presa, akcenat se u drugom delu stavlja na targetiranje drugih krucijalnih mišića gornjeg dela tela. Probajte da idete do svojih krajnjih granica i primetićete veliku razliku u snazi sledeće nedelje.

Vežba 5: USKI BENČ PRES

5 serija, 5 ponavljanja

Uski benč pres radite sa 70 procenata maksimalne snage sa kojom izvodite standardni benč pres. Vežbu izvodite u hvatu u širini ramena jer ćete u protivnom više pogađati mišiće tricepsa.

Kombinacija za transformaciju: 5 treninga za čistu mišićnu masu

Vežba 6: MILITARY PRESS

3 serije, 6 ponavljanja

Ova vežba će naravno najviše povećati snagu ramena, ali će takođe i unaprediti njihovu mobilnost, ali će dodatno uvećati opseg pokreta.

Vežba 7: VESLANJE ŠIPKOM U PRETKLONU

3 serije, 8 ponavljanja

Što su vam snažnija leđa, to ćete biti u mogućnosti da dižete veće težine. Ova klasična olimpijska vežba pružiće vam upravo neupitnu snagu leđa.

Vežba 8: SLEGANJE BUČICAMA NA KOSOJ KLUPI

3 serije, 10 ponavljanja

Izgradnjom snažnog trapeza uspećete da zadržite lopatice pozadi i izbacite grudi dok radite potisak sa klupe.

Foto: Shutterstock

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *