5 vežbi koje ne radite, a trebalo bi - Men`s Health

5 vežbi koje ne radite, a trebalo bi

Ako je neko već odlučio da ide linijom manjeg otpora, tačnije da se zakopati u začarani krug ograničenog izbora neefektivinih vežbi i time ograniči  svoj napredak,  onda ovaj tekst nije za njega.

Pogledajte i: 7 razloga zašto vam je potreban HIIT

PREDNJI ČUČANJ
Čučanj je kao vežba i tako prepun kontroverzi i zabluda. Od načina na koji ga treba izvoditi, pa sve do optužbi za štetnost dubokog čučnja za kolena. Prednji čučanj zahteva gotovo savršen položaj i odnos među svim zglobovima koji pri tom pokretu “sarađuju” pa dolazimo do verovatnog uzroka zašto tu vežbu viđamo ređe nego klasični, zadnji čučanj.

Saznajte i: Kako se pravilno izvodi prednji čučanj

Čemu služi prednji čučanj? Za razliku od zadnjeg čučnja, prednji čučanj pretežno stimulira kvadriceps, a u manjoj meri mišiće zadnje lože. Trebalo bi da ga rade oni koji se žale da im od čučnjeva najviše rastu gluteusi, a ne kvadriceps. Uopšteno, što je kod čučnja šipka više nazad, to je veća i aktivacija gluteusa i mišića zadnje lože. Suprotno tome, ako je šipka ispred glave, glavni zadatak se postavlja pred kvadricepse.

Iskreno, prednji čučanj može biti prilično neudobna vežba u poređenju sa zadnjim čučnjem. Tu nema prostora naginjanju prema napred, šipka treba putovati bez otklona, kao po šini (ne, to nije izgovor da se prednji čučanj radi na Smith mašini), a laktovi bi trebalo da tokom pokreta “gledaju” prema napred što je u jednu ruku neprirodno.

Otkrijte i: Dve vežbe ketlbelom koje svako treba da usavrši

Govorimo, naravno, o prednjem čučnju sa šipkom. Alternativno, ovaj tip čučnja možete izvoditi i npr. sa girjom. Varijanta sa jednom girjom je tzv. čučanj sa peharom gde griju držite dvema rukama kao pehar (eng. goblet). Izvodi se, naravno,i sa dve girje.

Još jedan od razloga zbog kojeg se prednji čučanj retko viđa je taj što je kod njega potrebna velika fleksibilnost u kukovima i zglobovima.

DOBRO JUTRO
Dobro jutro  je odlična vežba kojom se aktiviraju mišići zadnje lože, gluteusi i mišići lumbalnog područja. Stopala su razmaknuta otprilike u širini kukova, a šipka leži iza glave na gornjem trapeziusu (kao kod zadnjeg čučnja).

Pogledajte i: Jutarnji trening od 1000 ponavljanja

Ravnih leđa i lagano savijenih kolena iz početne pozicije trebalo bi da idete kukovima unazad, a trupom prema podu. Kada trup dođe u poziciju približno paralelnu sa podom, vratite se u početnu poziciju gurajući kukove prema napred. Taj pokret izvodimo simultanom kontrakcijom gluteusa, zadnje lože i mišića donjih leđa.

MAGAREĆE PODIZANJE NA PRSTE
Ili donkey calf raises  je vežba je za listove, a predstavlja varijantu stojećih listova sa dodatkom pretklona. Dakle, stanite prstima na neku platformu nagnuti u pretklon (napred naslonite ruke na nešto). Opterećenje dolazi na najdonji deo leđa. Najlakše je da netko sedne, ili ako ste kao Arnold u najboljim danima podizaćete u ovoj poziciji listovima nekoliko osoba. Postoji, naravno i mašina za ovu vežbu, ali bi prednost uvek ide opisanom načinu izvođenja.

Pročitajte i  Stare vežbe, veći mišići

Saznajte i: Stojeće ili sedeće podizanje na prste – šta je efikasnije?

ZERCHER ČUČANJ
Još jedna varijanta čučnja nazvana po Edu Zercheru, strongmanu iz 30-tih godina prošlog stoleća. Glavna prednost ovakvoga čučnja je potpuna odsutnost spinalne kompresije koja je prisutna kod svih ostalih vrsta čučnja.

Kako se izvodi Zercher čučanj? Šipka se postavi na stalak u visini struka. Priđete telom skroz blizu šipke i pozicionirate šipku na pregibu lakta, sa unutrašnje strane, ispod bicepsa. Laktovi su razmaknuti u širini ramena, šake blizu glave, a dlanovi gledaju prema nama. Pri spuštanju u čučanj, važno je laktove zadržati što bliže telu jer što su dalje, veće je opterećenje na donja leđa. U donjoj krajnjoj poziciji, laktovi bi trebalo da budu u kontaktu sa bedrima.

Dr Čučanj: 7 “oldskul” pravila za delotvoran trening

Kod Zercher čučnja, kukovima je omogućena veća fleksija nego kod klasičnog čučnja, a torzo se može držati uspravnije. To znači i puno više posla i aktivacije za gluteuse i zadnju ložu!

PULL-OVER
Napokon i jedna vežba za gornji deo tela. Neki će reći da im kod pull-overa rade leđa, drugi da odlično pogađa grudi, a treći će sutradan nakon pull-overa otkriti da nikada pre nisu tako pogodili seratuse. I svi su u pravu. Jer, zavisno od pokreta, kod ove se vežbe uključuju svi navedeni mišići.

Pull-over sa bučicom je ipak najčešće shvaćen kao vežba za pectoralise. To je verovatno zato što su oni većim delom pokreta u “boljoj” poziciji za guranje opterećenja gore i napred (pull-over se izvodi ležeći, a bučicu pokrećemo ispruženih ruku od iza glave, pa preko glave i prema napred).

Otkrijte i: Gornji Cross over sa sajlama (VIDEO)

Međutim, iz mrtve tačke opterećenje pokreću latovi. Ali, kako se bučica pomiče prema gore i napred, tenzija se u latovima smanjuje, a preuzimaju prsa. Za leđa je, međutim bolja varijanta pull-overa izvedena stojeći, sa sajlom, međutim ni ta varijanta nije idealna.

Mašina za pull-over je svetli primer kako mašina može biti efikasnija od slobodnog tega jer omogućuje konstantnu tenziju na latovima kroz kompletni ROM.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *