Nabacite mišićnu masu sa girjama - Men`s Health

Nabacite mišićnu masu sa girjama

VEŽBE
Prva kombinacija vežbi je vojnički potisak ili military press sa dve gijre i čučanj sa dva girje. Umesto pressa možete da izvoditi prikladnu verziju sklekova, a čučanj bi bilo najbolje ne menjati zbog efektivnosti programa.

Druga kombinacija vežbi su zgibovi nadhvatom ili podhvatom i mrtvo dizanje. Ako vam je snaga podlaktice slabija tačka možete umesto mrtvog dizanja da radite čučanj, a mrtvo dizanje da kombinujete sa pressevima.

Umesto klasičnih zgibova možete raditi neku drugu verziju povlačenja, poput vučenja na TRX-u ili karikama, bitno je samo da izaberete prikladnu vežbu koja neće previše opterećivati donji deo leđa.

Ako nemate dve dovoljno teške girje za klasično mrtvo dizanje, možete da radite i mrtvo dizanje na jednoj nozi. Za tu verziju vam neće biti potrebni vrlo teške girje, a u slučaju da vam ta vežba ne odgovara možete uvek da radite klasično mrtvo dizanje.

Treća kombinacija vežbi je klatno i clean sa dve girje. Za ove vežbe nema prikladne zamene, jer su ovo balističke vežbe koje ne možete da izvodite sa šipkom, bučicama ili sopstvenom težinom. Swing i clean takođe izvodite sa dve girje i to bez spuštanja dok ne dovršite seriju sa obe vežbe. Ovu kombinaciju ćete u programu raditi sa doslovno duplo više serija nego ostale kombinacije vežbi.

Pročitajte i: Trening besmrtnosti

PRIKLADNE TEŽINE
Zbog efektivnosti vrlo je važno da izaberete odgovarajuće težine sa kojima ćete započeti program. Idealno bi bilo da se prethodno testirate i izaberete težine sa kojima pojedine vežbu možete izvesti bez problema 12 ponavljanja.

PROGRAM
Program se sastoji od tri treninga nedeljno, na primer ponedeljak, sreda i petak, a traje punih jedanaest nedelja.

Ponedeljkom uvek radite kombinaciju potisaka i čučnjeva, utorkom zgibove i mrtvo dizanje, a petkom balistiku sa swingovima i cleanom. Odmor između serija je uvek dva minuta, bez obzira na to što će vam zadnje serije u početku programa biti lagane, kasnije sigurno neće.

Dakle:

Ponedeljak: military press + čučanj + 2 min. odmora između serija (5 serija)

Sreda: zgibovi + mrtvo dizanje + 2 min. odmora između serija (5 serija)

Petak: swing + clean + 2 min. odmora između serija (10 serija)

Svaki trening izvodite tako da najpre odradite sva ponavljanja u seriji jedne vežbe pa odmah zatim i druge, nakon čega sledi odmor od dva minuta.

Pročitajte i  Četiri vežbe koje treneri ne vole

Na primer, ponedeljkom radite presseve u kombinaciji sa čučnjevima. Prvo odradite deset presseva pa odmah zatim deset čučnjeva. Prva serija je gotova, odmorite tačno dva minuta pa krenite u drugu seriju, osam presseva + osam čučnjeva + 2 minuta odmora.

Military press (2 kettlebella) + Čučanj (2 kettlebella)

1.nedelja: 10, 8, 6, 4, 2
2.nedelja: 10, 8, 6, 4, 4
3.nedelja: 10, 8, 6, 6, 4
4.nedelja: 10, 8, 8, 6, 4
5.nedelja: 10, 10, 8, 6, 4
6.nedelja: 10, 10, 8, 6, 6
7.nedelja: 10, 10, 8, 8, 6
8.nedelja: 10, 10, 10, 8, 6
9.nedelja: 10, 10, 10, 8, 8
10.nedelja: 10, 10, 10, 10, 8
11.nedelja: 10, 10, 10, 10, 10

Zgibovi + Mrtvo dizanje (2 kettlebella)

1.nedelja: 10, 8, 6, 4, 2
2.nedelja: 10, 8, 6, 4, 4
3.nedelja: 10, 8, 6, 6, 4
4.nedelja: 10, 8, 8, 6, 4
5.nedelja: 10, 10, 8, 6, 4
6.nedelja: 10, 10, 8, 6, 6
7.nedelja: 10, 10, 8, 8, 6
8.nedelja: 10, 10, 10, 8, 6
9.nedelja: 10, 10, 10, 8, 8
10.nedelja: 10, 10, 10, 10, 8
11.nedelja: 10, 10, 10, 10, 10

Swing (2 kettlebella) + Clean (2 kettlebella)

1.nedelja: 10, 10, 8, 8, 6, 6, 4, 4, 2, 2
2.nedelja: 10, 10, 8, 8, 6, 6, 4, 4, 4, 4
3.nedelja: 10, 10, 8, 8, 6, 6, 6, 6, 4, 4
4.nedelja: 10, 10, 8, 8, 8, 8, 6, 6, 4, 4
5.nedelja: 10, 10, 10, 10, 8, 8, 6, 6, 4, 4
6.nedelja: 10, 10, 10, 10, 8, 8, 6, 6, 6, 6
7.nedelja: 10, 10, 10, 10, 8, 8, 8, 8, 6, 6
8.nedelja: 10, 10, 10, 10, 10, 10, 8, 8, 6, 6
9.nedelja: 10, 10, 10, 10, 10, 10, 8, 8, 8, 8
10.nedelja: 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 8, 8
11.nedelja: 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10

Nakon što izdržite svih jedanaest nedelja i odradite program do kraja, savetujemo vam da ne koristite ovaj ili sličan program naredna tri meseca. To naravno ne znači da ne smete da koristite iste vežbe.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *