Mrtvo dizanje koje do sada sigurno niste probali - Men`s Health

Mrtvo dizanje koje do sada sigurno niste probali

Mnogi ljudi se i pribojavaju mrtvog dizanja. Ali ako vam je tehnika ispravna i leđa bez povreda, tada takvom strahu nema mesta. Međutim, ako već imate nekih problema u tom segmentu, i taj pokret vam je bolan, ne morate nužno da se odreknete mrtvog dizanja. Klasični pokret možete da zamenite varijantom koja se zove Jefferson deadlift. Nekada čete naići i na nazive Jefferson squat ili Jefferson lift.

Isto kao što ne mogu svi ljudi da urade čučanj jednako (razlozi su brojni, a najčešće uključuju anatomske različitosti u građi kuka i ograničenja u mobilnosti), tako i mrtvo dizanje zbog pokretea isključivo u sagitalnoj ravni pojedincima predstavlja problem.

Pročitajte i: Sumo ili obično mrtvo dizanje?

KAKO IZGLEDA JEFFERSON DEADLIFT?
Prva stvar koju vidimo je neobičnost pokreta, jer ni jedna druga konvencionalna vežba sa šipkom ne uključuje rotaciju. Vežba koja se najviše približava Jeffersonu je mrtvo dizanje sa posebnom šipkom, tzv. trap bar-om.

Ono što još razlikuje ovu vežbu od ostalih je to što ne postoji strogo definisana putanja. Tako da svako može da pronađe položaj koji u njegovom slučaju omogućava najspretnije izvođenje pri kojem može da radi sa najvećim opterećenjem.

Najkraći opis bi bio: prekoračite šipku, čučnite i uhvatite šipku sa obe ruke i ustanite sa šipkom. Iako, kao što je rečeno, ne postoji u milimetar fiksna putanja kako bi pokret trebalo da izgleda, postoje neke smernice kojih se treba držati:

  1. Šipka stoji na podu, kao kod klasičnog deadlifta.
  2. Stojimo na sredini šipke i prekoračimo je.
  3. Pre nego što uhvatimo šipku postavimo stopala (a time i celo telo) pod 45° u odnosu na šipku.
  4. Sada čučnemo i uhvatimo šipku. Pri tom donji deo tela ostane pod uglom od 45°, a gornji deo tela zarotiramo i poravnamo sa šipkom kako bismo je mogli uhvatiti. Širina hvata odgovara širini ramena.
  5. Iz donje pozicije, upremo stopalima o podlogu i uspravnih leđa (prsa izbacimo prema napred) i ispruženih laktova ustanemo.

Jefferson deadlift se od klasičnog mrtvog dizanja i sumo mrtvog dizanja razlikuje najpre po drugačijoj poluzi pri dizanju. Kad imamo teret koji treba podići ispred sebe, u puno smo lošijoj poziciji nego kad nam je teret direktno “ispod” nas.

Dakle, kod Jefferson deadlift-a nam je centar gravitacije iznad tereta, a pozicija stopala nam daje široku bazu kao uporište. Rezultat su veća opterećenja kod takvog mrtvog dizanja. Ta kombinacija dovodi nas u povoljniju polugu kod koje leđa ostaju uspravna.

Ova vežba dopušta popriličnu individualizaciju pokreta pa treba malo eksperimentisati. Trebalo bi da probate sa raznim hvatovima. Najčešće najbolje odgovara podhvat od prednje ruke, a nadhvat kod ruke koja je pozadi.

Položaj i orijentacija stopala su isto predmet “igre” kod Jefferson deadlift-a. Najčešće je optimum kada su stopala pod uglom od 90° tako da prsti stopala prednje noge gledaju prema napred, a zadnja noga je pod pravim uglom, u položaju sličnom kao kod pre čučnja. Takođe treba isprobati da li nam je pokret bolji sa levom ili sa desnom nogom ispred šipke.

GREŠKE NA KOJE TREBA UVEK OBRATITI PAŽNJU:

  1. Ono na što svakako treba uvek paziti da se kolena/kukovi kod pokreta otvaraju prema spolja, a ne da propadaju prema sredini.
  2. Osim toga, kod uspravljanja, kolena se ispravljaju zadnja, nakon što kukovi završe pokret.
  3. Stopala trebaju celom površinom celo vreme pokreta biti u kontaktu sa podlogom, jer ako nisu, gubimo uporište koje je jedno od prednosti ovog pokreta.
  4. Kod početka pokreta trudimo se da su nam kukovi u što nižoj poziciji.
  5. Leđa, kao što je već napomenuto, ostaju uspravna celo vreme.

Pogledajte i video tutorial ispod

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *