Brutalni trening za noge - Men`s Health

Brutalni trening za noge

Sa nožnim ekstenzijama, pregibima, mrtvim dizanjem, ovaj trening će definitivno od vaših nogu da napravi “kašu”. I verovatno ne postoji ni jedan drugi trening koji će vam omogućuti da se osećate sjajno i očajno istovremeno. Spremite se da radite jako i da u tom radu uživate.

Krenite sa super serijama nožne ekstenzije i nožne fleksije za zagrevanje. Sa ove dva izolaciona pokreta, zapalićete kvadricepse, ali nemojte da radite serije do otkaza, koristite samo kao blago zagrevanje.

Zatim se prelazi na leg pres, gde ćete svoje noge “mučiti” čitavih 5 serija. Držite vaša stopala malo bliže od širine kukova i malo ispod sredine platforme na presu. Ukoliko to uradite više ćete pogađati svoj kvadriceps. U poslednjoj seriji, skinite po teg sa obe strane i radite ponavljanja do otkaza. Zatim ostavite samo po jedan teg (sa kojim ste počeli) i ukoliko je vam je prelako opterećenje uradite press sa jednom nogom do otkaza za svaku nogu.

Pročitajte i: Zaboravljeni mišić

Nakon leg presa, vratite se na ekstenziju nogu, i izaberite opterećenej sa kojim možete da uradite samo šest ponavljanja. Kada završite sva ponavljanja smanjite opterećenje i odradite još jednu seriju do otkaza. Spustite težinu još jednom i uradite celu seriju do otkaza. Odmorite potom 30 sekundi i ponovite celu seriju još jednom.

Kada završite ovo mučenje, pređite na Smitovu mašinu i uradite tri serije mrtvog dizanja sa ispruženim nogama. Ukoliko niste popamtili uputstva, ponovićemo sve još jednom.

TRENING

Nožna ekstenzija: Serije: 2; Ponavljanja: 12-15;

Radite superseriju sa

Nožnom fleksijom; Serije: 3; Ponavljanja: 12-15;

Leg press; Serija: 5; Ponavljanja: 6-10;

Nožna ekstenzija; Serija: 3; Ponavljanja: 6;

Nožna fleksija; Serija: 3; Ponavljanja: 6; (Video uputstva iznad)

Pročitajte i  Fit je novi uspeh

Mrtvo dizanje na Smitovoj mašini; Serija: 3; Ponavljanja: 12-15;

Iskorak u hodu; Serije: 3; Ponavljanja: 25 (do otkaza);

u superseriji sa

Čučanj-skok; Serije: 3; Do otkaza;

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *