Napumpajte bicepse - Men`s Health

Napumpajte bicepse

Vaše telo ima približno 640 mišića (zavisi ko broji). Ali kao što je vaša učiteljica imala „mezimce“ među učenicima, tako i vi imate favorite – bicepse. Oni su relativno mali mišići, a ako u treningu za ruke ne radite biceps pregib, oni će verovatno i ostati mali. Ali zaluđenici za mišiće, kao što sam ja, nikad nisu prestali da rade pregibe. Istina je da ih ne koristim mnogo u treninzima na mom sajtu StreamFit.com (fokus je na kratkom, efikasnom treningu za topljenje sala), ali ih s vremena na vreme ubacim na kraju svog treninga. Ja verujem da bicepsi ne mogu da dostignu svoj pun potencijal, ukoliko ih direktno ne angažujete ponekad. Bilo da se slažete ili ne, kladim se da svakako ponekad radite vežbe za bicepse, čisto za svaki slučaj. A kada ih radite, nema potrebe da primenjujete mnogo različitih pregiba, jer u telu ima još mnogo drugih mišića koju su više nego spremni da pripomognu. Zato sam osmislio 6 načina da unapredite jednu od najboljih vežbi za ruke na svetu. Oni će vam pomoći da angažujete vaše omiljene mišiće, sagorite salo, ojačate trup, poboljšate opštu snagu tela i izgledate kao da ste bili učiteljičin mezimac, iako to nikad ne biste priznali.

BICEPS PREGIB IZ UPORA
Kako se izvodi:
Držeći bučice, zauzmite položaj za sklek, tako da su vam dlanovi okrenuti ka unutra. Ne pomerajući nadlakticu, uradite pregib desnom rukom. Spustite bučicu i ponovite sa levom rukom. Nastavite tako naizmenično 30–-60 sekundi. U narednim treninzima povećavajte težinu bučica, ali ne i brzinu pokreta.
Kako funkcioniše:
Ako ste već radili veslanje iz istog položaja, onda vam je ova vežba poznata. Ali radeći pregib umesto vučenja pomerate teg dalje od centra težišta tela i na taj način angažujete mišiće abdomena koji rade jače nego ikad da stabilizuju kičmu.
 
KLEČEĆI JEDNORUČNI PREGIB
Kako se izvodi:
Izaberite bučicu sa kojom možete maksimalno da uradite 5 ponavljanja ili da radite 15 sekundi. Kleknite i uhvatite bučicu slabijom rukom (dlan ka telu). Držeći lakat blizu tela, uradite pregib i uvrnite dlan tako da je na vrhu pokreta okrenut ka ramenu. Uradite 3 ponavljanja po strani, što više puta za 5 minuta. Kada budete mogli ukupno da uradite 10 puta (ukupno 30 ponavljanja po strani), povećajte opterećenje.
Kako funkcioniše:
Vaši bicepsi imaju 2 funkcije: da savijaju lakat i uvrću podlakticu. Kombinovanjem i jednog i drugog sa velikim opterećenjem, dolazite do brzih rezultata. A kada radite sve to klečeći, sa teretom na jednoj strani, bočni abdominalni mišići, rade dodatno kako bi ostali u uspravnom položaju, pa tako u isto vreme aktivirate i bicepse i trup.

ISKORAK SA PREGIBOM
Kako se izvodi:
Postavite stopala u širini kukova, držeći par bučica pored sebe (dlanovi ka unutra). Skokom iskoračite levom nogom pregibajući u isto vreme bučice ka ramenima. Vratite se u početni položaj i ponovite desnom nogom. Nastavite tako 20 sekundi ili 10 ponavljanja. Kako bi ste otežali vežbu spustite se dublje kod iskoraka, a za brzi četvorominutni kardio trening, odmarajte 10 sekundi posle svake serije i uradite 8 serija.
Kako funkcioniše:
Sa lakšim bučicama je odličan kardio dril koji angažuje bicepse, dok je sa težim ubistveni trening snage. Što se dublje spustite u iskorak i što brže skočite nazad, više ćete angažovati mišićna vlakna brzog trzaja. Ona su najveća i najsnažnija i imaju veći potencijal za rast.

Pročitajte i  Novi trening za biceps i triceps iz kuhinje Bi Džej Gadura

SKOKOVI SA RASKORAKOM I PREGIM SA ELASTIČNOM TRAKOM
Kako se izvodi:
Sastavite stopala i zgazite na elastičnu traku držeći vrh trake (dlanovi ka unutra). Uradite pregib ka ramenima i u skoku raširite noge u stranu. Istim putem se vratite u početni položaj. Ponavljate isto 20 sekundi ili ukupno 10 puta. Uradite 8 serija sa 10 sekundi pauze između. Možete takođe naizmenično raditi pregibe i potiske iznad glave (4 serije svake vežbe).
Kako funkcioniše:
Skokovi sa raskorakom i otporom trake angažuju mišiće kuka koji obezbeđuju stabilnost tokom iskoraka i čučnjeva, a retko se direktno aktiviraju. Jačanje tih mišića može poboljšati izgled donjeg dela tela i sprečiti povrede kolenaV i vaši bicepsi će biti treniranI.

ČUČANJ SA IZDRŽAJEM I PREGIB
Kako se izvodi:
Držeći par laganih bučica (5–-7 kg) postavite stopala u širini ramena i blago ih usmerite ka spolja. Gurnite kukove u nazad i spuštajte se u čučanj dok vam butine ne budu paralelne sa tlom. Prebacite težište na pete, naslonite laktove na unutrašnju stranu butina (dlanovi ka unutra) i radite pregibe (30–-60 sekundi). Činite to naizmenično jednom, pa drugom rukom, kako biste dodali element nestabilnosti i dodatno opteretili mišiće abdomena.
Kako funkcioniše:
Svakodnevno sedenje za stolom slabi pokretljivost kukova, što može dovesti do istegnuća butnih mišića i mišića donjeg dela leđa. Ovom vežbom rastežete   butine i kukove, a pritiskanjem nadlaktice uz butine izolujete ostale mišiće od učestvovanja u biceps pregibu.

EKSCENTRIČNI PREGIB
Kako se izvodi:
Izaberite par bučica 3–-5 kg težih od onih koje obično koristite za seriju od 5 ponavljanja. Držite ih pored sebe, u stojećem stavu, sa stopalima u širini kukova i blago savijenim kukovima i kolenima. Koristeći zamah telom i rukama, eksplozivno podignite bučice do visine ramena. Zatim ih spuštajte na dole tokom 5 sekundi. Uradite 3 serije od 5 ponavljanja, odmarajući 90 sekundi između serija.
Kako funkcioniše:
Vaši mišići mogu da spuste više nego što mogu da podignu. Upravo zato ekscentrična (negativna) ponavljanja, koja izdužuju mišić, mogu podstaći njegov rast. Pored toga i samo podizanje bučice doprinosi jačanju celog tela. Od svih prethodno pomenutih vežbi, ova je možda i najbolja za sveobuhvatno jačanje bicepsa.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *