Trening bez tegova - Men`s Health

Trening bez tegova

UPUTSTVA
Radite naizmenično Trening A i B, tri puta nedeljno, sa 48 sati odmora između. Radite prve četiri vežbe svakog treninga (Mišićna bomba) u vidu kružnog treninga, a poslednje dve (Kardio bomba) jednu za drugom, kao superseriju. Kod svake vežbe izaberite najtežu varijaciju koja vam dozvoljava da trening izvedete u potunosti. Ukupno vreme trajanja treninga: 30 minuta.

Mišićna bomba (25 minuta)

Opcija A
Radite svaku vežbu po 60 sekundi (po 30 sekundi svakom nogom kod jednonožnih vežbi), odmarajući se po 15 sekundi između vežbi. Uradite ukupno 5 krugova.

Opcija B
Uradite po 5 ponavljanja svake vežbe za gornji deo tela i 10 ponavljanja svake vežbe za donji deo tela. Uradite što više krugova možete za 25 minuta.

Kardio bomba (5 minuta)

Opcija A
Radite prvu vežbu 20 sekundi i odmorite se 10 sekundi. Isto ponovite i kod druge vežbe. To je jedna superserija. Uradite ukupno 5 superserija.

Opcija B
Uradite ukupno po 10 ponavljanja svake vežbe u okviru 1 superserije. Uradite što više superserija možete za 5 minuta.

–   LAKŠE VERZIJE

+  TEŽE VERZIJE

Pročitajte i: Prednosti treniranja sa sopstvenom težinom

TRENING A
Mišićna bomba

1/ Jednonožno izdizanje kukova sa osloncem za ramena
Oslonite gornji deo leđa na stabilan stepenik ili klupu i raširite ruke u stranu. Podignite desno stopalo, privlačeći koleno ka grudima [A]. Izdignite kukove što više možete [B]. (Ako radite ponavljanja, uradite po 10 na svakoj nozi.)

–   RADITE VEŽBU NA OBE NOGE (SA OBA STOPALA NA PODU).

+   PODIGNITE NOGU NA KOJU SE OSLANJATE NA DRUGU KLUPU.

2/ Sklek
Spustite se na sve četiri i sastavite stopala, šake postavite ispod ramena i zategnite telo od glave do nožnih članaka [A]. S laktovima privučenim uz telo, spuštajte se sve dok grudima gotovo ne dotaknete podlogu [B].

–   PODIGNITE RUKE NA STEPENIK ILI KLUPU.

+   PODIGNITE STOPALA NA STEPENIK ILI KLUPU, ILI PRIMAKNITE ŠAKE.

3/ Duboki čučanjS
tanite sa stopalima razmaknutim na širinu ramena i rukama ispruženim pravo napred [A]. Potisnite kukove unazad, savijte kolena i čučnite što dublje možete [B]. 

–    RAŠIRITE STOPALA, ILI SE SPUŠTAJTE SAMO DOK VAM BUTINE NE BUDU PARALELNE S PODOM.

+   SKUPITE NOGE ILI DODAJTE PO JEDAN SKOK IZMEĐU PONAVLJANJA.

4/ Obrnuto veslanje
Učvrstite šipku u visini struka. Uhvatite je prehvatom, sa rukama raširenim na širinu ramena i visite sa rukama ispruženim pravo iznad ramenâ [A]. Privucite grudi do šipke [B]. 

–   SAVIJTE KOLENA POD UGLOM OD 90 STEPENI I SPUSTITE OBA STOPALA NA POD.

+   PODIGNITE JEDNU NOGU, ILI RADITE VEŽBU JEDNORUČNO.

Kardio bomba

5/ Skok iz čučnja
Čučnite sa raširenim stopalima i šakama priljubljenim bočno uz nožne članke [A]. Zatim se eksplozivno uspravite, dižući ruke iznad glave i skokom šireći noge [B]. 

Pročitajte i  Moć programa P90X

–    SMANJITE OPSEG POKRETA (ČUČNITE MANJE DUBOKO).

+   IZVODITE VEŽBU BRŽE.

6/ Planinar
Zauzmite položaj za sklek [A]. Dignite desno stopalo i privucite desno koleno što bliže grudima, dodirujući podlogu prstima desnog stopala [B]. Ponovite vežbu levom nogom. To je jedno ponavljanje.

–   RADITE VEŽBU SPORIJE.

+   RADITE VEŽBU BRŽE.

 

TRENING B

Mišićna bomba
1/ Jednonožna “šarka“ iz kuka

Stanite na desnu nogu, levo stopalo blago podignite iza sebe a ruke spustite niz telo [A]. Potiskujući kukove unazad pružajte ruke prema podu, istovremeno spuštajući trup i dižući levu nogu [B]. (Ako radite ponavljanja, uradite po 10 na svakoj nozi.)

–    NE SPUŠTAJTE SE DUBOKO.

+   PODIGNITE RUKE IZNAD GLAVE TOKOM ČITAVE VEŽBE.

2/ Stoj na rukama
Spustite šake na pod 15-30 cm ispred zida, šireći prste što više možete. Naglo dižući jednu pa drugu nogu, napravite “stoj“ [A] i ostanite u tom položaju [B].

–   IZVEDITE “OBRNUTO V“ (SA STOPALIMA NA KLUPI I KUKOVIMA IZNAD RAMENA).

+   RADITE SKLEKOVE IZ STOJA NA RUKAMA (ZATVORSKI SKLEK).

3/ Jednonožni čučanj s osloncem
Stanite i uhvatite se za šipku ili postolje za tegove i dignite desno stopalo ispred sebe [A]. Potisnite kukove unazad i spuštajte se u čučanj što dublje možete, dižući desnu nogu, tako da njome ne dodirnete pod [B]. (Ako radite ponavljanja, uradite po 10 na svakoj nozi.)

–   SPUŠTAJTE SE U ČUČANJ SAMO DOK VAM BUTINE NE BUDU PARALELNE S PODOM.

+   RADITE VEŽBU BEZ OSLONCA, NE DRŽEĆI SE ZA ŠIPKU.

4/ Zgib u “savijenom“ položaju
Uhvatite šipku za zgibove pothvatom, rukama raširenim na širinu ramena i sa nogama ispruženim napred, a stopalima skupljenim i usmerenim pravo napred [A]. Privucite rebra do laktova, dižući bradu iznad šipke [B]. 

–   SAMO VISITE SA ŠIPKE.

+   PRIBLIŽITE ŠAKE TAKO DA SE DODIRUJU.

Kardio bomba

5/ Skejterski skok
Stanite na desnu nogu, s levom nogom ukrštenom pozadi iza desne [A]. Skočite na levu nogu, dočekujući se na levo stopalo i ukrštajući desnu nogu iza leve [B]. To je jedno ponavljanje. Nastavite da skačete sa jedne na drugu nogu. 

–    KAD GOD SE PRIZEMLJITE, ZADNJOM NOGOM DOTAKNITE POD.

+   IZVODITE POKRETE BRŽE, ILI SKAČITE DALJE.

6/ “Magareće ritanje“
Sa stopalima priljubljenim uz pod, čučnite i spustite šake na podlogu ispred sebe [A]. Izdignite kukove i zabacite stopala uvis, iza sebe [B].

–   RADITE VEŽBU SA RUKAMA PODIGNUTIM NA STEPENIK ILI KLUPU.

+   RADITE VEŽBU BRŽE, ZABACUJTE NOGE VIŠE – ILI OBOJE.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *