Peščana oluja za trbušnjake - Men`s Health

Peščana oluja za trbušnjake

Takođe smo spremni da se opkladimo da će uspeti u onome u čemu vam druge nisu pomogle. “Svaki trening podeljen je u dve faze – vežbe za metabolizam i za snagu – da bi vam pomogle da ostvarite dva cilja odjednom“, kaže Tod Darkin, sertifikovani trener, i vlasnik centra Fitnes kvest 10 u Kaliforniji. A dok se budete preznojavali i spaljivali salo, istovremeno ćete graditi snagu, eliminisati neujednačenu razvijenost mišića i razvijati pokretljivost. Rezultat: atletsko telo spremno za plažu za najviše 30 dana.

UPUTSTVA
Radite svaki trening jednom nedeljno, sa danom odmora između. Zagrevajte se sa 5-10 minuta trčanja i 20 zamaha nogom iz kukova (zamahujte svakom nogom tamo-amo ispred sebe po 10 puta). Radite metaboličku fazu u svakom treningu u vidu kružnog treninga, prelazeći s jedne vežbe na drugu bez odmora. Uradite 3 kruga za Trening A i po 4 kruga za Treninge B i C. zatim se odmorite 3 minuta i završite fazom vežbi snage.

Pročitajte i: 4 vežbe za isklesane trbušnjake!

TRENING A

METABOLIČKA FAZA
1/ Jednoručni nabačaj i potisak s bučicom
Stanite sa stopalima raširenim na širinu ramena i držite bučicu desnom rukom spuštenom ispred kukova [A]. Potisnite kukove unazad, savijte se u kolenima [B] a zatim se eksplozivno uspravite, istovremeno dižući bučicu. Kad vam se ona nađe u visini grudi, podvucite se ispod nje i “uhvatite“ je kod ramena [C]. Potom je potisnite iznad ramena [D]. Uradite 5 ponavljanja. Svake nedelje dodajte po 2,5 kg opterećenja više.

2/ Legionar sa skokom u dalj
Stanite sa stopalima raširenim na širinu ramena i rukama spuštenim niz telo [A]. Potisnite kukove unazad i spustite se u dubok čučanj, oslanjajući šake na pod [B]. Naglo izbacite noge unazad u položaj za sklek i uradite sklek [C]. Vratite se u čučanj, a zatim skočite napred što dalje možete [D]. Uradite 10 ponavljanja. Svake nedelje dodajte po 2 ponavljanja.

3/ Zgib
Uhvatite šipku za zgibove prehvatom i rukama raširenim nešto malo više od širine ramena i visite sa šipke savijenih kolena i sa nožnim člancima ukrštenim iza leđa (u položaju koji se naziva mrtvo vešanje) [A]. Privucite grudi do šipke, primičući lopatice jednu drugoj [B]. Zastanite, a zatim se polako opet spustite u položaj mrtvog vešanja. Ponovite onoliko puta koliko možete.

FAZA SNAGE
4/ Prednji čučanj
Uhvatite teg prehvatom i rukama raširenim tek nešto više od širine ramene i dižite nadlaktice sve dok ne budu paralelne s podom. Pustite da vam se šipka tega otkotrlja unazad, tako da vam se oslanja na vrhove prstiju i prednju stranu ramena [A]. Spuštajte se u čučanj sve dok vam butine ne budu paralelne s podom [B]. Uradite 4 serije od po 5 ponavljanja. Odmorite se 1 do 2 minuta između serija. Dodajte po 2,5 kg opterećenja svake nedelje.

TRENING B

METABOLIČKA FAZA
1/ Sklek sa osloncem i medicinkama
Zauzmite položaj za sklek, oslanjajući se šakama na dve medicinke srednje veličine i sa stopalima oslonjenim na klupu visine tridesetak centimetara. Telo treba da vam bude zategnuto od glave do članaka [A]. Stegnite mišiće jezgra i spuštajte grudi, sve dok ne budu u ravni s medicinkama [B]. Odbacite se u početni položaj i ponovite. Uradite 10 ponavljanja. Dodajte po 2 ponavljanja svake nedelje.

Pročitajte i  Vežbe koje uvek treba da radite bosi

2/ Obrnuto veslanje s peškirom
Postavite šipku za zgibove u visini struka i prebacite preko nje dva peškira razmaknuta približno za širinu ramena. Uhvatite peškire blizu šipke i visite s ispruženim rukama, tako da vam ramena budu tačno ispod šaka. Savijte kolena i priljubite stopala uz pod [A]. Privucite grudi do šipke, primičući lopatice jednu drugoj [B]. Uradite 10 ponavljanja. Dodajte po 5 ponavljanja svake nedelje.

3/ Preskakanje vijače
Držite ručke vijače stojeći sa rukama pored tela i tako da vijača pada na pod iza vas. Zamahnite konopcem lučno preko glave [A] a zatim naniže ka stopalima, preskačući vijaču tako što ćete se se odbacivati prednjim delom stopala [B]. Meko se prizemljite, ne dodirujući podlogu petama. Uradite 50 ponavljanja. Svake nedelje dodajte po 25 ponavljanja.

FAZA SNAGE
4/ Naizmenični potisak sa bučicama na kosoj klupi
Postavite naslon klupe pod uglom od 45 stepeni i oslonite se na nju leđima, držeći bučice iznad ramena [A]. Spustite levu bučicu do bočne strane grudi [B].

Zatim je potiskom vratite u početni položaj i ponovite isto desnom bučicom. Nastavite naizmenično da radite vežbu jednom pa drugom rukom. Uradite 4 serije od po 8 ponavljanja svakom rukom. Odmarajte se po 1-2 minuta između serija. Svake nedelje dodajte po 2,5 kg opterećenja po bučici.

TRENING C

METABOLIČKA FAZA
1/ Stojeći sa stopalima razmaknutim nešto više od širine ramena, držite girju desnom rukom između butina [A]. Zamahnite girjom između nogu [B] a zatim je eksplozivno dignite uz telo [C]. Kad stignete do visine grudi, snažno gurnite dlan ka tavanici, tako da prebacite girju preko podlaktice [D]. Uradite 10 ponavljanja, promenite ruku i ponovite. Dodajte po 2,5 kilograma opterećenja svake nedelje.

2/ Zgib
Uhvatite šipku za zgibove prehvatom i rukama raširenim nešto malo više od širine ramena i visite sa šipke u položaju mrtvog vešanja, sa nožnim člancima ukrštenim iza leđa [A]. Privucite grudi do šipke, primičući lopatice jednu drugoj [B]. Zastanite, a zatim se polako opet spustite u položaj mrtvog vešanja. Ponovite vežbu koliko god puta možete.

FAZA SNAGE
3/ Sumo mrtvo dizanje
Stavite diskove na dršku tega i, stojeći sa stopalima raširenim na dvostruku širinu ramena i usmerenim ka spolja, dokotrljajte teg do potkolenica. Uhvatite šipku prehvatom, sa rukama razmaknutim petnaestak centimetara [A]. Uspravite trup, isturite kukove i dižite gornji deo tela [B]. Uradite 4 serije od po 5 ponavljanja. Posle svake serije, uradite kombinovani skok (vidi sledeću vežbu), a zatim se odmorite minut ili 2. Dodajte po 5 kg opterećenja svake nedelje.

4/ Kombinovani skok
Stanite sa stopalima raširenim na širinu kukova, potisnite kukove unazad, savijte se u kolenima [A], a zatim skočite uvis što više možete [B]. Prizemljite se što mekše, najpre na prednji deo stopala a zatim spustite i pete na pod. Ponovite 3 puta pa zatim skočite napred što dalje možete, 3 puta [C]. Dodajte po jedan skok u vis i jedan u dalj svake nedelje.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *