Promenite rutinu: 8 saveta za trčanje - Men`s Health

Promenite rutinu: 8 saveta za trčanje

Kardio je vaš prijatelj: Zašto ga ne treba izbegavati

Nema više bezbroj ponavljanja biceps pregiba, vežbi na mašinama i nema više krosfita.

Umesto toga, pratite ovih 8 saveta kako biste izgradili trening koji će vam pružiti najbolje rezulate, odgovarati vašem obliku tela i koji će vas konstantno gurati napred.

Otkrijte i 3 sjajna razloga za noćno trčanje

Bićete oduševljeni odrazom u ogledalu i vremenom na maratonu.

IZBEGAVAJTE VEŽBE U TERETANI KOJE PODSEĆAJU NA TRČANJE

Nema sprinta, visokih kolena i ubitačnih završnica u teretani. Zašto?

Ukoliko ste poput većine trkača, verovatno trčite najmanje 3 puta nedeljno što je sasvim dovoljno.

Prestanite da vršite pritisak na kolena i kosti i izaberite drugačije tipove vežbi za kardio.

Pokušajte sa konopcem, lakšim težinama, kružnim treninzima koji neće ispitati vašu granicu izdržljivosti, sprint na stacioniranom biciklu, vežbama na ergometru.

Pročitajte i Kako sprečiti dijareju tokom trčanja?

DIŠITE DUBOKO

Radite naporno u teretani, koristite tegove i imate male predahe između vežbi?

Svaka čast, ali da biste podigli svoj trening na viši nivo, morate da dodate vežbe disanja u svoj period odmora kako biste ispravili držanje tela, opustili mišiće, spustili puls i aktivirali parasimpatički nervni sistem.

SVAKI TRENING ZAPOČNITE DOBRIM ZAGREVANJEM

Ako se pre svakog treninga vaše zagrevanje sastoji od trake za trčanje i nekoliko lakih ponavljanja, ovo je pravi savet za vas.

Morate da koristite vežbe koje će aktivirati vaše telo i dinamička istezanja koja će pripremiti telo, aktivirati nervni sistem, ispraviti nebalans u mišićima i poboljšati kvalitet pokreta.

Redovno trčite? Ove hranljive materije su vam neophodne!

STALNO PRILAGOĐAVAJTE PROGRAM

Na svakih 4 do 6 nedelja, menjate svoj program treninga fokusirajući se na drugačije mišićne grupe i ciljeve. Na primer, prvo se fokusirajte na snagu, pa na moć, pa na broj ponavljanja.

OD KOMPLEKSNOG DO JEDNOSTAVNOG

Prvo uradite teške vežbe poput čučnjeva sa velikim težinama, mrtvo dizanje, olimpijskog dizanje – vežbe koje zahtevaju maksimalnu energiju, snagu i koncentraciju i na kraju krajeva, koje treba da se urade kada ste najsvežiji.

Pročitajte i  Supermen sklek: Vežba kojom ćete izvajati celo telo

Saznajte i Koliko je trčanja dovoljno da vam produži život?

Nakon kompleksnijih vežbi, radite pokrete koji koriste manje mišićne grupe poput sklekova, veslanja, zgibova i podizanja zadnjice. I na kraju se fokusirajte vežbe individualnih grupa mišića.

KORISTITE RAZLIČITE ALATE

U teretani postoji mnogo više sprava od bučica, šipke, mašina i trake za trčanje. Sigurno ste čuli i za elastične trake, ketlbel, medicinsku loput…Ne treba da nasumično menjate sprave, već na primer da pogađate različite mišićne grupe različitim spravama.

Na primer, uradite prednji čučanj šipkom, pa onda na kraju koristite ketlbel ili vreće sa peskom za hodajuće iskorake. Ili radite rumunsko mrtvo dizanje šipkom, a onda Shelcs na trx traci.

Šta kaže nauka – brzo ili sporo trčanje?

DOBRO ISPLANIRAJTE PONAVLJANJA I SERIJE

Malo poznata stvar kod kreiranja super programa treninga jeste da vežbe dolaze na krajju.

Pre svega treba da isplanirate program vaših serija i ponavljanja zato što je to ono što vam stvarno diže rezultate. Benefit malog broja ponavljanja i serija gradi pravu tehniku i sporo poboljšava vaš kapacitet treninga.

Napredni trkači zahtevaju više serija kako bi usavršili širok opseg ponavljanja i pogodili specifične grupe mišića i stimulisali na pravi način brzo bildovanje mšića.

UVEK IMAJTE NA UMU CILJ

Vaš program mora da odgovara vašem cilju. Da li želite da trčite maraton? Ili se fokusirate na sprint?

Kupujete patike za trčanje? Ovo imajte na umu!

Svaki cilj zahteva različit program, pa zato ga lepo isplanirajte.

Foto: Shutterstock

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *