Dvodnevni trening plan za veće ruke - Men`s Health

Dvodnevni trening plan za veće ruke

Pre svega, kako bi što bolje uklopili svoja dva nedeljna treninga ruku, najbolje bi bilo da se koristi celokupan nedeljni plan treninga baziran na ovom šablonu:

1. dan – Leđa, trapez, podlaktice

2. dan – Grudi i trening za ruke “A”

3. dan – Odmor

4. dan – Noge

5. dan – Ramena i trening za ruke “B”

6. dan – Odmor

7. dan – Odmor

TRENING ZA RUKE “A”
Treninzi za ruke koje smo označili sa slovima “A” i “B”, osmišljeni su tako da pogađaju i bicepse i tricepse sa tri različita načina vežbanja – vežbe sa velikim brojem ponavljanja, vežbe za pumpanje mišića i set sa opadajućim opterećenjima.

Vežbe:

Bench potisak sa uskim hvatom: 10 ponavljanja, 3 serije

Zgibovi sa obrnutim hvatom: 10 ponavljanja, 3 serije

Potisak sa čela: 8 ponavljanja, 4 serije

Stojeći pregib bicepsa: 8 ponavljanja, 4 serije

Propadanja: 10 ponavljanja, 3 serije

Pregib bicepsa na mašini: 10 ponavljanja, 3 serije

TRENING  ZA RUKE “B”

Vežbe:

Ekstenzija tricepsa sa kablom: 10 ponavljanja, 3 serije

Pregibi bicepsa sa kablom: 10 ponavljanja, 3 serije

Superserija za tricepse (vežbe bez pauziranja između):

Propadanja: 8 ponavljanja, 1 serija

Dvoručna ekstenzija tricepsa sa bučicom iza glave: 8 ponavljanja, 1 serija

Ekstenzija sa kablom: 8 ponavljanja, 1 serija

Uski sklekovi: 8 ponavljanja, 1 serija

Superserija za bicepse (vežbe bez pauziranja između):

Povlačenje na lat mašini sa uskim hvatom: 8 ponavljanja, 1 serija

Pregibi sa bučicama: 8 ponavljanja, 1 serija

Pregibi sa šipkom: 8 ponavljanja, 1 serija

Hammer (čekić) pregibi sa kablom: 8 ponavljanja, 1 serija

Trening bi trebalo da završite sa 50 ponavljanja na mašini za pregib bicepsa i 50 ponavljanja na mašini za ekstenziju tricepsa.

Deo koji je jednako važan koliko i samo držanje ovog plana treninga je veliki unos kalorija, pre svega onih koje potiču od proteina, a da bi podstakli rast mišićne mase poznato je da u organizam dnevno treba unositi od 2 grama proteina po kilogramu telesne mase.

Pročitajte i  Zadržite "pločice" i posle leta
Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *