5 pilates vežbi za jače telo - Men`s Health

5 pilates vežbi za jače telo

 

Ove vežbe možete izvoditi zasebno ili ih uklopiti u planirani trening. Zavisno od  nivoa treniranosti napravite 2 serije po 10 do 20 ponavljanja svake vežbe.

Pročitajte i: Topljenje masti bez trake za trčanje!

VEŽBE

1. ISKORAK NA MESTU S FLEXI – BAROM

Rekviziti:

  • Pomična palica Kettler Swing Stick (Flexi-bar)
  • Podloga za vežbanje

Uobičajena vežba: iskorak, dodatno je otežana primenom rekvizita flexi – bar.

U širokom raskoračnom stavu, s prednjim stopalom na podlozi a stražnjom petom od poda, primiti flexi-bar u suprotnu ruku (od prednje noge) i držati ga vertikalno s podlogom.

Nekoliko puta protresti rukom flexi – bar u smeru napred-nazad pa ga nastaviti pomicati iz središta tela bez pokreta ruke koja ga drži. Istovremeno se spuštati u iskorak (potkolenica i natkolenica su pod pravim uglom) na udah, pa se vratiti u početni položaj na izdah.

Ponoviti vežbu sa suprotnom prednjom nogom i flexi – barom u suprotnoj ruci.

2. ISTEZANJE OBE NOGE S ELASTIČNOM TRAKOM

Rekviziti:

  • Elastična traka
  • Podloga za vežbanje

U ležećem položaju na leđima postaviti traku oko stopala i primiti suprotni kraj trake u suprotni dlan s nadlakticama paralelnima uz trup. Prsni i vratni pršljen je u ravni na donjim delovima lopatica a kolena su podignuta u liniju kukova pod pravim uglom.

Istovremeno istezati obe ruke i noge od čvrstog središta tela na izdah, pa kontrolisano vraćati ruke i noge u početni položaj na udah.

3. ROLANJE PREKO GLAVE S VELIKOM LOPTOM

Rekviziti:

  • Velika lopta
  • Podloga za vežbanje

Ukoliko ovu vežbu niste savladali bez rekvizita, na početku ne koristite veliku loptu dok ne savladate osnovnu varijantu vežbe.

U ležećem položaju na leđima dlanovi su oslonjeni na podlogu, a bedra podignuta u dijagonalan položaj od središta tela (potkolenice drže veliku loptu iznad poda).

Pročitajte i  BRŽE DO PLOČICA: 30 najboljih vežbi za trbušnjake ikad

Udahnuti za pripremu, prebaciti loptu preko glave pršljen po pršljen kroz izdah, zadržati paralelan položaj bedara s podlogom bez pritiskanja vratnih pršljenova na udah, pa spuštati pršljen po pršljen u početni položaj na izdah.

4. ZAKRETANJE KIČME S PILATES OBRUČEM

Rekviziti:

  • Pilates obruč
  • Podloga za vežbanje

U sedećem položaju na sednim kostima sa stopalima širine kukova i kolenima u ravni podići pilates obruč iznad glave u odgovarajući položaj.

Kroz izdah rotirati kičmu u stranu, a kroz udah vratiti u sredinu i izdužiti položaj tela. Naizmenično ponavljati rotaciju u suprotne strane.

5. BICIKL U IZDRŽAJU NA FOAM ROLLERU

Rekviziti:

  • Foam roller
  • Podloga za vežbanje

Na sve četiri u liniji ramena i kukova, s osloncem potkolenica na roller, podići kolena 2 cm od podloge i zadržati neutralnu kičmu. Ispružiti jednu nogu prema nazad u liniju s pripadajućim kukom.

Kroz izdah istovremeno povući ispruženu nogu u ravni kolena i kuka prema središtu tela, a potkolenicu na rolleru ispružiti od središta tela . Kroz udah ponovno vratiti nogu u vazduh u ekstenziju od središta tela, pa povući potkolenicom roller prema središtu tela.

Ponoviti vežbu sa suprotnom nogom u vazduhu.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *