Trening program za dobijanje definicije - Men`s Health

Trening program za dobijanje definicije

PONEDELJAK

Mišićne grupe i vežbe Serije Ponavljanja
GRUDI
Bench press
Kosi bench
Razvlačenje bučicama
Pullover

 TRICEPS
Potisak sa čela
Ekstenzija na lat mašini
Jednoručna trcieps ekstenzija u pretklonu

STOMAK
Sklopka
Podizanje nogu na razboju

LISTOVI
Podizanje na prste
Guranje prstima na leg pressu

3
3
2
2

3
3
2

2
2

3
3

12-15
12-15
15
15

12-15
12-15
12

max
max

15-20
15-20

UTORAK

Aerobni trening kombinacija traka za trčanje i veslački erogometar u trajanju od 45 minuta, 2-3 sata nakon obroka.

SREDA

Mišićne grupe i vežbe Serije Ponavljanja
LEĐA
Zgibovi prednji
Veslanje u pretklonu
Hiperekstenzija

BICEPS
Dvoručni pregib
Sedeći pregib bučicama
Koncentrisani pregib

PODLAKTICE
Namotavanje kanapa

LISTOVI
Podizanje na prste

3
3
3

3
3
2

3

3

max
12
15

12
12
12

max

15

PETAK

Mišićne grupe i vežbe Serije Ponavljanja
RAMENA
Potisak šipkom iza glave
Lateralno odručenje bučicama
Odručenje bučicama u pretklonu sedeći

STOMAK
Sklopka
Ruski twist

NOGE
Čučnjevi
Nožna fleksija
Iskorak sa šipkom

3
3
3

2
2

4
3
3

12-15
12-15
15

15-20
max

12
12
12

SUBOTA

Aerobni trening, trčanje napolju (meka podloga, trim staza) u trajanju 45 minuta, ujutru pre doručka.

Pročitajte i  Olimpijski stil: Kako treniraju vrhunski vaterpolisti?
Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *