Trening program za noge - Men`s Health

Trening program za noge

 

Ono što sledi na putu ka napretku i povećanju mišića nogu je povećanje kilaža sa kojima se trenira, ili jednostavno povećanje broja ponavljanja u serijama.

Za ovu drugu verziju se odlučuje ogroman broj bodibildera jer mišići nogu odlično reaguju na duge serija, a upravo ovakav trening nogu koji uključuje čak 100 čučnjeva razradio je Džozef Arangio, fitnes trener i jedan od autora Men’s Fitness magazina.

Trenirajte kao jedan od najjačih bodibildera svih vremena!

Na razradu ovakvog 4-sedmičnog programa treninga nogu posebno su ga podstakli rezultati istraživanja objavljena u listu “Journal of Applied Physiology”, prema kojima je dokazano da iste efekte imaju vežbe sa velikim kilažama koje se izvode do otkaza, kao i vežbe sa malim kilažama koje se takođe izvode dok mišići ne otkažu.

TRENING PROGRAM

-ČUČNJEVI SA ŠIPKOM:

 Serije: 4

 Ponavljanja: 30, 30, 20, 20

Leđa držati pravim, pa potonuti kukovima dok kvadricepsi ne budu potpuno paralelni sa tlom. U tom najnižem položaju se zaustaviti na kratko, pa se vratiti u početnu poziciju i izvesti sledeće ponavljanje. 

Za kompletan trening, osim čučnjeva izvode se još i rumunsko mrtvo dizanje, namenjeno pogađaju zadnje lože, kao i potisak kukovima.

-RUMUNSKO MRTVO DIZANJE SA ŠIPKOM

Serije: 2

Ponavljanja: 10

Iako je mrtvo dizanje jedna od glavnih vežbi za leđa, varijacija sa ispravljenim nogama prilikom podizanja težine direktno pogađa zadnju ložu. Ispravljena leđa su vitalna kod izvođenja ove vežbe kako bi se izbegle povrede.

;

-POTISAK ŠIPKE KUKOVIMA

Serije: 2

Ponavljanja: 10

Sesti na pod i navući šipku sa tegovima do kukova. Leđa treba da budu odmah do klupe kako bi se već u sledećoj poziciji plećkama oslonili na klupu, a kukovima izgurali šipku do najviše tačke. Zategnuti gluteuse i paziti na održavanje prave linije između ramena, stomaka, kukova i kolena u završnom položaju.

Pročitajte i  2 u 1: Vežba za noge koja će izvajati vaše trbušnjake!

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *