Potpuno novi spartanski trening - Men`s Health

Potpuno novi spartanski trening

Glumac koji glumi u nastavku franšize 300, Salivan Stejplton, započinje trening Marka Tvajta sa petominutnim zagrevanjem, nakon čega on vesla 500 metera na veslačkom ergometru, što brže može. Nakon toga izvodi sledećih pet vežbi.

UPUTSTVA
Za vežbu 1, izvedite što više ponavljanja za 60 sekundi. Koristite girju ili bučicu od 25kg ili najtežu koju možete da podignete. Odmorite 60 sekundi, pa ponovite još tri puta, smanjujući svaki put teret (znaci 4 serije ukupno).
Ponovite istu procedure za vežbe 2 i 3 – pocnite sa težim teretom, pa olakšavajte. Što se tiče vežbe 4, zadržite šipku i tegove od 50kg što duže možete, a da ne narušite držanje (ako posrćete smanjite opterećenje).
Kod vežbe 5 zadržite položaj što duže možete, samo jednom.

ČUČANJ SA GIRJOM
Uhvatite girju za “rogove” i stanite uspravno sa stopalima malo šire od širine ramena. Ne savijajući kičmu, gurnite kukove u nazad i savijajte kolena dok se spuštate što niže u čučanj. Vratite se u početni položaj i ponovite.

POTISAK SA POČUČNJEM
U stojećem stavu držite par bućica ili ketlbela pored ramena. Savijte kolena, a onda se eksplozivno uspravite koristeći snagu donjeg dela tela da potisnete tegove iznad glave. Spustite teret i ponovite.

Pročitajte još i 300: Uspon fintesa!

GRIJA ZAMAH
Postavite girju na tlo ispred sebe. Raširite noge malo šire od širine ramena, gurnite kukove u nazad i uhvatite ručku girje. Zamahnite spravom između nogu, a onda do visine grudi, dok gurate kukove napred. Vratite zamahom spravu između nogu i nastavite bez zaustavljanja.

DRŽANJE TEGA IZNAD GLAVE
Postavite na svaku stranu šipke po 15kg (ukupno 50kg). Postavite stopala u širini ramena i izvedite potisak sa počučnjem. Kada podignete teret, fiksirajte laktove, povucite ramena na dole i zadržite bezbedno taj položaj koliko god možete.

Pročitajte i  6 prednosti vežbanja bučicom

PLENK
Zauzmite položaj za plenk. Istegnite se što više možete i zategnite trup. Stegnite mišiće zadnjice i uprite podlakticama u pod, a gonjim delom leđa ka plafonu. Zadržite taj položaj što duže. Ako kukovi počnu da vam padaju, znači da treba da prekinete.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *