Trening ultimate fightera - Men`s Health

Trening ultimate fightera

Naučite tajne treninga pomoću kojih su izvajane najčuvenije pločice u sportu

TRENING ULTIMATE FIGHTERA

Teretandžije često raspravljaju o idealnom broju treninga nedeljno koji je potreban da bi se nabacili mišići i stekao bilderski izgled. Možete pronaći jake argumente za bilo koji broj od tri do šest. Ali dva treninga nedeljno? Svi bi vam se smejali – osim ako niste najjači tip u teretani, što ultimate fighting šampion Žorž Sent Pjer svakako jeste. Svoje čuveno izvajano telo izgradio je sa samo dva treninga na svakih 7 dana. Ja to znam, jer sam često jedan od njegovih trenera. Naš plan omogućio je Sent Pjeru da stekne snagu i eksplozivnu moć i nabaci mišiće, bez ijednog grama sala. Pošteno upozorenje: ovaj trening nije namenjen ljudima slabe volje. On kombinuje olimpijske kretnje sa vežbama telesne težine, terajući vaš metabolizam da uništi i poslednju trunku sala koje imate.

PROGRAM
Radite ovaj trening za celo telo dva puta nedeljno. Ovaj trening je podeljen u tri faze: sila, snaga, i skidanje sala. Koristeći dole navedena uputstva, obavezno izvedite sve vežbe iz svake faze, pre nego što pređete na sledeću.

PLAN ZA ČVRSTO TELO
Izvajajte šampionski izgled pomoću treninga Žorž Sent Pjera

FAZA SILE
Radite ove vežbe prikazanim redosledom, završavajući propisani broj serija svake vežbe pre nego što pređete na sledeću. Odmarajte se po 2 minuta između serija.

1
Nabačaj s bućicama
Uzmite u ruke par bućica, zabacite kukove unazad i savijte kolena kao što je prikazano na slici. Povucite bućice naviše i “uhvatite“ ih u visini ramena dok se uspravljate; neka vam kolena ostanu blago povijena. Vratite se u početni položaj. Uradite 1 seriju od 5 ponavljanja i 1 seriju od 3 ponavljanja.

2
Potisak s bućicama
Stanite držeći par bućica tik uz ramena, kao što je prikazano. Savijte kolena, a zatim se uspravite ispravljajući noge, istovremeno potiskom dižući bućice iznad glave. Spustite bućice, vraćajući ih u početni položaj. Uradite 1 seriju od 5 ponavljanja i 1 seriju od 3 ponavljanja.

3
Nabačaj i potisak s bućicama
Držite par bućica ispod kolena, kao na slici. Povucite bućice naviše i “uhvatite“ ih u visini ramena. Zatim ih potiskom dignite iznad glave, pri čemu kolena treba da ostanu blago povijena. Vratite se u početni položaj. Uradite 3 serije od po 3 ponavljanja.

Pročitajte i  OPREZ: Evo šta će vam se dogoditi ako prestanete da trenirate!

FAZA SNAGE  
Radite vežbe jednu za drugom u vidu kružnog treninga, sa odmorima od po 30 do 60 sekundi između. Izvedite po 3 ponavljanja svake vežbe, i uradite ukupno 3 kruga.

1
Ustajanje
Lezite licem naniže sa savijenom desnom nogom i levom nogom ispruženom na podu. Držeći bućicu u ruci, dignite desnu ruku pravo iznad glave. Okrenite se zatim u levu stranu, i pridignite se oslanjajući se na lakat. Potom izdignite kukove, stegnite gluteuse i ispravite levu ruku. Zastanite, a zatim kliznite levom nogom iza tela kao na slici. Iz klečećeg položaja, uspravite se, neprestano držeći bućicu iznad glave. Pošto se uspravite, zakoračite unazad levom nogom i izvedite pokrete obrnutim redosledom, vraćajući se u početni položaj. Uradite 3 ponavljanja, promenite stranu i ponovite.

Neka vam teg neprestano bude podignut, a lakat ispravljen.

Pridignite se pomoću stomačnih mišića, držeći jednu nogu i dalje ispruženu na podu.

Pogled neprestano treba da vam bude upravljen ka bućici.

2
Zgib
Uhvatite šipku za zgibove prehvatom, rukama raširenim nešto više od širine ramena i tako visite sa šipke. Privucite grudi do šipke, primičući lopatice jednu drugoj. Zastanite, a zatim se polako spustite u početni položaj.

3
Sklekovi na švajcarskoj lopti sa stopalima na klupi
Zauzmite položaj za sklek ali stopala oslonite na klupu ili stepenik, a ruke na švajcarsku loptu. Polako spuštajte telo, sve dok grudima gotovo ne dotaknete loptu. Zastanite, a zatim se odgurnite u početni položaj.

4
Čučanj s bućicom
Uhvatite par bućica s dlanovima okrenutim jedan prema drugom i nadlakticama pod pravim uglom u odnosu na pod, i oslonite krajeve bućica na najmesnatiji deo ramena. Gurnite kukove unazad i spustite se u čučanj, a zatim se ponovo uspravite.

FAZA SKIDANJA SALA
Radite čučanj-sklek-skokove 20 sekundi, a zatim se odmorite 10 sekundi. To je jedna serija. Uradite ukupno 8 serija.
1
Čučanj-sklek-skok
Stanite sa stopalima raširenim na širinu kukova. Spuštajte se u čučanj sve dok ne spustite dlanove na pod, raširene približno na širinu ramena. Izbacite noge unazad u položaj za sklek. Uradite sklek, a zatim brzo obrnutim pokretima ustanite i skočite.

Spustite se u čučanj i prebacite težinu na ruke.

Telo treba da vam bude zategnuto u pravoj liniji od nožnih članaka do ramena.

Eksplozivno skočite uvis što više možete. Vratite se u početni položaj i ponovite vežbu.
 

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *