Izvajajte stomak kao filmska zvezda - Men`s Health

Izvajajte stomak kao filmska zvezda

Tomas Dzons Džons – trkač Njujork DzetsaDžetsa
Tajna: mali mišići

Većina muškaraca radi trbušnjake jer misle da “osećaju” kako njihovi mišići rade. Realnost je da će vam se “pločice” pojaviti i da ćete postati snažniji sportista ako, kao Džons, angažujete manje mišiće – stabilizatore trupa. “Vaša karlica i kičma su podvrgnuti mnoštvu pokreta kada se bavite sportom, tako da je važno da naučite kako da stabilizujete telo,”, kaže Pit Bomarito, Džzonsov trener. Ovo su dve vežbe koje on primenjuje.

1. Podizanje ruke iz upora
Zauzmite poziciju za sklek tako da vam telo formira pravu liniju od ramena do stopala. Podignite opruženu desnu ruku iznad glave sa palcem na gore. Polako spustite ruku u početni položaj i ponovite pokret levom rukom. Uradite 6 ponavljanja po strani pokušavajući da izbegnete bilo kakvu rotaciju kukova i donjeg dela leđa.

2. Rotacija kukova
Lezite na leđa sa opruženim rukama iza glave, sastavite noge, savijte kolena i postavite stopala na tlo. Podignite stopala sa tla tako da su vam kukovi i kolena pod uglom od 90 stepeni, a onda rotirajte kolena u desno dok vam desno koleno ne bude na 5cm od tla. Zadržite položaj 3 sekunde, a onda ponovite pokret  u drugom smeru. Uradite 8 ponavljanja po strani.

Džerard Batler – glumac
Tajna: veliko opterećenje
“Pomeranje teških tegova i angažovanje trupa kao kod čučnjeva i mrtvog dizanja je jedan od najboljih načina da dobijete “pločice” na stomaku”, kaže trener Dzo Džo Doudel Daudel (pored toga višezglobnim vežbama trošite više kalorija i topite salo koje sakriva vaše trbušne mišiće). Doudel Daudel takođe “driluje” Batlera sa vežbama za trup kao što su viseće podizanje nogu, izdržaji u uporu i bočni izdržaji, koji angažuju trbušne mišiće iz više uglova. Na kraju treninga uradite 3 serije od 10-15 visećeg visećih podizanja nogu i 3 serije izdržaja u uporu od 30 sekundi do 2 minuta.

Pročitajte i  Da li ste znali zašto u kafu treba sipati so?

Hašim Tabit – centar Memfis Grizlisa
Tajna: kvalitetna ishrana

“Ne preskačite obroke i ne smanjujte unos hrane. Što više jedete više ćete da sagorite – ako trenirate i jedete pravilno,”, kaže Tom Vašet, trener koji je spremao Tabita (drugog pika na draftu) za ovu sezonu. Trening visokog intenziteta ubrzava metabolizam i potrebne su vam prave kalorije da to isprate. Vašet preporučuje užinu 30 minuta pre treninga. Ciljajte na odnos ugljenih hidrata i proteina od 60/40 sa vrlo malo masti. Probajte 450ml voćnog soka i 100g pilećih prsa ili voćni sok u kombinaciji sa whey proteinom u prahu. Odmah nakon treninga, pojedite obrok koji sadrži 50% ugljenih hidrata, 25% proteina i 25% masti. Na primer banana, 450ml čokoladnog mleka i kašičica kikiriki putera.

Bredli Kuper – glumac
Tajna: raznovrstan trening

“Kombinujte kardio trening, trening snage i vežbe za trup u jednom treningu,”, kaže trener Ramona Braganca. Tako ćete sagorevati salo dok jačate mišiće i angažujete trup. Ona sa Kuperom primenjuje metod “321”: tri kardio kruga, dva kruga sa vežbama snage i jedan krug sa vežbama za trup od kojih svaki traje po 10 minuta, tako da trening traje sat vremena. Počnite sa kardiom, a onda odradite krug sa tegovima i to tri višezglobne vežbe (npr. čučnjevi, benč pres i zgibovi). Zatim pređite na visoko-intenzivne kardio intervale, kao što su sprintevi, a onda ponovo na tri vežbe za celo telo. Na kraju uradite još jednu kardio sekciju i 10 minuta vežbi za trup kao što su sklopke i izdržaji.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *