Na prvoj liniji fitnesa - Men`s Health

Na prvoj liniji fitnesa

Trening je podeljen na deo za gornji i za donji deo tela, a kako Vinčester trenira svaki dan, izvodi samo 3 serije po vežbi. U trening su uključene i vežbe koje poboljšavaju pokretljivost grudnog dela kicme, ravnotežu i pokretljivost zglobova.

“To je unapredilo njegovo izvođenje čučnjeva jer se u njih mogao spustiti dublje, a koristiće i vama jer su kod većine muškaraca zglobovi slabije pokretljivi”, kaže Makan.

“Radili smo i na Filovim mišićima rotatorima ramena jer većina ljudi čeka da im se dogodi povreda pre nego što im se posvete.”

Pritom je penasti valjak obavezan rekvizit kada je reč o vežbanju i oporavku mekih tkiva.

Vinčester trenira ponedeljkom, utorkom, četvrtkom i petkom, dok je sreda slobodan dan.

 1. DAN

SUPERSERIJA 1

Tri puta izvedite superseriju od dve vežbe, uz dva minuta odmora između istezanja gornjeg dela tela i vežbi pokretljivost.

Potisak sa grudi na kosoj klupi x 8 ponavljanja

Lat-vučenje x 12 ponavljanja

SUPERSERIJA 2

Izvedite 3 superserije uz 2 minuta odmora.

Jednoručno veslanje x 8 ponavljanja svakom rukom

Razvlačenje na mašini sa sajlama x 12 ponavljanja

Nastavite istezanjem gornjeg dela tela i vežbama pokretljivosti.

SUPERSERIJA 3

= Klizanje loptom po zidu x 20 ponavljanja

Spoljašnja rotacija x 12 ponavljanja

 2. DAN

SUPERSERIJA 1

Izvedite 3 serije uz 1 minut odmora nakon što izvedete sve vežbe.

Zamasi nogom x 15 u svaku stranu

Most – 1 min izdržaj

Kolena do dlanova (sa leđima na zidu) x 20 ponavljanja svakom nogom

SUPERSERIJA 2

Izvedite 3 serije uz 1 minut odmora nakon što izvedete sve vežbe.

Čučnjevi x 15 ponavljanja

Jednonožno mrtvo dizanje (bez tega) x 15 ponavljanja

Pročitajte i  BOND IZAZOV: Treniraj i ti kao Danijel Krejg!

Iskorak u stranu (bez tega) x 10 ponavljanja

Nakon što izvedete obe superserije, trening završite trominutnim kotrljanjem na penastom valjku.

3. DAN

Jedan minut odmora između serija osim kod superserije (jedan minut odmora nakon cele superserije).

Mrtvo dizanje 3 serije x 8 ponavljanja

Kubanski potisak 3 serije x 12 ponavljanja

SUPERSERIJA

Sklekovi na razboju i zgibovi sa pothvatom3 serije do otkaza

Y letenje na podu3 serije x 10 ponavljanja

Trening završite trominutnim kotrljanjem na penastom valjku.

 4. DAN

= Penjanje na uzvišenje3 serije x 15 ponavljanja

Bugarski čučanj u iskoraku3 serije x 10 ponavljanja

Nordijski pregib3 serije x 12 ponavljanja

Kolenima do dlanova 3 serije x 20 ponavljanja

Neke od vežbi koje radi ovaj glumac možete pogledati u galeriji klikom OVDE!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *