Ovo morate da uradite posle svakog trčanja - Men`s Health

Ovo morate da uradite posle svakog trčanja

Ovo morate da uradite posle svakog trčanja

Zagrevanje pre i istezanje nakon trčanja predstavlja srž svakog trkačkog treninga, a svakim njihovim preskakanjem rizikujete povredu i nedovoljno opuštanje mišića nakon treninga.

Lični trener i trkač Klif King otkriva: “Radite dinamička istezanje pre treninga, a izolaciona nakon treninga. Dinamička istezanja predstavljaju aktivne pokrete poput vetrenjača, gde zagrevate sve mišićne grupe zajedno, dok se statička izolaciona istezanja, poput dodirivanja prstiju na nogama, fokusiraju samo na jednoj mišićnoj grupi.

5 vežbi istezanja koje možete da radite dok gledate TV

Nakon trčanja radim 10 minuta istezanja, ali trkači nikada ne mogu previše i dovoljno da se istegnu. Napravite sebi kafu, uključite TV i istežite se na podu dnevne sobe koliko god možete. Zadržite se na statičkom istezanju oko 30 do 45 sekundi. Vežbanje steže i opušta svaki mišić i ligament i time sprečava povrede”, objašnjava King.

“Nemojte da radite vežbe istezanja previše brzo i jako. Osetite istezanje i oslonite se na sopstveni osećaj. I nemojte da zaboravite mišiće sa unutrašnje strane butine. Zanemarivanje ovih mišića može da izazove povredu kolena, što se trkačima najčešće i dešava. Koristite penasti valjak, a takođe praktikujte plivanje, jogu, pilates ili masažu. Takođe, uvek ćete se bolje istezati u paru nego sami”, kaže King.

Otkrijte i Zbog čega je istezanje važno?

Koje vežbe treba da radite:

Vežba 1: DODIRUJTE PRSTE NA NOGAMA

Držite noge ispravljenim i skupljenim i koristite svoju telesnu težinu da dotaknete prste na nogama. Ova vežba je najbolja za istezanje gluteusa, zadnje lože i listova, kao i za spuštanja otkucaja vašeg srca i povratak cirkulacije i dotoka krvi u glavu.

Vežba 2: ISTEZANJE KVADRICEPSA

Podignite jednu nogu pozadi držeći je rukom. Povucite koleno blizu jedno drugom, zategnite kukove napred i gurajte petu noge na vašu zadnjicu.

Pročitajte i  Trenirajte pametno

Pročitajte i 9 korisnih saveta za pravilno trčanje

Vežba 3: VEŽBAJTE NA STEPERU

Stanite na steper, držite se za stepenište kao potporu i pustite jedno stopalo da visi sa stepera. Ovo će pružiti savršeno istezanje vašim nogama

Vežba 4: UNUTRAŠNJE ISTEZANJE

Neka vaše stopala budu postavljena u rastojanju jednog metra. Savijte jedno koleno dok ne osetite istezanje od prepona pravo dole do suprotne noge.

Saznajte i Da li je trčanje zaista loše za vaša kolena?

Foto: Shutterstock

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *