Vaša leđa: Testirajte ih, razvijte ih - Men`s Health

Vaša leđa: Testirajte ih, razvijte ih

TEST
Izometrijska retrakcija lopatica
Izometrijska šta? Zapamtite ovaj izraz, jer on može biti najbolje merilo vaše sposobnosti u teretani. “Procena je da 80% muškaraca ne može da prođe ovaj test kada prvi put dođe kod mene u teretanu”, kaže trener Džo Daudel, vlasnik “Peak Performance” iz Njujorka.
Daudel koristi test kojim meri snagu i izdržljivost romboidnog i donji i srednji deo trapezastog mišića. Ovi leđni mišići povlače lopatice jednu ka drugoj i na dole. Neprelazna ocena znači da najverovatnije nemate dovoljno razvijenu stabilnost lopatica i imate loše držanje. Oba problema mogu dovesti do loših rezultata u gotovo svakoj vežbi za gornji deo tela, uključujući i benč pres i biceps pregib.

POČNITE OVAKO
Zakočite šipku na Smitovoj mašini oko 120cm od tla i postavite klupu oko pola metra od šipke. Uhvatite šipku nathvatom u širini ramena i postavite pete na klupu. Sada se opružite tako da vam telo formira pravu liniju od članaka od glave. Glava treba da vam bude u visini klupe (ako nije podesite šipku tako da bude). Stegnite trbušne mišiće kao da ćete da dobijete udarac u stomak, kao i mišiće zadnjice.

A SADA TEST
Ne savijajući ruke, stisnite i zategnite lopatice. Zadržite ih tako dok istovremeno držite trup i zadnjicu zategnutim. Počnite da brojite. Ovo je trenutak istine.

PROŠLI STE AKO…
zadržite ovaj položaj 30 sekundi. Razmišljajte kako pomerate lopatice dalje od ušiju i zadržite ih u tom položaju.

PALI STE AKO…
vam se lopatice razdvoje prebrzo (ako vam se telo pomera, recimo propadaju vam kukovi, znači da vas trup prerano izdaje. Pomerite klupu ka unutra, tako da je tik ispod kolena i probajte ponovo). Ako vam je stisak slab koristite kaiševe za test, ali onda bi takođe trebalo da poradite na jačanju stiska.

Pročitajte i  Urnebesno: 8 najgorih fitnes promašaja ikada (VIDEO)

REŠITE PROBLEM
Probajte obrnuto veslanje kako bi popravili rezultat. Počnite kao i test, ali ovaj put savijte laktove i povucite grudi ka šipci. Kada vam grudi dodirnu šipku, zaustavite se 1 sekundu, a onda se tokom naredne 3 sekunde spuštajte dok skroz ne opružite ruke. Uradite 3 serije od 10 ponavljanja sa pauzom od 60 sekundi između serija. Radite tako 3 puta nedeljno tokom 4 nedelje, a onda ponovite test.

UNAPREDITE ČUČANJ U ISKORAKU
PROBLEM
Kada rade čučanj u iskoraku sa bučicama, većina muškaraca ne može da zaustavi kliženje prednjeg kolena u napred, kaže trener Majk Robertson, suvlasnik “Indianapolis Fitness and Sports Training”.

REŠENJE
Probajte čučanj u iskoraku sa blokadom. Koristite klupu kako bi sprečili klizanje kolena u napred.

KAKO S IZVODI
Uzmite par bučica i zauzmite položaj u iskoraku. Ne naginjući se napred ili nazad, podignite se do počučnja, a zatim se spustite i ponovite.

URADITE BOLJE
Svaki put kada spuštate telo, zamislite da vučete sebe ka tlu. To će naterati vaše mišiće zadnjice i zadnje lože buta da rade još jače.

Ako vaši leđni mišići nisu snažni, svaka poseta teretani može biti povreda u najavi.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *