Kako funkcioniše propriocepcija? - Men`s Health

Kako funkcioniše propriocepcija?

MULTITASKING SISTEM
Propriocepcija vam omogućava da nađete vrh nosa, vrhom prsta, sa zatvorenim očima, na testu pijanstva negde pored puta (naravno, pod uslovom da zaista niste pijani). Ona omogućava i skakaču u vis, da se savršeno odbaci i izvije telo, ne dotakavši prečku. Da bismo razumeli koliko je propriocepcija važna za svakodnevno funkcionisanje, pokušajmo da zamislimo život bez nje. „To bi bilo kao da ste popili 10 piva, trpela bi i koordinacija i brzina izvođenje pokreta,“ kaže dr sci Endrju Volš, direktor Red Bulovog globalnog programa za razvoj sporta.

KAKO UNAPREDITI PROPRIOCEPCIJU
To nas dovodi do ključnog pitanja: da li bi unapređivanje prorpriocepcije dovelo do poboljšanja preformansi u sportu, bilo da je to trčanje, fudbal, ili dizanje tegova? Da li bi smanjilo i neke sitne, neprijatne incidente u svakodnevnom životu, kao npr. prevrtanje čaše vina na stolu, ili udaranje u stvari u zamračenoj sobi?

Većina trenera bi kao iz topa odgovorilo: „Da!“, ali neki naučnici i dalje traže dodatne dokaze. „Još uvek nismo sigurni,“ priznaje dr sci Vilijem Ogard, asistent fizijatrije na Univerzitetu Alabama u gradu Birmingemu. „Ne znamo kako da precizno izmerimo propriocepciju,“ kaže on (lekari još uvek ne mogu da izmere aktivnost mišićnih vretena). Tipični laboratorijski eksperiment podrazumeva izolovanje jednog zgloba, i njegovo lagano mehaničko pomeranje, dok osoba ne oseti pokret. To nekad nije lako osetiti. Ipak, Ogard primećuje da aktivni ljudi pokazuju bolje rezultate na ovom testu od osoba koje samo sede.

Jedan od razloga zbog kojih je važno poboljšati propriocepciju je prevencija povređivanja. Uganuća, istegnuća i iščašenja, obično su uzrokovana greškom pri pokretu. Uganuće članka, na primer, najčešće je posledica nezgodnog doskoka. Treniranje propriocepcije, uvežbavanjem, kako mozga, tako i perifernih receptora, moglo bi teorijski da pomogne da izbegnete svoju prvu povredu. A pošto je prethodna povreda najveći prediktivni faktor budućeg povređivanja, zapravo pomažete sebi da sprečite povređivanje uopšte.

Teoriju na stranu, proprioceptivni trening vam zaista može pomoći da prevenirate buduće povrede. Jedna studija, objavljena u časopisu British Medical Journal, pratila je sportiste koji su imali uganuće skočnog zgloba. Oni koji su raditi vežbe balansiranja na jednoj nozi sa zatvorenim očima, tri puta nedeljno tokom osam nedelja, imali su za 35 odsto manje šanse da ponovo povrede zglob u sledećih godinu dana. Ključna stvar ovde je vežbanje zatvornih očiju. „Meni to izgleda kao poređenje sporog treninga izdržljivosti sa brzim intervalnim treningom,“ kaže autor studije, dr sci Evert Verhagen. „Oba treninga povećavaju fizičku spremu, ali intervalni trening daje brže rezultate, jer vaš sistem stavlja pred veće izazove.“

Međutim, otvoreno je pitanje da li ove vežbe ravnoteže stvarno treniraju propriocepciju. „Ovo su zaista neuromuskularne aktivnosti koje neminovno koriste određeni nivo proprioceptivnih informacija, da bi poboljšale performanse, ali ne i samu propriocepciju,“ kaže Ogard.

Za mene i vas, ta razlika nije ni primetna, poboljšanje je poboljšanje. Aktivnosti koje poboljšavaju ravnotežu, kao što su vežbe na jednoj nozi, ili hodanje po žici, treniraju mozak da bolje odgovori na proprioceptivne informacije. Jedna nemačka studija iz 2012. godine, pokazala je da su dovoljna samo dva treninga ravnoteže, da bi mozak stvorio novu sivu i belu masu. Tokom šest nedelja, snimci mozga su pokazali da je trening ravnoteže stvorio kombinaciju privremenih i trajnih adaptacija.

Pročitajte i  Kućni trening: 14 najboljih vežbi za početnike

Vaš osećaj prostora tiho radi u pozadini, nalik operativnom sistemu kod kompjutera, kaže dr sci Takaši Nagai, instruktor u Laboratoriji za neuromuskularna istraživanja Univerziteta Pitsburg. Evo kako to funkcioniše.

Neuromuskularna kontrola
Podaci dobijeni iz čula vida, ravnoteže i propriocepcije konstantno putuju između delova mozga koji kontrolišu pokret i senzornih receptora širom tela. Informacije jure nervnim vlaknima, u intervalima nekada i kraćim od 0,004 sekunde. Za sve to vreme, mozak upoređuje informacije, kako bi obezbedio da pokret koji izvodite bude zaista pokret koji ste namerili da uradite i stalno radi korekcije u tom smislu.

Nervni završeci
Ovo su receptori vašeg somatosenzornog sistema (vidi desno). Oni hvataju signale iz mišićnih vretena i Goldžijevih tetivnih aparata (i drugih specijalizovanih proprioceptivnih senzora) i šalju ih u kičmenu moždinu.

Mišićna vretena
Smeštena unutar mišićnih vlakana, vretena čine posebnu vrstu receptora koji šalju informacije o dužini i istegnutosti mišića.

Goldžijev tetivni organ
Lociran na spoju između mišićnih vlakana i tetiva, ovi receptori skupljaju detalje o vremenskim i prostornim karakteristikama mišićnih kontrakcija.

Somatosenzorni sistem
Ova mreža se prostire širom organizma i nosi čitav niz senzornih informacija, uključujući i one o prostoru i pozicijama. Ona je neprekidno aktivna, jer signali iz kože, mišića i zglobova stalno putuju do kičmene moždine i dalje do mozga.

Senzorna integracija
Proprioceptivni signali iz čitavog tela stižu u vašu kičmenu moždinu. Odatle se oni šire dalje u centralni i preiferni nervni sistem. Tako svi delovi tela znaju šta se dešava.

Prilagodite svoje vežbanje
Ne morate da odvajate posebno vreme od svog uobičajenog treninga da biste trenirali propriocepciju. Uz malo prilagođavanje klasičnih vežbi, možete izoštriti svoje šesto čulo, istovremeno povećavajući snagu, izdržljivost, okretnost i stabilnost zglobova, kaže trener Martin Runi, koji je osmislio sledeće vežbe.

Zagrevanje
Kotrljajte mišiće donjih delova tela preko valjaka od pene, to stimuliše vaše proprioceptore.

Razvijte reaktivnost

1. sa sastavljenim stopalima, skočite unapred i nazad 10 puta. Potom to ponovite 10 puta na jednoj pa 10 puta na drugoj nozi.

2. skočite 10 puta na jednu stranu pa 10 puta na drugu, na jednoj pa na drugoj nozi.

Vežbajte snagu

Uradite 4 seta od po 8 ponavljanja svake vežbe, pojedinačno sa svakom rukom i nogom. Koristite težinu sopstvenog tela, a ako hoćete malo veći izazov, dodajte bućice. Radite vežbe u nizu, odmorite 2 minuta pa nastavite.

1. Step

Postavite levo stopalo na klupicu od 30 cm i oslonite se na nju. Naglo se izdignite na levoj nozi, a zatim se polako spuštajte tako da vam desno stopalo dotakne tle nakon 3 do 5 sekundi.

2. Iskoraci

Počnite stojeći sa nogama u širini kukova. Napravite iskorak unapred levom nogom. Držeći zatvorene oči, zadržite najniži položaj 3 do5 sekundi. Vratite se u startnu poziciju, i ponovite desnom nogom. U sledećem setu uradite iskorak unazad. Radite bočni iskorak u trećem, a dijagonalni u četvrtom setu.

Vreme je da napravite iskorak ka većim nogama!

3. Sklekovi

Radite obične sklekove, ali u najvišem položaju podignite i ispravite desnu nogu i levu ruku. Zadržite položaj 3 do 5 sekundi sa zatvorenim očima. U sledećem ponavljanju podignite levu nogu i desnu ruku i dalje tako naizmenično.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *