Izgradite junačko telo - Men`s Health

Izgradite junačko telo

TRENING NASLEĐA: SEĆANJE NA ENDIJA VITFILDA
Svako od nas pronalazi nadahnuće na svoj način. Šta vas motiviše da idete u teretanu? Šta vas navodi da težite da budete što bolji? Šta vas inspiriše da posegnete za svim onim što život može da vam ponudi? Pronađite nešto što deluje na vas i koristite to svakodnevno. / Kad god ovde, u Men’s Health-u vidimo Spartakov trening, setimo se Endija Vitfilda, koji je prvobitno igrao glavnu ulogu u toj seriji, pre nego što mu je dijagnostikovan nehočkinov limfom i pre nego što je počeo da se bori s ovim kancerom krvnih ćelija. / Endi, muž i otac, preminuo je u 39. godini, 11. septempbra 2011. / Njegov gubitak treba sve da nas podseća: Vežbajte dok možete, i vežbajte za sve one koji to ne mogu. Nema izgovora. Ako vam dođe da preskočite trening zato što ste u stisci s vremenom, premoreni ili vas jednostavno mrzi da vežbate, sagledajte situaciju objektivno. Lajam Mekintajer upravo to čini. “Mislim na Endija i podsećam sebe da nikad nije suviše teško otići na trening“, rekao nam je. Mi na to kažemo, svaka čast, brate. – UREDNICI MEN’S HEALTHA

TRENING SPARTAK

VAŠ 4-NEDELJNI PLAN ZA OBLIKOVANJE TELA KAKVO STE ODUVEK ŽELELI

Pre tri godine, producenti kanala Starz tražili su od Men’s Healtha da osmisli trening dostojan imena Spartaka, originalne hit serije ove televizijske mreže. Uz pomoć Rejčel Kozgrouv, sertifikovanog trenera, Ironman triatletičarke i ličnog trenera godine 2012, uradili smo upravo to – i to je postao najpopularniji trening u istoriji Men’s Healtha! Sada smo ga dodatno unapredili. Najnovija verzija Spartakovog treninga Rejčel Kozgrouv zove se Triple Set Scorcher – Prženje u trostrukim serijama. On podstiče metabolizam i topi salo nečuvenom brzinom pomoću trostrukih serija vežbi. Zato se pripremite za cvrčanje i klesanje: gurnućemo vaše salo u vatru.

UPUTSTVA
Radite ovaj trening 3 dana nedeljno, s jednim danom odmora između treninga. Kod svake vežbe radićete onoliko ponavljanja koliko možete da uradite za 40 sekundi, nakon čega sledi 20 sekundi odmora. Počnite od Trostruke serije 1, i radite po jednu seriju svake vežbe, jednu za drugom. Pošto završite sve tri vežbe u trostrukoj seriji odmorite se 60 sekundi, a zatim ih sve uradite još jednom. Zatim ponovite isti postupak sa Trostrukim serijama 2 i 3.

TROSTRUKA SERIJA 1

1A

PLENK SA DIZANJEM NOGE
Zauzmite položaj za sklek ali se, umesto na šake, oslonite na podlaktice. Stegnite trbušne mišiće i gluteuse i zategnite telo od glave do pete [A]. Sad dignite desnu nogu i ostanite u tom položaju 1 sekund [B]. Spustite desnu nogu i podignite levu. Nastavite naizmenično da dižete noge.

1B

„BACANJE“ BUČICE
Držite bučicu preklopljenim šakama iznad desnog ramena, kao što je pokazano na slici [A]. Sa gotovo sasvim ispravljenim rukama, sagnite se iz kukova, zaokrenite stopalo i snažno rotirajte trup u levo, istovremeno spuštajući ruke ukoso ispred tela [B]. (Taj pokret treba da izgleda kao da cepate drva.) Kad šakama dosegnete spoljnu stranu levog kolena, zastanite i obrnutim redosledom pokreta vratite se u početni položaj.

Pročitajte i  4 tipa vežbača koja izluđuju sve muškarce u teretani

1C

ISKORAK S BUČICAMA
Držite par bučica u rukama spuštenim niz telo i stanite uspravno, sa stopalima raširenim na širinu kukova [A]. Uspravnog trupa, široko zakoračite napred levom nogom i polako se spuštajte u čučanj, sve dok vam levo koleno ne bude savijeno pod uglom od 90 stepeni a desnim kolenom bezmalo ne dotakntete pod [B]. Potom zakoračite nazad i vratite se u početni položaj, a zatim ponovite vežbu desnom nogom. Naizmenično radite iskorak jednom, pa drugom nogom.

Prednja potkolenica treba da vam bude približno pod pravim uglom u odnosu na podlogu.

TROSTRUKA SERIJA 2

2A

MRTVO DIZANJE NA JEDNOJ NOZI S BUČICAMA
U stojećem položaju držite par bučica prehvatom u ispruženim rukama, spuštenim na prednju stranu butina. Blago savijte levo koleno, a desno stopalo odignite s poda [A]. Držeći zadnju nogu poravnatu s trupom, spuštajte trup dok ne bude bezmalo paralelan s podom  [B]. Zastanite i vratite se u početni položaj. Posle 20 sekundi, promenite nogu i ponovite.

Dok spuštate bučice, držite ih što je moguće bliže prednjoj nozi.

2B

POTISAK SA BUČICAMA
Držite par bučica tik pored ramenâ, s dlanovima okrenutim jedan prema drugom [A]. Blago se spustite savijajući kolena [B], a zatim se naglo uspravite, odupirući se donjim delom tela, istovremeno potiskujući bučice iznad glave [C]. Spustite bučice i ponovite.

2C

ČUČANJ S PEHAROM
Držeći bučicu obema rukama stanite uspravno, sa stopalima razmaknutim nešto više od širine ramena. Uhvatite obema rukama jedan kraj bučice i držite je vertikalno ispred grudi, s laktovima usmerenim naniže. To je početni položaj [A]. Prirodno izvijenih leđa, gurnite kukove unazad, savijte kolena i spuštajte se u čučanj, sve dok vam gornji deo butina ne bude barem paralelan s podlogom [B]. Zastanite a zatim se odbacite u uspravan položaj.

Dok ste u čučnju, laktovi treba da vam ovlaš dodiruju unutrašnju stranu kolena.

TROSTRUKA SERIJA 3

3A

NAIZMENIČNO VESLANJE S BUČICAMA
Uzmite u ruke par bučica, sagnite se iz kukova i spuštajte trup, sve dok ne bude gotovo paralelan s podom. Pustite bučice da vam vise u ispruženim rukama, s dlanovima okrenutim pozadi [A]. Ne pomerajući trup, zaveslajte bučicom u desnoj ruci naviše, dižući nadlakticu, savijajući lakat i zatežući lopatice ka kičmi [B]. Spustite bučicu i ponovite vežbu levom rukom. Nastavite da naizmenično radite vežbu jednom, pa drugom rukom.

3B

BOČNI ISKORAK I ZAMAH S BUČICOM
Držite par bučica u ispruženim rukama spuštenim bočno niz telo [A]. Zakoračite krupnim korakom ulevo i, sa obema stopalima priljubljenim uz pod, spuštajte se u čučanj, potiskujući kukove unazad i savijajući levo koleno. Ako možete, dotaknite bučicama pod [B]. Ponovite vežbu s desne strane. Nastavite da radite vežbu sa obe strane naizmenično.

Spuštajte se u čučanj samo onoliko koliko možete bez savijanja donjeg dela leđa.

3C

MRTVO DIZANJE S BUČICAMA
Držite bučice u rukama ispruženim niz telo s prednje strane butina, sa stopalima raširenim na širinu ramena [A]. Ne savijajući donji deo leđa, potisnite kukove unazad i spustite bučice što niže možete [B]. Zastanite, a zatim se uspravite u početni položaj. Ako vam je ovakav položaj neprijatan, raširite stopala približno na dvostruku širinu ramena i spuštajte bučice između nogu.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *