Vežba za trbušnjake koju često zaboravljate - Men`s Health

Vežba za trbušnjake koju često zaboravljate

 

VEŽBE

Svaku od sljedećih vežbi treba izvesti jednu za drugom bez pauze. Svaki plenk držimo 30 – 40 sekundi. Nakon što uradite sve vežbe napravite pauzu 1 – 2 minuta. Napravite 3 – 5 serija ponavljanja.

1. PREDNJI PLENK NA PODLAKTICAMA

U ležećem položaju na prsima oslonimo se na podlaktice i stopala. Zadnjica i trbuh treba da budu stisnuti. Možete da napravite i malu grbu u leđima, da još više opteretite trbušne mišiće.

Trajanje vežbe: 15 sekundi za početnike, 30 sekundi za naprednije.

2. BOČNI PLENK NA PODLAKTICI

U bočnom položaju se naslonimo na podlakticu i stopala (jedno stopala se nalazi na drugom), a kukovi su nam podignuti prema gore. Držite taj položaj određeno vreme. Ne dopustite da se kukovi spuštaju tokom izvođenja vežbe.

Trajanje vežbe: 15 sekundi za početnike, 30 sekundi za naprednije.

3. ZADNJI PLENK NA PODLAKTICAMA

Nalazimo se u ležećem položaju na leđima, a oslonjeni smo na pod samo sa laktovima i stopalima. Kukove treba usmeriti prema gore. Problem prilikom izvođenja može biti taj što se laktovi klize po podlozi. Tokom izvođenja se značajno aktiviraju i mišići zadnje lože.

Trajanje vežbe: 15 sekundi za početnike, 30 sekundi za naprednije.

4. PREDNJI PLENK NA PODLAKTICAMA SA PODIGNUTOM NOGOM

Izvođenje je isto kao i kod prve vežbe, a jedina je razlika što smo oslonjeni samo na jednu nogu dok je druga podignuta (ne previše).

Trajanje vežbe: 10 sekundi za početnike, a 15 sekundi za napredne (za svaku nogu).

*Još četiri vežbe za isklesane trbušnjake*

5. BOČNI PLENK NA PODLAKTICI SA PODIGNUTOM NOGOM

Isto je izvođenje kao i kod druge vežbe jedino jedna noga podignuta i ispružena. Bitno je da se noga ne spušta tokom izvođenja i da kukovi ne propadaju.

Pročitajte i  Triceps od čelika: Vežbe za masivne ruke

Trajanje vežbe: 10 sekundi za početnike, a 15 sekundi za napredne (za svaku nogu).

6. ZADNJI PLENK NA PODLAKTICAMA SA PODIGNUTOM NOGOM

Isto izvođenje vežbe kao i kod treće vežbe, jedino je jedna noga podignuta. Ova vežba spada u zahtevnije pogotovo ako osoba nije dovoljno fleksibilna u predelu kukova.

Trajanje vežbe: 10 sekundi za početnike, a 15 sekundi za napredne (za svaku nogu).

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *