Propadanje - sve varijante i kako izgleda pravilna forma - Men`s Health

Propadanje – sve varijante i kako izgleda pravilna forma

 

ŠTA SU TO PROPADANJA?
To su u osnovi sklekovi sa nogama u vazduhu. Tipično se izvode sa vlastitom težinom. Međutim, vremenom telo postane preefikasno u izvođenju propadanja pa je potrebno dodati opterećenje. To možemo napraviti na više načina – otežani prsluk, pojas na koji je lancem pričvršćena ploča, teg između gležnjeva i sl.

Tehnika propadanja je naoko jednostavna. Šakama se držimo za hvataljke i telo postavimo u uspravan položaj. To znači da su ruke ispružene u laktovima i uz telo, trup je uspravan, a donji deo tela pasivno visi u nastavku trupa. Pri tome su ramena u neutralnom položaju. Iz te se početne pozicije pod kontrolom, savijajući laktove, spuštamo ravno prema zemlji, sve do najniže tačke u kojoj biceps dotiče podlakticu. Naravno, ovo je školska tehnika kojoj treba težiti ako imamo zdrave zglobove (posebno ramena), a ukoliko postoji neka povreda ramena, tada treba tu tehniku redukovati i prilagoditi.

Verovatno znate, da zavisno od nagiba tela i putanji laktova prilikom pokreta, možemo naglasak kod propadanja da stavimo na prsa, odnosno na triceps. To je određeno sa tri faktora: širinom hvataljki, nagibom trupa i položajem laktova prilikom pokreta.

Dakle, ako želimo akcent da stavimo na prsa, tada ćemo hvataljke držati na široj poziciji, trup će biti nagnut ka napred, a laktove ćemo izbaciti u stranu, prema spolja. U tome će nam pomoći i ako savijemo kolena.

Ako nam je cilj triceps, učinićemo obrnuto: hvataljke su usko, trup je svo vreme pokreta uspravan, a laktovi su svo vreme uz telo i usmereni unazad.

Treba, međutim naglasiti da ove varijante samo stavljaju naglasak na pojedine mišiće, ali ne isključuju ostale, jer su propadanja višezglobni pokret kod kog uvek učestvuju svi navedeni mišići.

ŠTA AKO NE MOŽETE DA URADITE NIJEDNO PROPADANJE?

Savet bi bio da ne posežete za mašinom koja vam “pomaže” da napravite određen broj propadanja, ako baš ne morate. Takav pokret je fiksiran (jer su noge fiksirane, najčešće se kleči na čvrstoj podlozi) pa stabilizatori ne moraju ništa da rade, dakle takav pokret vas neće pripremiti za prava propadanja. Umesto toga pametniji i korisniji pristup će biti sledeći…

Prvi korak je procena i eventualni rad na povećanju opsega pokreta. U potpuno kontrolisanim uslovima (noge su sve vreme na čvrstoj podlozi, npr. na klupici) iz krajnje gornje pozicije idemo prema dole. Dakle kompletna naša težina je na nogama, a rukama se držimo na hvataljkama i simuliramo propadanje kako bismo ustanovili možemo li bez smetnji i bezbolno da izvedemo propadanje u punom opsegu. Pod uslovom da je ta provera prošla u redu, možemo krenuti sa treningom propadanja.

Pročitajte i  4 razloga zašto vaši mišići ne rastu (a naporno trenirate)

Drugi korak je postizanje stabilnosti, a to znači da možemo da se održavamo u gornjoj poziciji bez da se tresemo i sl. Ako nemamo stabilnost u toj najgornjoj poziciji, teško ćemo je imati prilikom izvođenja propadanja. Nju možemo popraviti izvođenjem statičkih izdržaja pritom se pomažući oslanjanjem na noge po potrebi, sve dok ne budemo u stanju da izdržimo bez asistencije nogu.

Treći korak je postizanje adekvatne snage za izvođenje propadanja. Dobar početak ka postizanju snage su sklekovi pa tek onda ići prema asistiranim propadanjima.

Sad kad imamo mobilnost, stabilnost i snagu, možemo raditi na progresiji propadanja.

Neke od češćih varijacija su propadanja na klupi, propadanja na ravnoj šipci i tzv “korejska” propadanja.

Propadanja na klupi se mogu izvoditi s nogama na podu ili su noge na drugoj klupi što nam omogućuje izvedbu propadanja s dodatnim opterećenjem postavljanjem ploča u krilo. Međutim, ovde treba biti oprezan jer je rame tokom pokreta u izuzetno delikatnoj poziciji pa se ne preporučuje onima koji imaju i najmanju naznaku povrede ramena.

Propadanja na ravnoj šipci se mogu izvoditi samostalno. Kod ove varijacije specifičan je hvat koji nije neutralan kao kod paralel propadanja, nego je proniran.

Korejska varijanta propadanja su propadanja na ravnoj šipci, samo što je šipka iza tela. Takođe jedna vežba za koju je nužan oprez zbog položaja ramena. Isto tako, vežba poprilično angažuje i mišiće core-a u funkciji stabilizatora.

Jednom kad propadanja postanu sastavni i uobičajeni segment treninga, izvođenje samo sa vlastitom težinom postane lagano i nezahtevno pa se vežba izvodi u drugom delu treninga kad ona predstavlja izazov za već umorne mišiće. Ukoliko želimo da je stavimo ranije u treningu kao multizglobni, osnovni pokret, verovatno će nam trebati dodati opterećenje u obliku tega između nogu, pojasa sa lancem i pločama, ili jednostavno stavite lance oko vrata.

A da li znate zašto treneri ne vole propadanja?

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *