18 vežbačkih unapređenja - Men`s Health

18 vežbačkih unapređenja

Kakve su šanse da neku vežbu momentalno učinite 10 puta efektivnijom? Reklo bi se dobre. To je zato što većina muškaraca (uključujući i dugogodišnje vežbače) čini sitne, ali ključe tehničke greške čak i kod osnovnih pokreta. Na kraju ispada, da vas upravo ove, naizgled zanemarljive greške, sprečavaju da izvajate telo kakvo želite. Vidite, bilo koja vežba može da vam se čini kao dobra, ali pametno vežbanje nije samo pomeranje tegova od tačke A do tačke B. Za velike dobitke morate da ovladate malim detaljima. Dobra stvar je što vrhunski fitnes treneri u samo jednoj rečenici mogu da vam objasne kako da poboljšate vaše rezultate. Implementirajte njihove savete u vaš trening i videćete momentalna poboljšanja. Uz pomoć ovih 18 saveta najboljih trenera iz struke usavršite tehniku, angažujte prave mišiće, sagorite više kalorija i smanjite rizik od povreda. Sagledajte to na ovaj način: potrebno je podjednako vremena da vežbu izvedete na pravilan ili na pogrešan način. Zato počnite da izvlačite više iz svake sekunde provedene na treningu.

SKLEK
Gde ste grešili?
Dopuštali se kukovima da padnu tokom podizanja i spuštanja tela.
Usavršite tehniku izvođenja
1. Kada ste u poziciji za sklek, vaše držanje treba da bude isto kao i kada stojite uspravno, kaže Vern Gambeta, vlasnik Gambetta Sports Training Systems u Sarasoti, Florida. „Dakle vaši kukovi ne smeju da vise ili da budu izdignuti, a gornji deo leđa pogrbljen“.
2. „Pre nego što počnete, stegnite trup kao da pokušavate da zakopčate veoma tesnu jaknu“, kaže Kejtlin Vajs, sertifikovani trener iz Južne Kalifornije. Tako treba da ostane tokom cele serije. „Na taj način će vaše telo ostati kruto i u savršenoj liniji tokom izvođenja vežbe“.
3. „Ne podižite samo telo na gore; gurajte šakama pod kao da hoćete da ga pomerite“, kaže Gambeta. Tako ćete generisati veću snagu sa svakim sledećim ponavljanjem.

Ruke su jedino što treba da se pomera tokom sklekova

BENČ PRES
Gde ste grešili?
Razmišljali ste jedino o podizanju šipke sa grudi
1. „Kada god spuštate teret, povucite lopatice jednu ka drugoj i privucite šipku do grudi“, kaže Kreg Rasmusen personalni fitnes trener iz Results Fitness-a u Santa Klariti, Kalifornija. To će vam pomoći da akumulirate više energije u gornjem delu tela, tako da šipku možete potisnuti većom silom.
2. „Dok spuštate teret, podignite grudi ka nadolazećoj šipci“, kaže Rasmusen. „To će vam olakšati napore kada počnete da gurate šipku na gore, stvarajući efekat elastičnosti“.
3. „Kada podižete teret, probajte da savijete šipku rukama“, kaže Pavel Casulin, fitnes guru i autor knjige „Enter the Kettlebell“. Korist? Aktiviraćete više mišićnih vlakana u latisimusima, a šipku ćete podizati snažnije i bezbednijim putem za vaša ramena.

Fokusirajte se na spuštanje šipke kako biste podizali veće kilaže.

ČUČANJ
Gde ste grešili?
Vežbu ste započinjali savijanjem kolena
1. „Spuštajte zadnjicu između nogu, a ne iznad kolena“, kaže Den Džon, trener za snagu iz Darpera, Juta. Započnite čučanj gurajući kukove u nazad. „Većina muškaraca prvo savije kolena i tako prenese mnogo veće opterećenje na zglobove“.
2. „Dok se spuštate u čučanj zamišljajte da stojite na papirnom ubrusu“, kaže Čarli Veingrof, direktor za sportske nastupe i fizikalnu terapiju Central State Sports Performance u Monrou, Nju Džersi. „Zatim pokušajte da pocepate zamišljeni ubrus potiskujući stopalima ka tlu i spolja“. Tako ćete aktivirati mišiće zadnjice koji vam pomažu da podignete veći teret.
3. „Umesto da podižete telo, razmišljajte kao da podižete tlo zajedno sa telom“, kaže Alvin Kosgrov, personalni trener i vlasnik Results Fitness-a. „To će vam pomoći da bolje sinhronizujete mišiće nogu“.

Pročitajte i  POJAS ZA TERETANU: Sve što treba da znate o ovom fitnes rekvizitu

Potisnite se petama i izbegavajte prebacivanje težine na vrhove stopala

MRTVO DIZANJE SA PRAVIM NOGAMA
Gde ste grešili?
Savijali ste donji deo leđa prilikom pretklona
1. „Kada spuštate teret, zamislite da morate zadnjicom zatvoriti vrata iza sebe dok držite poslužavnik sa pićem“, kaže Kosgrov. Ovo će vas primorati da napravite pretklon gurajući kukove u nazad, umesto da savijate donji deo leđa (što vas može izložiti riziku od povređivanja leđa).
2. „Probajte da „obrijete noge“ šipkom“, kaže Vajs. Razlog? Povećanje udaljenosti šipke od tela predstavlja dodatno opterećenje za leđa, što povećava rizik od povrede i ograničava angažovanje zadnje lože i gluteusa.
3. „Kada podižete šipku, stegnite gluteuse kao dve pesnice“, kaže Nik Grentam, vrhunski kondicioni trener iz Britanije i vlasnik Smart Fitness-a. Tako ćete biti sigurni da angažujete mišiće zadnjice, a to vam pomaže u generisanju veće snage, podizanju većeg tereta i ostvarivanju boljih rezultata.

Ne zaboravite da potisnete kukove u nazad kako bi angažovali zadnju ložu i gluteuse.

VESLANJA I ZGIBOVI
Gde ste grešili?
Zanemarivali ste mišiće koji uvlače lopatice
1. „Bilo da izvodite sedeće veslanje, veslanje u pretklonu ili neku od varijacija zgibova, napravite što veći razmak između ušiju i ramena“, kaže Rasmusen. Povucite ramena na dole i u nazad i neka tako ostanu tokom vežbe. Na taj način ćete biti sigurni da angažujete mišiće srednjeg i gornjeg dela leđa.
2. „Isturite grudi prilikom veslanja“, kaže kondicioni trener Majk Bojl, vlasnik Mike Boyle Strenght and Conditioning u Vinčesteru i Severnom Androveru, Masačusets. Tako ćete bolje uvući lopatice, što vodi do boljih rezultata.
3. „Zamislite da se između vaših lopatica nalazi pomorandža“, kaže Grentam. „Zatim, uz pomoć lopatica, probajte da iscedite zamišljenu pomorandžu dok povlačite teret ili telo na gore“.

Povucite lopatice na dole i u nazad pre veslanja ili zgibova

ISKORAK
Gde ste grešili?
Naginjali ste se u napred, što je dovodilo do podizanja pete prednje noge
1. „Kada radite iskorak držite trup uspravnim i fokusirajte se na pokret gore-dole, a ne napred-nazad“, kaže Rasmusen. Tako će vaša težina biti ravnomerno raspoređena u prednjem stopalu, dozvoljavajući vam da petom snažno potisnete u tlo i tako angažujete više mišića.
2. „Spustite koleno zadnje noge pravo ka tlu“, kaže Bojl. Smatrajte ovo kao drugi deo strategije koja vam pomaže da ne zaboravite da tokom vežbe trup treba da se kreće na dole, a ne u napred.
3. „Kako biste jače angažovali trup, suzite početni stav“, kaže kondicioni trener Grej Kuk, autor knjige Athletic Body in Balance. Što je manji razmak između stopala, to trup mora više da radi kako bi stabilizovao telo. Vaš cilj: Iskoračite tako da izgleda kao da hodate po užetu dok izvodite ovu vežbu.

Za najbolje rezultate, zamislite iskorak kao pokret gore-dole.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *