Da li je vreme za promenu treninga? - Men`s Health

Da li je vreme za promenu treninga?

Naše telo je u osnovi hedonistički nastrojeno i uvek teži da mu bude ugodno. Ako pitate vaše telo, što manje prilagođavanja novim situacijama, to bolje…

Kada treniramo, mi u stvari teramo telo na odgovor na stimulaciju i to baš onim što mu nije u prirodi – prilagođavanjem. To prilagođavanje može da obuhvati jačanje tetiva, ligamenata i mišića, povećanje poprečnog preseka mišića ili kombinaciju svega navedenog.

Ako telo kontinuirano izlažemo adekvatnom treningu (stimulaciji), ono će sa vremenom postajati sve snažnije, veće i u bukvalnom smislu će preći u svoju bolju verziju. Upravo tome težimo – superkompenzaciji! Međutim, svako od nas je iskusio što znači dosegnuti plato, tj. zastoj u napretku, doći do tzv. mrtve tačke. Ako ste već došli do platoa, evo i četiri načina da ga pobedite!

Što u tom slučaju treba uraditi, šta promeniti u treningu, a što ostaviti isto, jedna je od konstantnih “glavobolja” sa kojom se sportisti i treneri svakodnevno bore. Situacija je još zamršenija kad uzmemo u obzir da postoje tri osnovna konstitucijska tipa (a još su češće njihove kombinacije).
Neki osnovni logični principi što u takvom slučaju preuzeti postoje, međutim opet je svaki vežbač slučaj za sebe i tako mu treba i pristupiti.

U nastavku ćemo razmotriti u kom slučaju i na koje načine možemo manipulisati treningom kako bismo savladali plato i nastavili sa napretkom.

Pre nego bilo ko od nas optuži neki režim treninga da ne deluje, trebalo bi prvo da se zapitamo da li dotični režim treninga (i oporavka) zadovoljava osnovne preduslove za delotvornost, a to su:

Trening bi trebalo da stimuliše toliko da se telo izbacilo iz homeostaze i adaptira na nadražaj kojem smo ga izložili.

Oporavak treba da bude adekvatan kako bi nastupila superkompenzacija, jer će u suprotnom ona izostati (a s njom i napredak).

Trebalo bi da trenirate dovoljno često kako bi se održao kontinuitet na relaciji trening-oporavak.

Napravili smo kvalitetan trening i dovoljno dobro se oporavili. Stvoreni su uslovi za superkompenzaciju. Naš posao je tu gotov, tačno? Pa, ne baš… Time je dobijena samo bitka, ali moramo nastaviti kontinuirano da koristimo prednosti superkompenzacije kako bismo stalno dizali lestvicu homeostaze na nove visine.

Ova rekapitulacija osnovnih fizioloških principa koji vode do napretka je bila neophodna jer je previše onih koji počnu da prate određeni program i za kratko vreme odustanu obasipajući isti gomilom kritika na račun njegove delotvornosti, a bez imalo samokritičnosti.

Međutim, surova istina je da će svaki, i najinteligentniji program treninga, koji smo najdosljednije sprovodili, u jednom trenutku prestati da donosi rezultate. Drugim rečima, telo više sa tim programom neće videti potrebu za adaptacijom, odnosno program prestaje da bude izazov.

Pročitajte i  Trening za žestoke momke

To je ujedno i razlog broj 1 zbog kojeg bi trebalo nešto da menjamo u režimu treninga. Osim toga, potreba za promenom se javlja i kad se promeni cilj. Recimo da nam je cilj bio povećanje snage, a sada nam je primarna hipertrofija ili sagorevanje masti, jasno je da bi trebalo da promenimo i način treninga.

Sledeći razlog (istini za volju neopravdan za jednog ozbiljnog vežbača koji ima jasno definisan cilj) je zasićenje određenim načinom treninga u smislu dosade.

Budući da trening koji donosi rezultate motiviše svakog ozbiljnog vežbača, “dosadu” smatramo nedovoljno dobrim razlogom za njegovu promenu.

Dalje, dobar razlog za promenu treninga je neka “viša sila” zbog koje ne možemo da zadržimo  kontinuitet trenutnog trening plana. Očiti razlog je povreda.

Na koji način, odnosno što promeniti u treningu?

Kao što to obično biva, odgovor na ovo pitanje zavisi od dosta faktora. Možemo menjati izbor vežbi, intenzitet, broj vežbi u treningu, broj serija i trajanje pauze između njih, broj ponavljanja u seriji, tempo izvođenja itd itd…

Najčešće ćemo, međutim biti u prilici da zadržimo osnovnu strukturu (kostur) treninga, a da napravimo neke manje promene.

Npr. ako smo radili kosi potisak sa šipkom, sada ćemo raditi sa bučicama; stojeći biceps pregib sa šipkom možemo zameniti sedećim pregibom s bučicama; sedeće veslanje može se zameniti veslanjem sa T-barom ili veslanjem u pretklonu; vežbu koju izvodimo bilateralno izvodićemo unilateralno itd.

Potencijalno veliku korist imaćemo ako variramo broj ponavljanja u treningu, a zajedno sa time i intenzitet. Naime, dokazano je da bodibilderi često imaju razvijenija vlakna tipa IIa, dok dizači (veći intenzitet i manje ponavljanja) imaju razvijenija vlakna tipa IIb pa je logično da ćemo menjajući protokole sa većim i sa manjim brojem ponavljanja kao rezultat dobiti više mišićne mase.

Posebna priča su varijacije u tempu čijom promenom možemo postići sasvim novu atmosferu treninga i pokrenuti telo iz stagnacije u koju je zapalo.

Ovde u stvari pričamo o variranju vremena koje mišić provede pod opterećenjem. Npr. izvodimo seriju čučnja od 10 ponavljanja sa X kg tako da nam svaka faza (ekscentrična i koncentrična) traju 1 sekund, ukupno vreme provedeno pod opterećenjem iznosi 20 sekundi.

Nasuprot tome, ako istu vežbu sa istim opterećenjem izvodimo tako da nam svaka od faza traje 6 sekundi, vreme pod opterećenjem će biti 120 sekundi, a to je velika razlika. Sporijim tempom se dokazano postiže veća sinteza proteina prilikom oporavka, a time i veći prirast u mišićnoj masi. Nasuprot navedenom, balistički tempo će biti koristan sportistima snage jer na taj način jačaju neuralnu komponentu i teraju telo da se adaptira u tom smeru.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *