Tri stvari na koje svi početnici moraju da se fokusiraju - Men`s Health

Tri stvari na koje svi početnici moraju da se fokusiraju

Početnici treba da se fokusiraju na sledeće tri stvari: obrasce pokreta, aerobni trening i snagu.

Obrasci pokreta će sistematski razviti sjajnu tehniku u osnovnim pokretima poput čučnjeva, svijanja u kukovima, guranje i povlačenje gornjeg dela dela.

Aerobni trening razvija vašu sposovnost da crpite energiju kroz disanje. Što je još važnije, aerobne vežbe su temelj, koji će vam pomoći da se više angažujete, izdržite duže i oporavite brže.

Vežbe snage predstavljaju sve: sposobnost da porizvedete napor i energiju. Povećaćete i snagu i mišiće.

PROGRAM TRENINGA

VEŽBA A1
ČUČANJ SA PEHAROM

10 serija, 4 ponavljanja, bez odmora

Uzmite u ruke girju ili bučicu i stanite sa stopalima razmaknutim tek nešto malo više od širine ramena. Uhvatite teg obema rukama i držite ga vertikalno uz grudi, sa laktovima okrenutim naniže. Prirodno izvijenih leđa, izbacite kukove unazad, savijte se u kolenima i spuštajte se u čučanj dokle god možete. Potom se dignite u početni položaj i ponovite vežbu.

Pročitajte i: Trening za telo superheroja

VEŽBA A2
DUBOKI ČUČANJ SA IZDRŽAJEM

10 serija, trajanje 20 sekundi, odmor: 30 sekundi

Noge su u širini ramena, sa prstima pravo napred. Napravite čučanj, držeći nešto ispred vas. Izdržite u toj poziciji nekoliko trenutaka, pa ponovite vežbu.

Pročitajte i: Kako izvesti savršen čučanj?

VEŽBA B1
SKLEKOVI

5 serija, 10 ponavljanja, odmor: 30 sekundi

Pročitajte i: Sve o sklekovima

VEŽBA B2
VESLANJE OBRNUTIM HVATOM

5 serija, 10 ponavljanja, odmor: 30 sekundi

Stanete ispod šipke, telo se nalazi u kosom položaju u odnosu na tlo, sa obe noge na zemlji. Uhvatite se za šipku obema rukama i izdižete se kao pri zgibu.

Pročitajte i: Jednoručno obrnuto veslanje 

VEŽBA B3

LETENjE BUČICAMA

5 serija, 10 ponavljanja, odmor: 30 sekundi

Uzmite po teg u svaku ruku, a ruke stavite pored tela. Podižite tegove u visini ramena i spuštajte. Ponovite vežbu.

Pročitajte i  Nepotrebne vežbe koje vam samo oduzimaju vreme

Pročitajte i: 5 vežbi koje radite potpuno pogrešno

VEŽBA C1
TRBUŠNJACI

4 serije, 10 ponavljanja, odmor: 30 sekundi

Pročitajte i: 5 vežbi za isklesane trbušnjake

VEŽBA C2
IZDRŽAJ NA NADLAKTICAMA

4 serije, trajanje 30 sekundi, odmor: 30 sekundi

Zauzmite položaj za sklek, ali tako da se oslanjate na podlaktice umesto na šake. To je položaj daske. Telo treba da vam bude zategnuto i pravo od ramena do nožnih članaka. Učvrstite jezgro stezanjem stomačnih mišića kao da očekujete udarac pesnicom u stomak, i ostanite u tom položaju koliko god možete, to jest, sve dok vam se kukovi ne opuste ili kolena dotaknu pod.

Pročitajte i: Ruski izdržaj: najteži koji ste ikad izveli

Foto: Shutterstock

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *