U teretani bez strategije? Ovo morate da promenite! - Men`s Health

U teretani bez strategije? Ovo morate da promenite!

U teretani bez strategije? Ovo morate da promenite!

Kao što građevinari ne mogu da naprave kuću bez dobrog plana, tako ni izgradnja mišića nije moguća ukoliko u teretanu ulazite bez strategije. Evo šta sve treba da znate…

Otkrijte: 3 nesvakidašnja načina da izgradite mišićnu masu

DUŽINA ILI FAZA SNAGE

Za izgradnju održive snage potreban je naporan rad, a njegove efekte videćete tek posle 12 do 16 nedelja vežbanja. Zašto baš tada?

Upravo toliko je potrebno da postanete snažniji i napredujete kroz različite raspone ponavljanja i izbor vežbi. Na svakih 12 do 16 nedelja, taj ciklus se prekida, manjim ciklusom od 3 do 6 nedelja, u zavisnosti od osobe i programa. Tokom svake nedelje, obim treninga i intenzitet variraju:

  • U prvoj nedelji pogađa se osnovna snaga i intenzitet.
  • U drugoj nedelji, povećava se ili pojedinačni obim ili intenzitet.
  • U trećoj nedelji dolazi do većeg rasta obima ili intenziteta.
  • U četvrtoj nedelji se taj proces nastavlja.

OBIM I DODAVANJE TEŽINA

Izbor serija i ponavljanja su detalji od kojih zavisi koliko će treninzi biti uspešni. U čemu je tajna?

Pratite jednostavne savete i radite serije od 15 do 25 ponavljanja. Ukupan broj ponavljanja pomnožite sa serijama koje niste mogli da izvučete do kraja. Ovaj princip rada je magičan, jer daje dovoljno obima da to telo primeti, a u isto vreme dozvoljava da koristite dovoljno velike težine da biste izgradili snagu bez suvišnog opterećivanja nervnog sistema.

Postoji nekoliko načina da kombinujete ovaj režim rada:

  • 5 serija sa 3 ponavljanja,
  • 3 serija sa 8 ponavljanja,
  • 6 serija sa 3 ponavljanja,
  • 5 serija sa 4 ponavljanja ili
  • 5 serija sa 5 ponavljanja.

Iskoristite ove primere i ubacite ih u svoj nedeljni trening plan.

Saznajte: Da li je povećanje broja ponavljanja uvek korisno?

Ukoliko želite da pojačate intenzitet, počnite s malo većim težinama , i to u periodu od četiri nedelje.

Pročitajte i  Lako do teških mišića

Šta je sa težinama? Snaga se gradi s između 75 i 85 procenata vašeg maksimuma po seriji. To znači da trebate da radite maksimalno 6 do 10 ponavljanja. Radite do gornje granice intenziteta, jer je ovaj način treninga održiv na duži vremenski rok.

Ukoliko radite iznad svojih 90 procenata, s težinama koje možete podići 3 ili 4 puta, to će dati samo kratkoročne rezultate. A ko još to želi?

IZBOR VEŽBI

Tegovi su najbolje oruđe za izgradnju snage. Ali ne može svako da radi čučnjeve sa šipkom niti da uspešno izvoditi mrtvo dizanje. Evo jednostavnog pravila: ako ne možete da uradite određenu vežbu i zadržite dobru formu, nemojte je raditi.

Svaka klasična vežba, međutim, ima brojne varijacije, koje su možda vama prikladnije. Dobar trener vam može pomoći da se upoznate sa spravama i izaberete one koje su kao stvorene za vas.

Najbolji trening plan ikada: Rešite se sala zauvek

IZGRADNJA OSNOVE

Pre nego što počnete s treninzima, testirajte svoju snagu. Probajte s vežbama s maksimalno dva do tri ponavljanja i raširite testirajte svoje telo tokom čitave nedelje, jroz jednu do dve vežbe.

OSTVARITE NAPREDAK

Novajlije i iskusni vežbači mogu očekivati da će napredovati posle svake vežbe tokom ciklusa izgradnje snage. Kako vaše iskustvo u teretani raste, teže je napredovati. Vaš nervni sistem postaje zahvaljujući tome efikasniji, pa će polje vašeg delovanja biti suženo.

Foto: Shutterstock

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *