Pocepajte svoje rukave - Men`s Health

Pocepajte svoje rukave

Jedan od tih je da se fokusirate na pokret spuštanja tega u početnu poziciju, ovaj deo vežbe inače pravi veću “štetu” na mišiću i upravo zbog toga je povezana sa boljim obnavljanjem mišićnog tkiva. Još jedan segment na koji morate da obratite pažnju je izometrično držanje, odnosno zaustavljanje na najtežoj tački pokreta. I na kraju tu je i broj ponavljanja, mnoštvo ponavljanja i serije umori mišić kao ništa drugo i samim tim ih tera na rast.

UPUTSTVA
Uradite ovaj trening jednom nedeljno, odmorite minimum dan pre ili posle bilo kog treninga za gornji deo tela. Radite vežbe koje su označene sa A i B kao superserije: Uradite jednu seriju vežbe A, zatim odmah uradite seriju vežbe. Nakon toga odmorite i ponovite postupak sve dok ne završite ukupan broj serija. Vežbe 3 i 4 radite kao normalne vežbe, dakle ne kao superserije.

VEŽBE
1A. Biceps pregib na skotovoj klupi; Serije: 4; Ponavljanja: 10-12; Odmor: 0 sekundi;

1B. Benč pres sa uskim hvatom; Serije: 4; Ponavljanja: 20; Odmor: 2 minuta;

2A. Biceps pregib na kosoj kupi; Serije: 4; Ponavljanja: 5 sa 5 sekundi zadržavanja kada vam ruke pri povratku u početni položaj budu pod uglom od 90 stepeni; Odmor: 0 sekundi;

2B. Ležeća triceps ekstenzija; Serije: 4; Ponavljanja: 12; Odmor: 2 minuta;

3. Biceps pregib sa šipkom; Serija: 1; Ponavljanja: 100; Odmor: Što manje moguće; Radite ovu vežbu sa vrlo malo opterećenje ili čak sa praznom šipkom. Uradite deset ponavljanja, ali tako da spuštate šipku tri sekunde, a zatim uradite 10 ponavljanja sa bržim spuštanjem i tako do 100.

4. Triceps potisak sa trakom; Serija: 1; Ponavljanja: 150; Odmor: Što manje moguće;

A evo i kako možete da dovedete svoj biceps do savršenstva!

Pročitajte i  Ovo su greške koje pravimo na traci za trčanje
Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *