Nemate vremena za teretanu? Nema problema - Men`s Health

Nemate vremena za teretanu? Nema problema

Međutim, iako nisu u mogućnosti da baš svakodnevno treniraju uz poneki dan odmora, nema potrebe za demoralisanjem i razmišljanjem kako napredak nije moguć. Kao što već znate sve je moguće, pogotovo uz neku od varijacija plana treninga koji ćemo predstaviti u nastavku.

Plan treninga koji se bazira na 4 dana aktivnosti uz 3 dana odmora tokom sedmice, zamišljen je tako da kroz 12 nedelja pokaže optimalne rezultate na polju povećanja mišića i dobijanja mišićne mase generalno.

Dakle, ako je problematičan vikend, tada bi jednostavno trebalo da tempirate dva dana odmora, ako je ipak veći problem kod radnih dana, svako sebi može prilagoditi najbolju varijantu, a sedmični plan treninga u suštini izgleda ovako:

1. dan – Donji deo tela, naglasak na kvadricepse

2. dan – Gornji deo tela

3. dan – Odmor

4. dan – Donji deo tela, naglasak na zadnju ložu

5. dan – Gornji deo tela

6. dan – Odmor

7. dan – Odmor

Vežbe:

Prvog dana ciklusa, kada su planirani treninzi donjeg dela tela sa naglaskom na kvadricepse, trenig bi trebalo da izgleda ovako:

Čučnjevi (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Leg press (6-12 ponavljanja, 3 serije)

“Hack” čučnjevi – sa šipkom iza zadnjice (6-12 ponavljanja, 2 serije)

Mrtvo dizanje sa ispravljenim nogama (10-15 ponavljanja, 2 serije)

Ležeći pregib zadnje lože (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Nožna ekstenzija – šut (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Stojeće podizanje na spravi za listove (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Drugog dana ciklusa, kada je na rasporedu gornji deo tela, plan treninga bi trebalo da izgleda ovako:

Bench potisak na kosoj klupi (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Propadanja (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Lateralno podizanje bučica (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Pročitajte i  Trening vukodlaka za grudi i leđa

Veslanje (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Povlačenja na lat mašini (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Letenje za zadnje rame (12-15 ponavljanja, 3 serije)

Pregib bicepsa na Scott klupi (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Povlačenje kabla za triceps (8-15 ponavljanja, 3 serije)

Četvrti dan ciklusa rezervisan je ponovo za donji deo tela, ali ovoga puta u centru pažnje su vežbe za zadnju ložu.

Nožna ekstenzija – šut (12-20 ponavljanja, 4 serije)

Ležeći pregib zadnje lože (12-20 ponavljanja, 4 serije)

Iskorak sa bučicama (8 iskoraka, 4 serije)

Prednji čučnjevi (12-20 ponavljanja, 3 serije)

Mrtvo dizanje sa ispravljenim nogama (12-15 ponavljanja, 3 serije)

Sedeće podizanje na spravi za listove (15-25 ponavljanja, 3 serije)

Peti, poslednji dan ciklusa nakon kojeg sledi pauza od 2 dana, baziran je na podsticanju hipertrofije gornjeg dela tela, a ovo su vežbe koje bi trebalo da se nađu u programu treninga:

Bench potisak bučicama na kosoj klupi  (12-15 ponavljanja, 3 serije)

Propadanja (do otkaza, 3 serije)

Lateralno podizanje bučica (15-25 ponavljanja, 3 serije)

Veslanje (12-15 ponavljanja, 3 serije)

Povlačenja na lat mašini (12-15 ponavljanja, 3 serije)

Letenje za zadnje rame (15-25 ponavljanja, 3 serije)

Pregib bicepsa na Scott klupi (15-20 ponavljanja, 3 serije)

Povlačenje kabla za triceps (15-20 ponavljanja, 3 serije)

Uz kompletan ovaj program, ne tako čestih ali žestokih treniga, neophodno je veliku pažnju posvetiti ishrani, a kako je tokom sedmice ostavljeno dovoljno vremena za odmor, ostavljen je tako odličan prostor odmoru, regenerisanju i rastu mišića. Sve što treba je  da mišićima omogućite pravo gorivo u vidu dovoljnog unosa proteina, ali i svih ostalih elemenata, kako bi sa zaključnom 12. nedeljom praćenja ovog trening programa, promene na telu bile i više nego vidljive.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *