Moja MH priča - Men`s Health

Moja MH priča

Pre sprovedenog fitnesa plana u martu ove godine Todor je imao 89.3 kilograma i procenat masti 20.4%. Na kraju programa, Todor je imao 87. 5 kilograma i 16.3% masti. Todor je sam osmislio ovaj program, koji po njegovom mišljenju pruža najbolje što možete da uradite sa sopstvenom težinom, a vi se uverite da li je tako. Evo još nekoliko saveta, koji će vam pomoći da progurate ovaj fintes režim i motiviše vas za dalje vežbanje.

URADITE PRVO ONO ŠTO NAJVIŠE MRZITE
“Bilo je dana kada sam radio samo vežbe koje sam najviše mrzeo, a tada sam i uočio svoj najveći napredak. Nakon prvog meseca izgubio sam 1.5% masti, dok u periodu manjem od tri meseca istopio oko 4%, a mišićnu masu sam povećao za 2 kilograma. Dnevnik vežbanja mi je pomogao da pratim moj napredak i dodatno me je motivisao”, napisao nam je Todor. S’ obzirom da je u pitanju Saudijska Arabija morate da imate na umu da je vežbanje napolju po tom vremenu, poseban pakao i zbog toga todoru čestitamo na upornosti i motivaciji. “Suplemente koje sam koristio uključivali su osnovni whey protein, sagorevače masti i vitaminsku formulu. Za obrok sam koristio namirnice koje mogu da mi pruže dovoljan izvor proteina i malo soli.”, zaključio je Todor.

Ispod vas se nalazi potupni fitnes program i plan ishrane:TRENING

Ponedeljak i sreda
Pravite pauzu dva do tri minuta između vežbi. Radite sve vežbe po redu od I do V. Zapisujte sve u dnevnik vežbanja kako biste bili motivisani. Za ove treninge vam treba prostirka za vežbanje i ručke za sklekove…

I
1. Skakanje jednom nogom tako da formirate kvadrat; Ponavljanja: 15;
2. Sklekovi sa ručkama, normalan hvat; Ponavljanja: 20;
3. Podizanje nogu na vratilu; Ponavljanja: 20;

II
1. Zečiji skokovi u pokretu; Ponavljanja:20;
2. Široki sklekovi sa ručkama; Ponavljanja: 20;
3. Rotacija nogu na vratilu; Ponavljanja: 20;

III
1. Čučanj – skok; Ponavljanja: 20;
2. Široki sklekovi sa ručkama; Ponavljanja: 20;
3. “Bicikl” za trbušnjake; Ponavljanja: 20;

IV
1. Burpiji sa ručkama za sklekove; Ponavljanja: 20;
2. Pregib trupa; Ponavljanja: 20;
3. Spajdermen sklekovi; Ponavljanja: 20;

V
1. Iskorak u skoku; Ponavljanja: 10;
2. Izdržaj u pretklonu trupa; Trajanje: 40 sekundi
3. Guranje zida; Ponavljanja: 10;

Utorak i četvrtak

I
1. Planinar sa ručkama za sklekove; Ponavljanja: 50;
2. Sklekovi za uzdignutim nogama (planche) sa ručkama za sklekove; Ponavljanja: 15;
3. Sklopke; Ponavljanja: 20;

II
1. Skokovi sa kolenima na grudi; Ponavljanja: 20;
2. Dijamant sklekovi sa ručkama; Ponavljanja: 20;
3. Spori “bicikl”, probajte da dotaknete laktom suprotno koleno; Ponavljanja: 20;

III
1. Brzo klizanje; Ponavljanja: 20;
2. Sklekovi sa podignutim nogama; Ponavljanja: 15;
3. Privlačenje kolena ka grudima; Ponavljanja: 20;

IV
1. Brzi planinar; Ponavljanja: 50;
2. Široki sklekovi; Ponavljanja: 15;
3. Podizanje nogu sa boka: Ponavljanja: 20;

V
1.Osnovni kikboks udarci sa menjanjem nogu; Ponavljanja: 20;
2. Gušterov hod sa ručkama napred i nazad; Ponavljanja: 20;
3. Zmajeva zastava; Ponavljanja: 20;

Subota
Vežbe kalistenike, za ovo su vam potrebne šipke za propadanje i šipka za zgib.

1. Jedan minut propadanja, možete da ih radite u svim varijacijama.
2. Dva minuta zgibova, takođe u svim varijacijama.
3. Zgibovi sa podignutim nogama, rotacija šipke sa smitove mašine.

Pročitajte i  Kako vas trčanje "diže"?

Četvrtak i nedelja su dani kada se odmara.

ISHRANA
Todor je tokom dana jeo 8 manjih obroka uključujući tu i suplementacijiu, osim nedeljom kada je sebi priuštio cheat day. Todor se primarno fokusirao na izvore proteina: pileće grudi, čista govedina, riba, obrani jogurt. Sirovo voće i povrće je koristio kao direktan izvor minerala i vitamina.  I pio je četiri do pet litara vode dnevno, sa vrlo malim unosom soli.

Ponedeljak/Sreda
Doručak 1
3 kriške pšeničnog hleba
100 grama grilovane piletine
Zelena salata sa povrćem
Vitamin B, C, minerlan formula, Co Q-10, Fo-ti
Litar vode

Užina 1
Protein surutke, jedna merica od 30 grama;

Doručak 2
Sendvič sa karijem i piletiom
Jogurt
Pola litra vode

Ručak
Škampi i riba sa žutim pirinčem
Salata od tri vrste pasulja
Pola litra vode

Užina 2
50 grama kockica govedine, sa pola porcije kuvanog pirinča
100ml obranog jogurta

Pre treninga
Sagorevač masti, pola od preporučene doze
Pola litra vode

Tokom treninga
Dva litra vode

Posle treninga
Protein surutke, jedna merica.
Kreatin monohidrat, 5 grama.

Večera
Grilovane pileće kockice, 100 grama.
Humus, 100 grama.
Zelena salata sa maslinama.
Mešana voćna salata.
Pola litra vode

Pre spavanja
Kazein protein, 30 grama.
Kreatin mono-hidrat,5 grama.
Bademi, 20 grama.
Pola litra vode.

Utorak/četvrtak
Doručak
Kuskus sa pečenom ribom, 100 grama.
Mešana zelena salata.
Sok od šargarepe.
Vitamin B, C, minerlan formula, Co Q-10, Fo-ti.
Pola litra vode

Užina 1
Protein surutke, jedna merica od 30 grama.

Doručak 2
Sendvič sa pilećom džigericom, 100 grama.
Obrani jogurt; 100 grama.
Pola litra vode

Ručak
Grilovani losos sa brokolijem kuvanim na pari i zukinijem, 160 grama.
Crvena repa, spanać i salata od pečuraka.

Pre treninga
Sagorevač masti, pola od preporučene doze
Pola litra vode.

Pre treninga
Sagorevač masti, pola od preporučene doze
Pola litra vode

Tokom treninga
Dva litra vode

Posle treninga
Protein surutke, jedna merica.
Kreatin monohidrat, 5 grama.

Večera
Goveđi odrezak sa pečurkama, i povrće od 160 grama.
Voćna salata.
Orasi i lešnik, 20 grama.
Pola litra vode

Pre spavanja
Kazein protein, 30 grama.

Petak/Subota
Doručak 1
Grilovana skuša sa kuvanim povrćem, 150 grama
Pirinač na pari, 100 grama.
Voćna salata, 50 grama.
Vitamin B, C, minerlan formula, Co Q-10, Fo-ti.
Pola litra vode

Užina 1
Protein surutke, 30 grama.

Doručak 2
Sendvič sa tilapijom i karijem i povrćem, 100 grama.
Obrani jogurt.
Pola litra vode.

Ručak
Grilovana tunjevina, 160 grama.
Pirinač na pari, 50 grama.
Mešano povrće, 50 grama.
Voćna salata, 50 grama.
Pola litra vode

Pre treninga
Sagorevač masti, pola od preporučene doze
Pola litra vode.

Pre treninga
Sagorevač masti, pola od preporučene doze
Pola litra vode

Tokom treninga
Dva litra vode

Posle treninga
Protein surutke, jedna merica.
Kreatin monohidrat, 5 grama.

Večera
Grilovana tunjevina, 160 grama.
Pirinač na pari, 50 grama.
Mešano povrće, 50 grama.
Pola litra vode

Nedelja
Nedeljom Todor je jeo dodante ugljene gidrate i zasladio se slatkišima. Za razliku od ostalih dana, obroci su bili podeljeni na 5 manjih. Suplementi su uzimani kao u toku nedelje.

 

 

Najbitnije je od svega je činjenica da Todor neće odustati i da će nastaviti da radi naporno kao i do sada!

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *