Trening program za velike i snažne listove - Men`s Health

Trening program za velike i snažne listove

U tom slučaju, jedino što preostaje je ozbiljna analiza anatomije ove mišićne grupe, testiranje svih mogućih varijanti izvođenja vežbi i žestok i odlučan rad na podsticanju željenog razvoja.

Osim što daju vizuelni utisak stubova, a samim tim i snage i čvrstine cele konstrukcije, listovi kao stabilizatori imaju jako važnu funkciju u prenošenju sile prilikom svakog pokreta, a na taj način čuvaju i kosti potkolenice, pa čak i zdravlje kolena.

Popularna grupa mišića nazvana listovima ne predstavlja samo jedan mišić, već je složena od dva, spoljašnjeg i vidljivijeg gastrocnemiusa i unutrašnjeg i manje vidljivog, ali ništa manje važnog – soleusa.

Ova dva mišića inače sarađuju za uspešno izvođenje svakog pokreta, ali ako bi pokušali posebno da odvojite njihove funkcije onda bi soleus bio zadužen za hodanje i zbog toga je i otporniji na dugotrajan rad, dok bi gastrocnemius omogućavao skakanje i izvođenje zahtevnijih pokreta.

Ova mišićna grupa je inače po svojoj strukturi dosta drugačija od ostalih, a može se reći da je grupa abdomenalnih mišića najsličnija listovima, pa upravo zbog toga stomak i listove slobodno možemo vežbati češće, jer proces njihovog oporavka traje znatno kraće nego što je to slučaj kod bilo kojih drugih grupa mišića. Osim toga listovi dobro podnose i vežbanje u dužim serijama što može biti dosta efikasno, ali u programu koji ćemo mi predložiti u nastavku ipak je uključen manji broj ponavljanja ali su opterećenja s kojim se vežba nešto veća.

TRENING 1

Stojeće podizanje na prste (s opterećenjem) 3 x 4-6

Sedeće podizanje prstiju (s opterećenjem) 3 x 4-6

– pauza između ponavljanja 2-3 minuta

– što veća kilaža

TRENING 2

Potisak stopalima na nožnoj presi 3 x 8-10 

Sprava za listove 3 x 8-10 

– pauza između ponavljanja 1-2 minuta

Pročitajte i  Vežbaj kao Henri Kavil: Kako je Supermen isklesao telo za borbu protiv Betmena?

TRENING 3 

Stojeće podizanje na prste 3 x 12-15

Sedeće podizanje na prste 3 x 12-15

– pauza između ponavljanja 30-60 sekundi

Prilikom svakog ponavljanja obratiti pažnju na to da se podizanje izvodi u trajanju od neke 2 sekunde, zaustaviti se na kratko u najvišoj tački, pa spuštanje izvesti sporije, tako da traje oko 3 sekunde. Kako se uglavnom gastrocnemius i soleus vežbaju zavisno od položaju kolena (uspravno, tj. stojeći – gastrocnemius, kolena pod uglom od 90 stepeni – soleus) tako su i ove dve vežbe osnova svega pa ih je važno kombinovati, a ono što je identično i za jednu i za drugu je to da se svako spuštanje treba izvoditi do maksimalnog zatezanja, a svako podizanje treba završavati dostizanjem maksimalne visine podižući se potpuno na prste.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *