Istezanje mora postati deo vaše rutine - Men`s Health

Istezanje mora postati deo vaše rutine

Sve o povredi zadnje lože i kako je sprečiti

Mnogi vežbači nisu ljubitelji istezanja već svu svoju koncentraciju usmeravaju na dizanje tegova. Upravo tako se prave najčešće greške u treningu, a istezanje ne samo da je dobro za mišiće već pomaže kod stvaranja veće mobilnosti tela i sprečava mišićni disbalans.

Svaku vežbu izvodite svaki dan u preporučeno vreme ili broju ponavljanja. Izvodite ih pre treninga u danima kad vežbate ili povremeno tokom vašeg radnog dana ili u danima dok odmarate od treninga.

Ekspert za istezanje Dag Kečijian iz Njujorka je upravo zbog tih navika vežbača osmislio kratki program istezanja, koji čine četiri vežbe u trajanju od 10 minuta. Same vežbe nisu zasnovane na određenom broju ponavljanja već se akcenat stavlja na disanje i dužinu istezanja kako bi se mišić što više istegao.

Uz ovaj način kombinovanja treninga i istezanja smajićete bolove uzrokovane raznim povredama i pripremiti mišiće za kasnije napore. Sve što vam je potrebno je 10 minuta strečinga dnevno.

DUBOKI ČUČANJ SA PROTIVTEŽOM

Uhvatite dve bučice manjih težina, a penasti valjak stavite između vaših butina. Gurajte kolena napred i spuštajte se u položaj čučnja dok vam zadnjica ne bude što bliže podu. Pokušajte da tokom savijanja što više istegnete mišiće leđa.
U toj poziciji uzmite 5 dugih, dubokih uzdaha. Ustanite. To je jedno ponavljanje, a ukupno uradite od 3 do 5 ponavljanja.

ISTEZANJE NA KAUČU

Spustite se u polučučeću poziciju tako da vam zadnje koleno bude što bliže ivici kauča. Vaša leđa bi trebalo da budu paralelna sa ivicom kauča na koju ste stavili jednu nogu. Možda ćete morati da se držite za nešto. Ostanite u toj poziciji između 1 i 2 minuta istežući mišiće zadnje lože. Sve ponovite sa drugom nogom.

Pročitajte i  Neverovatni saveti za teretanu koji daju odlične rezultate

MODIFIKOVANI GOLUB

Spustite se na “sve četiri”, a isped tela stavite jastuk ili valjak za istezanje. Podignite desno koleno i postavite ga sa leve strane levog lista. Ljuljajte kukovima napred-nazad 2 minuta. Trebalo bi da osetite zatezanje u levom kuku. Promenite strane i sve ponovite.

ISTEZANJE NA ŠIPCI ZA ZGIBOVE

Uhvatite šakama šipku za zgibove i tako visite. Stisnite gluteus i lagano zabacite karlicu Unapred. Duboko udahnite, a zatim izdahnite. Trebalo bi da osetite istezanje leđnog mišića- latisimusa. Uzmite 5 dubokih udaha. To je jedno ponavljanje, a vi ukupno odradite između 3 i 5.

Foto: Shutterstock

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *