Benč pres kao nikad do sad: 3 vežbe koje morate da probate - Men`s Health

Benč pres kao nikad do sad: 3 vežbe koje morate da probate

Benč pres obezbeđuje imponzantniji izgled tela i jača grudne mišiće, ali ako ga pravilno radite i pritom unesete neke sitne promene, aktiviraćete prednji deo svojih ramena, triceps i leđa. Ovo su tri varijacije ove vežbe sa kojima ćete napasti različite mišićne grupe.

PRES NA PODU

Postavite šipku dovoljno nisko od zemlje tako da je lako možete dohvatiti dok ležite ispod nje na podu. Spustite se ispod šipke kao u slučaju običnog benč presa, ali ovaj put s nogama u ravnom položaju ispred vas.

Podignite šipku i spuštajte je u laganom tempu sve dok blago ne dotičete pod. Potrudite se da nikad ne gubite tenziju i napravite pauzu od jedne sekunde kada spustite opterećenje, a zatim u eksplozivnom pokretu podižite šipku. Pres na podu smanjuje učešće nogu u ovoj vežbi, pa tako najveći teret pada na gornji deo tela, posebno na triceps.

TEMPO BENČ

Lezite na benč klupu, spustite šipku do grudi, a zatim je podižite u normalnom tempu. Potom pokušajte da dižete šipku u različitim ritmovima da biste videli koji od njih je najteži. Kroz ovaku vrstu pokreta zadržaćete visoku tenziju koja će podstaći rast mišićnih vlakana. Pre svega usred ekscentričnih pokreta spuštanja izazvaćete svojevrstan stres i ubrzati hipertrofiju mišića gornjeg dela tela.

BENČ PRES SA PAUZAMA

Kao i u slučaju tradicionalnog benč presa kada spustite šipku nemojte odmah podizati opterećenje. Opterećenje zadržite na grudima i rukama između jedne i šest sekundi da biste stvorili što veću tenziju. Nakon te pauze eksplozivno podignite šipku. Ova varijacija jedne od osnovnih vežbi je korisna, jer kroz nju povećavate vreme pod tenzijom.

Foto: Profimedia

Pročitajte i  6 vežbi za nabacivanje brutalne mišićne mase
Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *