Jak vrat uz 3 lake vežbe - Men`s Health

Jak vrat uz 3 lake vežbe

Izaberite savršene vežbe za svoju građu

Kao u slučaju velikog torza i slabijih nogu i nedovoljno snažan vrat stvara utisak disbalansa tela i što je još gore, izlaže nas većem riziku od povreda. Upravo zato fitnes treneri insistiraju na jačanju vratnih mišića, poput fleksora, ekstenzora i lateralnih mišića koji nam pomažu da budemo bolji vežbač. Sve to se može postići uz pomoć vrlo jednostavnih vežbi koje svako može da radi.

MANUELNA FLEKSIJA

8-10 ponavljanja, 2-3 serije

Ova vežba izgrađuje bočne pregibače vrata koji se prostiru po prednjoj strani vrata od lobanje do ključne kosti. Sedite na klupu i ispravite gornji deo tela. Vaš partner treba da stoji iza vas sa spojenim šakama na vašem čelu. Dok vam on polako povlači glavu unazad, stvarajte lagani otpor spuštajući bradu ka grudima. Jednom kada vam brada dodirne grudi neka vam partner gura glavu ka nazad, dok vi pokušavate što više usporiti pokret. Tako ćete izazvati dovoljno pritiska na mišiće bez bojazni od preforsiranosti.

MANUELNA EKSTENZIJA

8-10 ponavljanja, 2-3 serije

Zahvaljujući ovim pokretima ojačaćete ekstenzore na zadnjoj strani strani vašeg vrata. Ove mišiće možete aktivirati i uz vežbe kao što su sleganje ramenima, nošenje opterećenja i mrtvo dizanje.

Lezite na stomak na ravnu klupu. Neka vaš partner stavi ruke na vaš potiljak i blago pritiska glavu ka podu. Odupirite se pritisku tako što ćete pokušavati da ispravite vrat u kontrolisanom pokretu. Sve vreme se trudite da glavu postavite u neutralnu poziciju.

MANUELNA LATERALNA FLEKSIJA

8-10 ponavljanja, 2-3 serije

Lateralni fleksori vrata često su najčešća vežba koja se radi u regularnom treningu jer podrazumeva standardne pokrete glave sa jedne na drugu stranu. Sednite na klupu sa neutralnim položajem glave. Partnerove ruke bi trebale biti na jednoj strani vaše glave u položaju malo iznad ušiju. Blago se opirite dok vam partner povlači glavu ka ramenima. Vodite računa da ne izvodite pun opseg pokreta da biste izbegli povrede.

Pročitajte i  BEZ BOLA: Rešite se napetostu u vratu za samo 60 sekundi

Foto: Profimedia

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *