Kako da ove godine konačno nabacite masu - Men`s Health

Kako da ove godine konačno nabacite masu

TERETANA JE MOJ DOM već više od četiri decenije. Provedete li toliko vremena radeći bilo šta, ukapiraćete šta deluje, a šta ne. Uzmite za primer izgradnju mišića.

Pogledajte i: Napitak koji topi masnoće

Najveća zabluda fitnes industrije je princip po kojem nekakav isklesani ekspert otkriva supertajnu formulu uspeha, protokole mudraca koje valja spaliti nakon čitanja. Istina : nema tu tajni. Ali postoje pravila. I većina je njih iznenađujuće jednostavna. Kao sportista, primenjivao sam ta pravila kako bih obarao rekorde. A kao trener, primenjivao sam ista ta pravila kako bih stotinama sportista – uključujući i olimpijce – pomogao da nabace impozantne mišiće. Upozorenje neka od ovih pravila sušta su suprotnost onome što ste se navikli da čitate u fitnes časopisima. Razlog je u tome što članak koji čitate nije posvećen tome kako da istovremeno potrošite salo i izgradite mišiće. Posvećen je tome da nabacite masu što je brže moguće. Sve što se pritom od vas zahteva je malo logike i mnogo vremena provedenog u društvu šipke.

Otkrijte i: Evo šta devojke žele da na nama vide u teretani

1. ODREDITE JEDAN CILJ
Nabacivanje mišićne mase i otapanje sala veže jedna stvar i jedno i drugo najlakše se postiže ako isključite sve ostalo. Bezbroj likova me već pitalo kako da izgrade velike bicepse a da pritom budu sigurni da neće nestati njihovi sixpack. Dok nabacujete masu, ne možete biti opsednuti malom cifrom telesne masnoće ili vremenom koje trčite na 10 kilometara. Nabacite 5 – 10 cm na nadlaktice pa ćemo tek nakon toga razgovarati o ostalim stvarima koje vas zanimaju.

Pogledajte i: Zavisno od cilja: Koliko treba da pauzirate između serija?

2.UPOTREBLJAVAJTE UMEREN BROJ PONAVLJANJA ZA MAKSIMALAN RAST
Najviše ćete postići izvodeći 5-10 ponavljanja po seriji. To pogađa čarobnu granicu između velikog opterećenja i dugog vremena provedenog ispod šipke. Svaka generacija u teretani želi iznova pisati pravila, ali svi se pre ili posle vrate tom sistemu, koji je i osnova ovomesečnog MH treninga.

Saznajte i: 100 ponavljanja po vežbi

3. VIŠE JE BOLJE KAD SE RADI O ČUČNJEVIMA
Pre dvadesetak godina dobio sam dobar savet koji sam prvo ignorisao nikada nemoj izvoditi manje od 10 čučnjeva sa šipkom. Naravno da uvek postoje izuzeci, ali za većinu ljudi to dodatno vreme provedeno pod šipkom aktivira celo telo i stimuliše apetit. A oba su ključna za povećanje mišićne mase.

Pročitajte i  Gde grešite kada radite biceps?

Otkrijte i: Kako čučnjevi mogu biti lekoviti

4. NEMOJTE INSISTIRATI NA RAZNOVRSNOSTI
Većina dobrih programa za nabacivanje mišićne mase sadrži malo vežbi. U vremenima kada sve vrvi od različite opreme za trening, mnogima je čudno da slede sistem od samo 8 vežbi. Ali tih osam vežbi je sve što vam potrebno. Zapravo, ako je mišićna masa vaš jedini cilj, trebalo bi da radite samo te vežbe u većini treninga.

5. OSTAVITE 1-2 PONAVLJANJA U REZERVI
Često se spominje kako se tajna povećanja mase krije u teranju mišića da probiju svoje granice, istiskujući dodatna ponavljanja uz pomoć ortaka ili žrtvujući formu. No, za većinu važi da će više koristi imati ako svaku seriju završe znajući da su mogli izvesti još 1-2 ponavljanja. Bolje je odraditi još jednu celu seriju nego maltretirati mišiće forsiranjem.

Pogledajte i: Želite li instant priliv energije? Pokušajte ovo!

6. DOPUSTITE TELU DA VAM SAMO POKAŽE KOLIKO MU ODMORA IZMEÐU SERIJA TREBA
Opšte je pravilo za povećanje mase većini ljudi potrebno je otprilike 3 minuta između serija čučnjeva i potisaka s grudi te 90 sekundi između serija ostalih vežbi. Ako ostavljate 1-2 ponavljanja u rezervi (5. pravilo), trebalo bi da budete u stanju da držite jednaki nivo izvođenja iz serije u seriju.

7. JEDITE DA BISTE RASLI
Kad je masa cilj, gotovo je nemoguće jesti previše. Većina ljudi jede premalo. Dobar program ne samo da će trošiti puno kalorija nego će i ubrzati metabolizam. Ako jedete samo malo više no inače, nećete unositi ni dovoljno da budete na nuli. Morate jesti mnogo. Kada sam nabacio 20 kilograma za 4 meseca dok sam bio brucoš na koledžu, jeo sam sendviče pre večere.

Otkrijte i: Kako izgleda 2.000 kalorija (Video)

8. ČUVAJTE ENERGIJU
Neko ko jede kako bi nabacio masu mora svesti na minimum aktivnosti van teretane. Trenirajte žestoko i odmarajte se temeljno. Ako između treninga igrate fudbal s ekipom, ne odmarate se. A ako se ne odmarate, ne rastete. Ne zaboravite, program za povećanje mišićne mase nije doživotni program za elan i dobro zdravlje. To je kratak program fokusiran na brzo povećanje mase.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *