Spremni za plažu. Odmah! - Men`s Health

Spremni za plažu. Odmah!

U svetu fitnesa 5 minuta zvuči lako. Ali, probajte bilo koju od sledećih vežbi (koje je osmislio fitnes ekspert i kondicioni trener Bi Džej Gadur, vlasnik StreamFit.com) i videćete da nije baš tako lako. U stvari, ovakav tip treninga je toliko naporan, da ga zovemo “5 minuta pakla”.

Za vreme koje je nekom potrebno da naruči šoljicu kafe, vi ćete uraditi preko 100 ponavljanja i aktivirati svaki mišić u telu. Sagorećete do 145 kalorija, ubrzati metabolizam i izbaciti litre i litre znoja.

Naravno, ideja nije da stanete posle 5 minuta. Treba da spojite nekoliko petominutnih drilova  kako biste stvorili izuzetno zahtevan i efikasan trening. “Za samo 15 ili 20 minuta, postići ćete više nego što prosečan muškarac postigne za sat vremena u teretani”, kaže Gadur. Ali to zavisi od vas: koliko naporno želite da vežbate?

UBISTVENI TRENING ZA CELO TELO
Vežbe: 1, 2, 3, 4 i 5

Izvodite vežbe kružno. Uradite što više ponavljanja svake vežbe za 50 sekundi, odmarajući 10 sekundi između.

KARDIO IZAZOV
Vežbe: 1, 4 i 6

Svaku rundu radite 60 sekundi odmarajući 15 sekundi između

Runda 1 Vežba 4 (teret u levoj ruci)

Runda 2 Vežba 1

Runda 3 Vežba 4 (teret u desnoj ruci)

Runda 4 Vežba 6

LUDILO U DVA POTEZA
Vežbe 1 i 2

Naizmenično izvodite vežbe 1 i 2 koristeći najteži teret koji možete podići 10 puta (ako možete da podignete više, uzmite veći teret). Uradite 6 ponavljanja svake vežbe, kompletirajući tako prvu rundu. Kompletirajte što više rundi za 5 minuta, odmarajući po potrebi.

SLOŽENI KALORIJSKI SAGOREVAČ
Vežbe 2, 1 i 5

Izvodite vežbe kružno, radeći što više ponavljanja za 40 sekundi pre nego što pređete na sledeću. Kada završite sve, odmorite se 30 sekundi i ponovite.

PLUĆA I NOGE
Vežbe 4 i 5

Svaku rundu radite 60 sekundi, odmarajući 15 sekundi između rundi.

Runda 1 Postavite dva čunja u razmaku od 25 metara. Trčite od jednog do drugog bez prestanka.

Runda 2 Vežba 5

Runda 3 Bočno se krećite između čunjeva.

Runda 4 Radite vežbu 4 kao iskorak u kretnji.

VEŽBA 1: ZAMAH BUČICOM IZNAD GLAVE SA BOČNIM ISKORAKOM
Uhvatite bučicu vertikalno, kao da držite bejzbol palicu. Postavite stopala šire od širine ramena i blago savijte kolena. Ne savijajući donji deo leđa, gurnite kukove unazad dok zamahujete bučicom između nogu (A). Zatim obrnite smer kretanja ruku tako što ćete povući kukovima unapred i zamahnuti bučicom iznad glave. Dok zamahujete nagore, privucite levu nogu bliže desnoj i sastavite ih (B). Kada podignete teg iznad glave, zaustavite se na sekund, pa vratite levu nogu nazad do početnog položaja, dok vraćate teg između nogu. To je jedno ponavljanje. Kod sledećeg iskoračite desnom nogom i nastavite tako naizmenično.

Olakšajte vežbu
Izbacite bočni korak ili zamahnite bučicom do grudi umesto preko glave.

Otežajte vežbu
Povećajte opterećenje ili ubrzajte pokret.

VEŽBA 2:  NAPREDNI SKLEK SA BUČICAMA
Zauzmite položaj za sklek držeći bučice (A). Ne savijajući donji deo leđa, gurnite kukove unazad dok vam kolena ne budu savijena pod uglom od 90 stepeni, a glava iza bučica (B). Zaustavite se na sekund, a onda eksplozivno povucite telo ka napred, radeći sklek dok ispravljate kukove i kolena (držite laktove uz telo). Vratite se u početni položaj i ponovite.

Pročitajte i  Ovo je najefikasnija varijacija izdržaja, a vi je ne radite

Olakšajte vežbu
Ne spuštajte se do kraja u sklek.

Otežajte vežbu
Povećajte brzinu pokreta ili izvodite vežbu sa samo jednom nogom na tlu.

VEŽBA 3: BACAČKI POTISAK BUČICE
Zauzmite raskoračni stav sa desnom nogom ispred leve držeći bučicu u desnoj ruci u nivou ramena sa savijenim laktom. Uradite iskorak spuštajući telo, dok desno koleno ne bude pod uglom od 90 stepeni (A). Zaustavite se, a onda u isto vreme ustanite i rotirajte se za 180 stepeni dok podižete bučicu iznad glave (B). Vratite se u početni položaj i ponovite. Promenite stranu u toku serije i rotirajte se u suprotnom smeru.

Olakšajte vežbu
Umesto da radite ceo iskorak, savijte blago kolena i kukove kao kod visokog starta u atletici. I dalje vam je suviše teško? Jednostavno izvodite jednoručni rameni potisak bez rotacije.

VEŽBA 4: JEDNORUČNI FARMEROV HOD
Uzmite bučicu u jednu ruku i opružite obe ruke pored tela (A). Povucite ramena nadole i unazad držeći trup uspravno. Sad krenite proizvoljno da hodate napred i nazad (B). Prebacite teg u drugu ruku na pola vežbe. Ako možete da hodate duže od 60 sekundi, uzmite težu bučicu.

Olakšajte vežbu
Smanjite opterećenje

Otežajte vežbu
Držite bučicu u nivou ramena, a ako vam je i to lako, podignite je iznad glave.

VEŽBA 5: TROSTRUKI ČUČANJ SA BUČICOM
Postavite stopala malo šire od širine ramena i uhvatite jedan kraj bučice sa obe ruke držeći je vertikalno ispred grudi (A). Ne savijajući leđa gurnite kukove unazad, savijte kolena i spuštajte telo dok vam butine ne budu paralelne sa tlom (B). Zaustavite se na sekund, a onda se uspravite i rotirajte stopala udesno (C). Iz ovog položaja, držeći trup uspravno, spuštajte se dok vam koleno prednje noge ne bude pod 90 stepeni (D). Uspravite se i rotirajte stopala do početnog položaja. Ponovite sve iz početka rotirajući stopala ulevo. Nastavite tako naizmenično.

Olakšajte vežbu
Izbacite rotacije i samo izvodite sumo čučanj sa bučicom ili koristite lakšu bučicu.

Otežajte vežbu
Povećajte opterećenje.

VEŽBA 6: SKOKOVI U UPORU
Zauzmite položaj za sklek držeći par bučica na tlu (dlanovi ka unutra). Savijte kolena kao da hoćete da hodate četvoronoške (A). Eksplozivno bacite stopala uvis (B) dok skačete ulevo (C). Ponovite isto u suprotnu stranu dovoljno snažno da dovedete telo skroz udesno. Nastavite da skačete naizmenično levo-desno, držeći kukove i ramena u istoj liniji tokom vežbe. Ključno je da adekvatno opteretite ramena kako biste glatko mogli da se prebacujete sa strane na stranu.

Otežajte vežbu
Smanjite visinu i dužinu skokova i ubacite skok u sredinu. I dalje vam je teško? Zaustavite se između skokova ili ih usporite i skratite

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *