Izbegnite pretreniranost - Men`s Health

Izbegnite pretreniranost

Pretreniranost nastaje kada učestalost i intenzitet treninga prevazilazi sposobnost tela da se odmori i oporavi.  Kada su u stanju pretreniranosti profesionalni sportisti pate od simptoma kao što su mišićna atrofija, gubitak motivacije kao i smanjeno funkcionisanje imunog sistema i ćudljivost. Kada je motivacija na visokom nivou i kada se žele brzi rezultati, može se desiti da u toku treninga izgubite mišiućnu masu, a dobrijete masti, bez obzira što se dosledno držite vašeg trening plana.

Da bi sprečili ovaj paradoks, neophodno je da dobro odmorite nakon napornih treninga. Takođe neophodno je da pratite režim ishrane koji vam omogućava unos adekvatnih hranljivih materija, posebno ugljenih hidrata. Ukoliko svom telu omogućite odgovorajuće nutritijente i odmor, vaši mišići će imati priliku da se oporave i rastu. Iako deluje kontradiktorno duži treninzi nisu uvek najbolje rešenje. Eliminišite maratonske treninge iz vašeg plana i videćete bolje rezultate. Takođe, ubacite ovih sedam strategija kako bi sigurno izbegli pretreniranost i nastavili ka svom cilju.

JEDITE DOVOLJNO UGLJENIH HIDRATA
Prema istraživanju objavljenom u časopisu Journal of Sports Sciences, najbolji tretman za pretreniranost je prevencija. Ova studija navodi da je unos neophodnih ugljenih hidrata od suštinskog značaja za izbegavanje pretreniranosti. Ugljeni hidrati su neophodni za oparavak mišića i energije, a kada ih nema dovoljno u ishrani vaše telo može da upadne u stanje katabolizma mišića u kojem vaše telo koristi energiju iz mišićne mase.

ODMORITE
Bez pravilnog odmora, lako ćete upasti u stanje pretreniranosti. Vreme koje provodite van teretane je takođe važno, ako ne i važnije od vremena provedenog na spravama. Mnogi ljudi koji pate od pretreniranosti prave istu grešku, kada su umorni treniraju još jače tako gurajući sebe još više u zamku pretreniranosti. Kada rezultati i performanse krenu da opadaju, pravo je vreme da se odmorite malo od teretane i da razmislite o novom planu treninga. Počnite tako što dva dana nećete ništa trenirati.

Pročitajte i  NAJEFIKASNIJI TRENING KOJI TOPI MASNE NASLAGE: 5 vežbi za 5 minuta koje nećete zaboraviti

POSTAVITE SVOJE CILJEVE
Posle nekih sat vremena treninga nivo testosterona u telu kreće da opada, a nivo stres-hormona kortizola počinje da raste. Iako je testosteron odgovoran za rast i održavanje mišića, kortizol itekako može da izazove porast kilaže, a to je upravo ono što želimo da izbegnemo. Tročasovni treninzi su siguran način da se pre stigne do ovog stadijuma. Za najbolje rezultate gledajte da budete na treningu ispod sat vremena.

SPAVAJTE VIŠE
Pored više odmora nakon treninga, ukoliko spavate dovoljno tokom noći pomoćiće vam da se mišići oporave brže. Istraživanje koje je objavljeno u magazinu British Journal of Sports Medicine navelo je spavanje kao ključni deo izbegavanja pretreniranosti. Vreme koje bi trebalo da provedete spavajući varira od osobe do osobe, a zavisi i od težine treninga, ali u svakom slučaju trebalo bi da imate u proseku 7-9 sati sna preko noći.

IZMASIRAJTE SE
Sad će svi reći odakle nam pare za masažu? Ali kvalitetnu masažu možete da priuštite za 1000 dinara u nekim salonima, jednom mesečno vam je dovoljno… Ukoliko uradite duboku masažu opustićete zategnute mišiće, povećati protok krvi i rešiti telo nagomilanih mlečnih kiselina i drugih toksina.

ODREDITE VAŠE PRIORITETE
Menjanje intenziteta vašeg treninga po unapred planiranim fazama može vam pomoći da izbegnete pretreniranost, tako što omogućavaju telu da se oporavi, s’ obzirom da se vaši mišići manje oporavljaju tokokm intenzivnih perioda.

PRIHVATITE PROMENU
Nove vežbe mogu da znače i novi rast. Uvođenjem novih vežbi ili broja ponavljanja pomožu vam da ostanete sveži i da naterate svoje telo da se prilagodi na nove podstreke, što na kraju vodi do više mišića.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *