Savladajte zgib jednom rukom - Men`s Health

Savladajte zgib jednom rukom

Priznajte dok gledate u teretani lika koji radi zgibove sa samo jednom rukom, malo mu zavidite, ali u svakom slučaju ste impresionirani. Jednostavno ova vežbe vrišti: “pogledajte ovog čoveka, on je itekako jak”.

Probajte i ovaj program za više zgibova

Ali morate da budete svesni da je zgib sa jednom rukom veoma teška vežba, vaše telo je povezano sa šipkom samo u jednoj tački. I kada krenete da se podižete ka gore svi vaši mišići stabilizatori moraju da se stegnu kako bi vi imali ravnotežu.  Zato vam mi dajemo program od 3 koraka, koji je osmislo Dejvid Sendler, predsednik StrengthPro-a iz Las Vegasa.

Silvester Stalone: Udarnički trening za ruke

KORAK 1: JEDNORUČNO VUČENJE NA LAT SPRAVI
3 do 5 serija; 2-3 ponavljanja
Kako biste povećali svoju snagu, najbolje bi bilo da počnte sa jednoručnjim vučenjem na lat spravi. “Generalno, cilj bi trebalo da vam bude podizanje 2-3 puta težinu koja je za 10% do 20% veća od a vaše telesne težine”, kaže Sendler i dodaje, “Dakle, ako imate 80kg, trebalo bi da možete da uradite dva, tri ponavljanja sa težinom od 88kg do 96kg.” Pošto je u pitanju trening snage, fokusirajte se na manji broj ponavljanja sa što većim opterećenjem i sa 3-5 serija.

Jeste li probali ovih 5 vežbi za džinovske lat mišiće?

KORAK 2: ZGIBOVI SA SMENJIVANJEM RUKU
Kada jednom savladate trening iznad, sigurno ćete hteti i da se oprobate na šipci. “Kada izgradite malo snage na lat mašini, sledeći korak su sami zgibovi. Ali tu postoji caka: Podižite se sa obe ruke gore, ali se spuštajte na jednoj. Prilikom spuštanja menjajte naizmenično levu i desnu ruku.”, kaže Sendler. Spuštanje na jednoj ruci će vam dati najbolji uvid koliko ste zapravo ojačali. Nema mnogo ponavljanja, samo budite sigruni da ste uradili nekoliko ponavljanja sa obe ruke.

Pročitajte i  Trening za urbanatlonca

KORAK 3: ZGIB SA JEDNOM RUKOM
“Prvi put kada pokušate da uradite zgib sa jednom rukom, držite zglob ruke kojom se podižete sa drugom rukom”, objašnava Sendler i dodaje,”A zatim se spustite nazad bez pomoći druge ruke”. Kako budete jačali koristićete drugu ruku sve manje i manje. Na kraju ćete biti spremni da uradite pravi zgib sa jednom rukom.

SAVETI
Početak
Visite na šipci u sa jednom rukom u punoj ekstenziji.

Egzekucija
“Na početku, možete da mašete slobdnom rukom napred nazad kako biste dobili momentum za podizanje tela prvi put. Nakon toga umirite slobodnu ruku i uradite što više ponavljanja sa jednom rukom.”, kaže Sendler.

Kada?
Zgibove sa jednom rukom najbolje radite na početku vašeg dana za leđa (nakon zagrevanja, naravno). Morate da budete sveži, jer iznenađenjeeeee, ovo će biti jedna od najtežih stvari koju ste uradili za života.

Koliko?
što se tiče broja ponavljanja, Sendler savetuje da svaki put radite do otkaza.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *