Mrtvo dizanje: Kako najbolje izvesti ovu vežbu
Postoji razlog zašto treneri smatraju da je mrtvo dizanje kraljica svih vežbi: vrlo malo vežbi angažuje više muskulature od nje. Ako je izvodite pravilno, osim zadnjice i zadnje lože butina,ona aktivira i kvadircepse, ramena, trup i leđa.
“Nažalost, većina vežbača je ne izvodi kako treba”, kaže Tom Džentilkor, suvlasnik Cressey Sports Performance.
Svi znaju osnovno (šipka je blizu tela, a leđa prava) ali samo uz Dženilkorove savete može ostvariti pun potencijal ove vežbe:
RAZMRDAJTE KUKOVE
Mrtvo dizanje najviše zavisi od pokretljivosti kukova. Pri kraju pokreta izbacite kukove unapred i stegnite mišiće zadnjice, tako da završite podizanje sa ispravljenim nogama. Na taj način ćete maksimalno aktivirati mišiće i ostvariti veću snagu pri svakom ponavljanju.
ISPRAVITE LEĐA
Preterano ispravljena leđa su pojednako loša kao i kriva leđa. Za postizanje „neutralne“pozicije, povucite ramena ka donjem delu leđa.
POKRENITE ZADNJICU
Povucite kukove unazad,kao da pokušavate da zatvorite vrata zadnjicom. Ne dozvolite da vam kukovi padnu ispod nivoa kolena.
UVUCITE BRADU
I to što više možete. Tako ćete poravnati kičmu i biti stabilniji, što smanjuje mogućnost od povreda. Osim toga ispoljićete i veću snagu.
NE CIMAJTE ŠIPKU
Fiksirajte laktove i konstantno vucite šipku. Koristite mešoviti hvat, kako bi ojačali stisak i poboljšali stabilnost.
PODESITE STOPALA
Postavite ih uže od širine kukova kako biste smanjili opterećenje na kolena i održali pravilnu tehniku izvođenja tokom celog pokreta.
PROMENITE VIDIKE
Razmišljajte o guranju tla od sebe, umesto o povlačenju šipke nagore. To će vam pomoći da se fokusirate na donji deo tela.
Foto: Shutterstock
