9 korisnih saveta za pravilno trčanje - Men`s Health

9 korisnih saveta za pravilno trčanje

Od celog niza raznih sportskih aktivnosti trčanje je sigurno najjednostavnije i najekonomičnije. Za bavljenje tim sportom dovoljno je nabaviti trenerku i patike, a prednost je i to što nije potrebno plaćati skupu članarinu u klubovima i dvoranama, ali koliko kod se činio jednostavnim, jogging (engleski pojam kojim se naziva lagano trčanje), ima svoja pravila, na koja je preporučljivo pripaziti. Pogledajmo devet osnovnih pravila i zbog čega ih je dobro slediti.

1. SLOJEVITA ODEĆA
Odlučili ste da se bavite trčanjem – prvo i osnovno na šta treba da pripazite je izbor odeće. Osim prema godišnjem dobu i ličnom ukusu, glavni kriterijum mora biti udobnost, jer u suprotnom trčanje može postati puno napornija aktivnost nego što je to potrebno.

Ako je vreme toplo dobro je obućii kratke pantalone, ali ne prekratke kako ne bi pritiskale i trljale unutrašnjost bedra i izazvale crvenilo. Za gornji deo je dovoljna obična pamučna majica kratkih rukava (T-shirt) ili majica od modernih sintetičkih vlakana, koja ne upija znoj ali omogućuje normalno isparavanje kože tokom aktivnosti.

Za trčanje u večernjim satima treba se obući slojevito kako biste mogli da skinete neki od slojeva kad vam postane vruće. Preko majice dovoljno je obući duksericu  koja zadržava toplinu, ali koža u njoj diše.

2. PATIKE
Ako se za vreme trčanja ne nosi odgovarajuća obuća ne može se iskoristiti sva dobrobit trčanja, a osim toga izlažete se riziku od manjih povreda. Svaki put kad stopalo dotakne tlo, svi zglobovi gležnja, kolena i leđa izvrgnuti su opterećenju koje je čak 3 do 4 puta veće od težine tela. Zahvaljujući sportskoj obući ti se udarci amortiziraju, smanjujući trenje kod svakog koraka. Naročito patike za trčanje moraju biti savitljive.

3. IDITE U PARK
Kad se odlučite za džogiranje odaberite parkove bogate zelenilom, odnosno mesta udaljena od gradskog smoga. Za vreme sportske aktivnosti pojačava se disanje zbog povećane potrebe organizma za kiseonikom, i ako je vazduh zagađen u pluća ulazi i veća količina štetnih čestica koje zagađuju vazduh. Zato je najbolje otići na mirna, zelenilom bogata mesta; ako to nije moguće odaberite barem delove gde je manji promet. Među najopasnijim stvarima koje zagađuju vazduh su one koje ispuštaju ispušne cevi motornih vozila.

4. IZBEGAVAJTE ASFALT
Trčanje je sport star koliko i čovek, ali ljudske noge sigurno nisu bile predviđene da se kreću po asfaltu i popločenjima, zato su travnati i zemljani tereni puno prikladnija mesta, na kojima noge puno lakše podnose trzaje i udarce zbog brzih skokova za vreme trčanja. U današnjoj civilizaciji prevladavaju puno tvrđi tereni pa je najbolje otići u parkove i šume, ne samo zbog zdravijeg zemljanog terena, već i zbog kvalitetnijeg vazduha.

Na takvim terenima manja je opasnost od istegnuća i iščašenja, što su povrede izazvane smanjenom amortizacijom udaraca i vibracija zglobova i nogu. Takvi stalni udarci mogu biti štetni i za leđa. Da biste takve stvari izbegli dovoljan je kvalitetan par patika za trčanje, kojih danas ima u svim bojama i modelima i za svaki ukus.

5. JEDITE BAREM JEDAN SAT PRE TRČANJA
Pravilo je koje vriedi uvek i za sve fizičke aktivnosti, pa tako i za trčanje, da se nikad ne trči ni praznog niti punog želuca. Najbolje je glavni obrok pojesti 1 do 2 sata pre trčanja. Obrok koji se uzima pre trčanja trebao bi da sadrži ugljene hidrate (testenina, hleb ili žitarice), jer su to stvari koje postupno oslobađaju energiju u organizam, osiguravajući mu zalihe energijom na duže vreme.

Pročitajte i  Pet fitnes navika glumca Nikole Glišića

6. UNOSITE TEČNOST I KAD NISTE ŽEDNI
Za vreme trčanja, kao i kod bilo kog zahtevnog vežbanja, organizam zbog znojenja i isparavanja gubi puno tečnosti, zbog toga je vrlo važna stvar tu tečnost nadoknađivati. Izgubljena tečnost može se nadoknađivati vodom, nezaslađenim voćnim sokovima ili posebnim slanim, energetskim napitcima. Za vreme trčanja važno je piti male gutljaje, bez obzira na to da li osećate  žeđ, jer kada se žeđ oseti to je znak da je već počela dehidratacija.

7. DIŠITE KROZ NOS
Iako je disanje bezuslovan refleks, ono je vrlo važan faktor na koji treba pripaziti za vreme fizičke aktivnosti. Kako biste potpuno iskoristili svu dobrobit trčanja, i manje se umarali za vreme napora, naročito je važno pripaziti da udišete kroz nos, i izdišete, odnosno izbacujete vazduh iz pluća kroz usta.

Kao i kod svake aktivnosti, nije nužno previše forsirati pokrete, važno je da se disanje većinom odvija kroz nos. Takav način disanja je važan i zbog toga što se na taj način temperatura spoljnog vazduha reguliše pre nego što dođe u pluća. Kada se vazduh udiše kroz nos on se ovlažuje i zagreva, pa se na taj način izbegava suvoća usta i grla.

8. ISTEGNITE SE PRE TRČANJA
Kako bi se izbegao rizik od istegnuća ili drugih mišićnih mikrotrauma, pre nego što počnete sa trčanjem važno je 5 do 10 minuta posvetiti vežbama istezanja. Budući da su kod trčanja najviše uključene noge, posebno treba istegnuti donje ekstremitete. Preporučene vežbe vrlo su jednostavne i treba ih izvoditi polako i ispravno, one su vrlo važne, jer se na taj način mišići zagrevaju i izbegavaju se bolne povrede i grčevi za vreme napora. Osim toga, smanjuje se rizik od ukočenosti mišića u danima nakon trčanja.

9. POSTUPNOST
Ako tek počinjete da se bavite trčanjem, naročito ako se pre toga niste bavili nekom fizičkom aktivnošću, učinite to postupno. Takođe, kao i kod svake telesne aktivnosti, dobro je prethodno posavetovati se sa svojim lekarom kako bi isključio mogućnost štetnog delovanja trčanja ili bilo koje telesne aktivnosti na vaše zdravlje.

Može se početi brzim hodanjem, 30 do 40 minuta nekoliko dana, nakon toga možete početi da trčite po 5 minuta svaki dan, a potom nakon nekoliko dana povećati na 10, zatim na 15, pa na 25 minuta…sve do sat vremena trčanja dnevno.

Ako osetite veliki napor dobro je usporiti korak i nastaviti trčati nekoliko minuta. Nije nužno džogirati svaki dan kako biste ostali u formi, dovoljno je trčati oko 30 minuta dva do tri puta nedeljno.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *