Spremite mišiće za plažu - Men`s Health

Spremite mišiće za plažu

Kako se izvodi

Izvodite par vežbi kao super-seriju (naizmenično jednu pa drugu). Odmorite koliko je zadato posle druge vežbe. Završite trening standardnom serijom sklopke na medicinki.

29 minuta

Super-serija A

Benč pres bučicama

Zgib sa podizanjem kolena

Serije: 4

Pauza: 90-120 sekundi

Super-serija B

Mrtvo dizanje

Triceps povlačanje sajle

Serije: 5

Pauza 90 sekundi

Serija C

Sklopka na medicinki

Serija: 4

Pauza: 60 sekundi

 

Benč pres bučicama
Lezite leđima na ravnu benč klupu, držeći opruženih ruku, par bučica iznad grudi (dlanovi ka napred i blago ka unutra). Ne menjajući ugao šaka, spustite bučice pored grudi. Zaustavite ih i potisnite na gore do početnog položaja.

Ponavljanja: 12 do15

Zgib sa podizanjem kolena
Uhvatite šipku za zgibove pothvatom u širini ramena i opružite ruke (mrtvo višenje). Sastavite lopatice dok povlačite grudi do šipke, a onda podignite kolena do grudi. Zastanite na kratko, pa polako spustite kolena dok se vraćate u početni položaj.

Ponavljanja: Što više

Mrtvo dizanje
Stavite tegove na šipku i dokotrljajte je do cevanica. Sagnite se i uhvatite šipku nathvatom, malo šire od širine ramena. Ne kriveći donji deo leđa, podignite trup, izbacite kukove i zategnite zadnjicu dok se podižete u stojeći položaj. Spustite šipku na tlo, držeći je što bliže telu.

Ponavljanja: 5

Triceps povlačanje sajle
Zakačite uže na visoku sajlu i uhvatie svaki njegov kraj (dlanovi unutra). Privucite nadlaktice pored sebe. Povucite lopatice u nazad i na dole i držite ih tako tokom cele vežbe. Ne naginjite se napred i ne pomerajte nadlaktice dok naizmenično okrećete šake i dlanove ka tlu i vučete uže na dole dok ne opružite ruke. Polako se vratite u početni položaj.

Ponavljanja: 30

Sklopka na medicinki
Zauzmite položaj za sklek sa stopalima na medicinki i opruženim rukama malo šire postavljenim od širine ramena. Vaše telo treba da formira pravu liniju od glave do pete. Ne savijajući kolena, kotrljajte medicinku ka rukama, tako što ćete podizati kukove što više možete. Zaustavite se kratko, a onda spuštajte kukove i kotrljajte medicinku nazad u početni položaj.

Pročitajte i  Neka ruke lete

Ponavljanja: 8 do 12

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *