Plan treninga za jake momke - Men`s Health

Plan treninga za jake momke

To je ona vrsta snage neophodna u stvarnom životu, koju ćete izgraditi za samo 4 nedelje uz pomoć ovih treninga, kaže student doktorskih studija Kris Frenkel, fiziolog vežbanja i direktor performansa za TRX Training.

UPUTSTVA
Radite svaki trening jednom nedeljno. Svake nedelje menjajte način raspoređivanja vežbi, izvodeći vežbe u svakom treningu ili u vidu kružnog treninga (radeći vežbe jednu za drugom bez odmora), ili u vidu serija koje slede jedna za drugom. Uradite 2 do 4 kruga (ili 4 serije po vežbi) za svaki trening, s odmorom od 1 minuta između krugova ili vežbi.

TRENING  A
1 50-50 Potisak sa klupe s bučicom
Uhvatite bučicu desnom rukom i lezite na klupu tako da je dodirujete samo desnom polovinom tela. (Ivica klupe treba da vam se pruža duž kičme.) Dignite bučicu tačno iznad grudi, s dlanom okrenutim napred, ali blago ka unutra [A]. Ne menjajući ugao pod kojim držite ruku, spustite bučicu do bočne strane grudi [B]. Zastanite, a zatim potiskom dignite bučicu u početni položaj. Uradite 6 do 12 ponavljanja sa svake strane.

2 TRX Iskorak
Prikačite TRX trake i učvrstite ih iznad glave, tako da vam se ručke nađu približno na sredini potkolenica. Uglavite desno stopalo u obe ručke i stanite 30 do 60 centimetara ispred tačke na kojoj je prikačena traka [A]. Gurajte stopalo zakačeno u ručku unazad istovremeno spuštajući telo, sve dok vam leva butina ne bude paralelna s podom [B]. Zastanite, a zatim se uspravite u početni položaj. Uradite po 6 do 12 ponavljanja svakom nogom. Da biste dodatno otežali vežbu, u ruci držite bučice. Nemate TRX elastičnu traku? Radite bugarski čučanj s iskorakom (sa zadnjom nogom dignutom na klupu).

3 Spajdermen sklek
Zauzmite položaj za sklek s ispravljenim rukama i šakama raširenim tek nešto više od širine ramena [A]. Dok se spuštate ka podu, privucite desno koleno ka desnom laktu [B]. Obrnutim redosledom pokreta vratite se u početni položaj. Ponovite, ovog puta primičući levo koleno levom laktu. To je jedno ponavljanje; uradite 10 do 12.

4 Stepenik 270
Uzmite u ruke par bučica i spustite desno stopalo na klupu tako da vam i kuk, i koleno i nožni članak budu postavljeni pod uglovima od 90 stepeni [A]. Držeći potkolenicu uspravno, oduprite se desnim stopalom o stepenik i odbacujte telo naviše, sve dok ne ispravite desnu nogu; leva noga neka vam ostane podignuta [B]. Spustite se nazad u početni položaj. Uradite po 6 do 12 ponavljanja svakom nogom.

5 TRX Jednoručno veslanje
Podesite TRX trake na najkraću dužinu i uhvatite obe ručke desnom rukom. Blago se nagnite unazad, držeći ručke sa bočne strane grudi [A]. Spuštajte se unazad sve dok ne ispravite desnu ruku; telo treba da vam bude nagnuto pod uglom od 45 stepeni u odnosu na podlogu [B]. Privucite telo nazad u početni položaj. Uradite 6 do 12 ponavljanja svakom rukom.  

Pročitajte i  Gym time: Kada je idealno doba dana za trening?

6 Bočni iskorak
Držite par bučica u ispruženim rukama spuštenim bočno niz telo, s dlanovima okrenutim jedan prema drugom i stopalima raširenim na širinu kukova [A]. Zakoračite krupnim korakom u desno i spuštajte se u čučanj, zabacujući kukove unazad i savijajući levo koleno; stopala treba da vam ostanu priljubljena uz pod [B]. Zastanite i brzo se uspravite u početni položaj. Uradite po 6 do 12 ponavljanja svakom nogom.

TRENING  B
1 Čučanj s peharom
Uzmite bučicu i držite je uspravno ispred grudi, obema rukama, za krajeve. Stopala razmaknite nešto malo više od širine ramena [A]. Prirodno izvijenih leđa, potisnite kukove unazad, savijte se u kolenima i spuštajte se u čučanj sve dok vam gornji deo butina ne bude barem paralelan s podlogom, dok laktovi treba da vam dodiruju unutrašnju stranu kolena [B]. Zastanite i uspravite se u početni položaj. Uradite 6 do 10 ponavljanja.

 2 Skok iz čučnja s telesnom težinom
Stanite sa stopalima raširenim na širinu kukova i s rukama spuštenim niz telo. Odgurnite kukove unazad, spustite kolena i zabacite ruke unazad [A], a zatim eksplozivno skočite, što više možete uvis [B]. Spustite se na prednji deo stopala da biste absorbovali silu udarca i spustite se na pete, istovremeno spuštajući kukove u pripremi za sledeći skok. Uradite 6 do 10 ponavljanja.

 3 Zgib
Uhvatite šipku za zgib prehvatom i rukama raširenim nešto više od širine ramena. Visite sa šipke s ispruženim rukama i prekrstite nožne članke iza sebe [A]. Približite lopatice jednu drugoj i zabacite ih unazad, privlačeći grudi do šipke [B]. Pošto gornjim delom grudi dotaknete šipku, zastanite; zatim polako opustite telo u „mrtav položaj“. Uradite 6 do 10 ponavljanja.

 4 Potisak s ramena s bučicama
Stanite držeći par bučica tik pored ramena, sa savijenim rukama i dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Raširite stopala na širinu ramena i blago savijte kolena [A]. Potiskujte tegove uvis, sve dok potpuno ne ispravite ruke [B]. Polako spustite bučice u početni položaj. Uradite 6 do 10 ponavljanja.

 5 Izometrijsko propadanje
Uhvatite ručke stalka za propadanje i podignite se tako da vam ruke budu ispravljene [A]. Polako se spuštajte, savijajući laktlove, sve dok vam nadlaktice ne budu spuštene ispod laktova [B]. Ostanite u tom položaju 4 sekunde, a zatim se odbacite nazad u početni položaj. Uradite 6 do 10 ponavljanja.

 6 Zamah s girjom
Uhvatite girju obema rukama prehvatom i držite je ispred sebe. Prirodno izvijenih leđa, savijte se u kukovima i zamahnite girjom između nogu [A]. Stegnite gluteuse, izbacite kukove napred i zamahnite girjom naviše do visine grudi, istovremeno se uspravljajući u stojeći položaj [B]. Obrnutim redosledom pokreta započnite sledeći zamah. Uradite 10 do 12 ponavljanja.

 

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *