Spremite se za najintenzivnijih 20 minuta vašeg života - Men`s Health

Spremite se za najintenzivnijih 20 minuta vašeg života

Otopite kalorije uz jedan efikasan trik

Imate samo 20 minuta? Nema problema, sve dokste spremni za 20 najgorih minuta u životu. Ovaj trening koristi neke poprilično teške vežbe intenziteta, ali budite uvereni da vaši mišići dobijaju trening koji zaslužuju.

TRENING

Radite naizmenično ove vežbe u parovima (označene sa A i B). Da bi vam bilo jasnije objasnićemo ovo malo detaljnije, dakle radite jednu seriju vežbi A, zatim odmorite onoliko koliko je predviđeno za odmor, onda uradite seriju vežbi B, odmorite i onda sve ponovite. Završite sve serije za jedan par vežbi pre nego što krenete na drugi.

1A ČUČANJ

Serije:3; Ponavljanja: 5-8; Odmor: 60 sekundi
Mali dodatak, ove čučnjeve morate da radite sa opterećenjem. Bilo da je samo šipka ili još neki teg sa njom, odredite sami. Dakle stavite šipku iza glave tako da vam ide preko ramena i vrata, gurnite kukove unazad, savijte kolena i polako se spuštajte na dole. Spustite se koliko god možete, ali ne zaboravite da ne smete da savijate leđa. Kada budete krenuli da se dižete u početnu poziciju, na pola puta zastanite, spustite se ponovo dole pa se tek onda pridignite u početnu poziciju. To je jedno ponavljanje.

1B ZGIB

Serije:3; Ponavljanja: 1 izometrijski, 6-10 uobičajenih; Odmor: 60 sekundi.
Uhvatie se šipku za zgib tako da vam dlanovi budu postavljen malo šire od širine ramena. Podižite se sve dok vam brada ne pređe šipku. Za prvi, izometrijksi zgib, neophodno je da se zadržite u gornjoj pozciji 5 sekundi pre nego što se spustite nazad. Potom uradte 6 do 10 ponavljanja normalnih zgibova, dakle bez zadržavanja.

2A KOSO VESLANJE (PRELAZNA VEŽBA)

Serije: 2; Ponavljanja: 10; Odmor: 0 sekundi
Držeći bučicu u jednoj ruci, lezite na kosu klupu licem na dole i opružite obe ruke pored sebe. Povucite bučicu ka trupu, držeći lakat blizu tela, a onda je spustite do početne pozicije. Jedna serija se završava kada uradite obe ruke.

Pročitajte i  5 vežbi za veću snagu: Ojačajte donji deo tela

3A PREDNJI POTISAK SA ŠIPKOM

Serije: 2; Ponavljanja: koliko god možete; Odmor: 45-60 sekundi
Stavite tegove na šipku koliko mislite da možete da podignete, budite pažljivi sa procenom jer se vrlo lako možete povrediti ako preterate. Podignite šipku sa poda, navucite te je do ramena, a zatim oslonite na ključnu kost. Odakle u jednom eksplozivnom pokretu, podignite ruke (i šipku) ka plafonu, a zatim spustite ponovo na ključnu kost, to je jedno ponavljanje. Što se opterećenja tiče, ne bi trebalo ni da radite samo sa šikom, ali gledajte da vam izabrana težina tegova dozvoljava da uradite bar 12 ponavljanja.

3B SUSPENDOVANI PAD

Serije: 2; Ponavljanja: 25; Odmor: 45-60 sekundi
Postavite trake sa ručkama da vise u visini vašeg struka. Uhvatite se za ručke, a noge ispužite unazad, tako da stanete u pozu sličnoj pozi za sklek. Sada ispružite ruke unapred, kao da pravite supermen pozu i vratite se u početnu poziciju, to je jedno ponavljanje.

Foto: Shutterstock

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *