Više mišića, manje vremena - Men`s Health

Više mišića, manje vremena

Naravno, mnogi nam govore “kakav je to trening od 15 minuta”, ali činjenica je da većina tih ljudi ili ne trenira ili trenira sa pauzama od 5 minuta gledajući se u ogledalo teretane.  Trčali ste 15 minuta bez prestanka, to je sigurno, ali da ste nekada odradili umereno teške vežbe bez prestanka u tom vremenskom periodu?

PLAN TRENINGA
Radite sklekove pa čučnjeve naizmenično u tri serije a zatim odradite ostale vežbe jednu za drugom, takođe u  tri serije. I da nema pauze ni sekunde!!

Y ČUČANJ
Stanite u poziciju za čučanj i podignite ruke iznad glave tako da vas trup i ruke formiraju slovo Y. Noge neka vam budu postavljene malo šire od od širine ramen. Sada se spustite na dole što niže možete bez savijanja kičme, tada stegnite gluteuse i vratite se nazad u početnu poziciju. Uradite 12 ponavljanja

SPAJDERMEN SKLEK
Stanite u poziciju za klasičan sklek. Kako se spuštate polako savijte svoju desnu nogu i rotirajte koleno ka spoljnoj strani, cilj vam je da koleno dođe što bliže spoljnoj strani desnog lakta. Ne vucite stopalo, držite ga u vazduhu, takođe nemojte da rotirate torzo. Zatim se odgurnite nazad u početnu poziciju i sve ponovite sa levom nogom. Uradite 8 sklekova za svaku stranu, dakle ukupno 16.

MRTVO DIZANJE NA JEDNOJ NOZI
Stanite na vašu levu nogu, a desnu savijte u kolenu, ruke neka vam budu sa strane. Držeći prirodnu pozu vaše kičme izbacite kukove unazad i spustite vaše telo ka podu bez savijanja levog kolena. Stisnite vaše gluteuse, oslonite se na petom na pod i vrati te se u osnovnu poziciju. Uradite 8 ponalvjanja za svaku nogu.

SPAJDERMEN ISKORAK
Stanite u klasičnu poziciju za sklek, podignite desnu nogu sa poda, savijte koleno i zakoračite tako da vam stopalo dođe sa spoljne strane desne ruke. Vratite se u početnu poziciju i uradite to isto sa levom nogom. Nastavite sa menjanjem nogu sve dok ne uradite 20 ponavljanja ukupno.

Pročitajte i  Brzinsko gubljenje sala

Ne zaboravite, ovaj traje 15 minuta, namestite štopericu ili alarm na telefonu i dajte sve od sebe!

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *