Savršene pločice uz 9 ubitačnih vežbi - Men`s Health

Savršene pločice uz 9 ubitačnih vežbi

Savršene pločice uz 9 ubitačnih vežbi

Postoji toliko načina da izgradite pločice, a da ne radite klasične trbušnjake, a da ne spominjemo da preterani broj ponavljanja ove vežbe može da izazove ozbiljna oštećenja vašeg donjeg dela leđa.

Otkrivamo 9 najdelotvornijih vežbi za vaše stomačne mišiće, a bilo da odaberete samo jednu od njih ili počnete da radite 4, 5 vežbi u serijama, verujte nam – ove vežbe su sve što vam treba.

Foto: Profimedia

FLOOR WIPER SA ŠIPKOM

Lezite na leđa držeći šipku iznad grudi s ispravljenim rukama. Podižite noge s poda naizmenično u levu i desnu stranu, ne dopuštajući da one dodirnu pod. Jedno ponavljanje predstavlja podizanje nogu do gornje tačke (kod šipke), pa spuštanje u desnu stranu, potom dizanje ponovo do gornje tačke i spuštanje u levu stranu.

Ako želite dodatni efekat, zadržite se nekoliko sekundi u pozi kada su vam noge na nekoliko centimetara od poda. Ova vežba pogađa celo jezgro.

BARBELL ROLLOUT

Stavite na šipku ploče od pet kilograma i zgrabite je obema rukama, u širini ramena. Pozicija vaših ramena je direktno iznad šipke i polako pomerate odnosno kotrljate šipku napred. Zaustavite se u toj poziciji,a potom se vratite u početnu poziciju.

Što dalje otkotrljate šipku, to će vam biti teže i efektnije.

TESTERA NA MAŠINI S KABLOVIMA

Ne dozvolite da vas kabl sam vrati u početnu poziciju ili ćete protraćiti polovinu ponavljanja. Borite se protiv težine i odvojte pune tri sekunde da se vratite u početnu poziciju.

ZASTAVA ZMAJA

Lezite na leđa na benču ili na bilo kojoj ravnoj podlozi. Uhvatite se za benč ili nešto iznad glave. Savijte kolena, podignite noge gore iznad grudi, a onda se polako spuštajte u početnu poziicju. Usporite maksimalno kretanje u početni stav, sve dok vam noge ne pipnu pod ili benč.

Pročitajte i  Greška vas košta uspeha: Ove vežbe radite pogrešno

PODIZANJE NOGU NA BENČU
(ili bilo kojoj ravnoj podlozi)

Lezite na leđa s nogama koje vise s benča, ali se nalaze u njegovoj ravni. Ruke su vam pored tela i pridržavate se za benč, izdahnite i podižite noge sve dok ne formiraju prav ugao u odnosu na podlogu. Lagano se vratite u početnu poziciju.

ZAMAH MEDICINKOM

Stojte blago savijenih kolena i držite medicinsku loptu iznad glave. Savijte se u struku i koristite svoje mišiće jezgra da bukvalno zalupite loptu ispred sebe. Neka vam ruke prate telo tako da ne padnete napred. Uhvatite loptu na putu nazad i ponovite.

TRBUŠNJACI S MEDICINKOM

Postoji mnogo vrsta trbušnjaka koje možete da uradite s medinskom loptom (što ćete i otkriti u videu), a mi vam danas predlažemo sledeći: uzmite medicinsku i lezite na leđa, držeći loptu iznad glave. Vaše ruke i noge treba da budu ispružene. Počnite vežbu tako što ćete istovremeno podizati torzo i noge dok medicinka ne pipne stopala. Onda sporije spuštajte telo na pod, u početnu poziciju.

BOČNI JACKKNIFE

Lezite na bok, desne noge prebačenom preko leve. Leva ruka vam je ispravljena i formira prav ugao u odnosu na vaše telo radi balansa, a desna ruka je savijena i dodiruje vaše uho. Kontrahujući mišiće spajate i pomerate desnu nogu i desni lakat dok se dodirnu. Prvo uradite sva ponavljanja na jednoj strani,a potom i na drugoj.

NAIZMENIČNI TRBUŠNJACI

Lezite na leđa s savijenim kolenima i stopalima na podu. Ruke su savijene i stavljene na uši, kao za poziciju za trušnjake. Prilikom vežbe, desnu ruku težite da spojite s levim kolenom i obratno. Radite naizmenično trbušnjake na jednu i drugu stranu.

Ovu vežbu dodajte kao završnicu svakom treningu za trbušnjake.

Savršene pločice uz 9 ubitačnih vežbi
Foto: Shutterstock

Foto: Shutterstock

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *