Osmislite treninge na osnovu cilja - Men`s Health

Osmislite treninge na osnovu cilja

Da li upravo birate niz vežbi koje neće pokazati rezultate? Ma koliko to zvučalo šokantno, ovo se dešava veoma često. Posebno je poznat jedan scenario u kome se loš plan vežbanja iznova javlja – paralelno vežbanje.
Ovo paralelno vežbanje podrazumeva da se aerobni trening izvodi uporedo sa anaerobnim treningom. Ovo se još naziva i simultanim vežbanjem. U osnovi, nema ničeg lošeg u ovakvom pristupu – ukoliko pravilno isplanirate uporedne treninge.
Nažalost, većina ljudi, uključujući i trenere, izvode sekvence obrnutim redom kada žele da postignu specifične rezultate. Problem je redosled vežbi- često je niz vežbi pogrešan i ovo može izazvati probleme.
Ovakvo paralelno vežbanje postaće sve zastupljenije u sve užurbanijim društvima u kojima pojedinci imaju sve manje vremena na raspolaganju. Sa sve manje slobodnog vremena, ljudi će se sve više okretati ovakvom dvojnom treningu.

CILJ
Ključno pitanje kod ovakvog simultanog vežbanja je cilj koji osoba želi da postigne. Ukoliko je to anaerobni cilj – izgradnja većih mišića, povećanje snage, priprema za sportske događaje visokog intenziteta – redosled vežbi treba da podrazumeva anaerobne, a zatim aerobne vežbe.
Ako vežbač želi da postigne dugotajnu izdržljivost, onda bi trebalo da vežbanje počne sa aerobnim delom treninga. Jako često, međutim, osoba koja želi da izgradi anaerobne kapacitete, počinje trening aerobnim vežbama. Ovo je vrlo neefikasan način da se izgrade mišići.

FAKTOR ZAMORA
Izvođenje kardio/aerobnog treninga pre treninga izdržljivosti može drastično ugroziti program izdržljivosti. U studiji objavljenoj u Žurnalu istraživanja o snazi i kondiciji, predoženi su rezultati koji otkrivaju da zamor predstavlja faktor koji negativno utiče na trening snage koji se izvodi kao drugi po redu.
Kardio/aerobne vežbe zamore telo pre nego što ste i započeli trening snage. U ovoj studiji, ispitanici su bile starije žene kod kojih je uočena umanjena efikasnost treninga snage kada se izvodi nakon kardio/aerobnih aktivnosti. Rezultat ovakvog redosleda vežbi uticao je snagu koju su bile u stanju da proizvedu.
Naučnici su zaključili da profesionalni sportisti moraju da uzmu u obzir da „ukoliko žele da značajno povećaju snagu treba da izvode aerobik vežbe kao deo posebnog, izdvojenog treninga, kako bi postigli maksimalan učinak treninga izdržljivosti“.
Iako se studija odnosi na starije osobe, treba reći da i kod mladih atleta može doći do značajnog umanjenja učinka usled kardio/aerobnog treninga koji prethodi vežbama snage. Vins Lombardi je jednom rekao:“Umor nas sve pretvara u kukavice“, i može predstavljati značajan negativan faktor ukoliko svoj trening isplanirate naopako.

Pročitajte i  Jeste li u formi za oktagon

FAKTOR „GORIVA“
Drugo vitalno pitanje je gorivo. Za trening snage ključno gorivo dolazi iz ugljenih hidrata. Što se tiče kardio/aerobnih treninga, gorivo se crpi iz ugljenih hidrata i masti, s tim što udeo masti postaje značajniji kako trening odmiče.
Kada se uporedno treniranje izvodi tako što ovaj kardio/aerobni prethodi, osnovno gorivo ugljenih hidrata biva potrošeno i ne troši se tokom treninga snage. Ovo značajno umanjuje učinak treninga snage.
Preokrenite redosled vežbi i mišići će koristiti primarno gorivo ugljenih hidrata. štaviše, i kardio/aerobni deo treninga će biti efikasniji ukoliko bude izveden kao drugi u ovom uporednom treningu, jer se upravo ovde uklapaju aspekti aerobne izdržljivosti i sagorevanja masti.

FAKTOR KONCENTRACIJE
Poslednji razlog zbog koga bi trebalo poštovati ovaj redosled je pitanje koncentracije. Trening snage generalno zahteva viši nivo koncentracije nego kardio/aerobne vežbe. Vi možete otići na džoging i pustiti svoje misli da lutaju. Isto važi i za vožnju bicikla i druge vrste kardio/aerobnih treninga.
Međutim, ne može vam manjkati koncentracije kada iznad glave ili vrata držite tegove. Zato, ako vežbe snage stavite na drugo mesto, to vam neće biti lako.
Koncentracija se, međutim, ne može održavati dugo, i što vežbanje odmiče sve je teže održati je. One vežbe koje se rade na početku rade se sa maksimumom koncentrisanosti. Upravo zbog ovoga, potrebno je započeti trening vežbama snage, jer upravo one zahtevaju da ste koncentrisani.

OPRAVDANI PREOKRET REDOSLEDA VEŽBI
Trening snage treba da se izvede na početku ukoliko osoba želi da naglasak stavi na postizanje snage, veličinu mišića i eksplozivnost. Međutim, ako vežbač želi da postigne bolju izdržljivost, onda nije neophodno da započnete trening ovim setom. Ovo je, recimo, jedan od slučaja u kome kardio trening može opravdano biti izveden na početku.
Zato, ako se odlučite za uporedne treninge, pobrinite se da dobro isplanirate redosled vežbi. Postavite trening snage na početak vašeg rasporeda da postignete maksimalno povećanje mišića i vrhunski učinak vežbi snage. Najboljim planom vežbanja postići ćete najbolje moguće rezultate.

 

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *