Moć girje: Vrhunski trening u samo 15 minuta - Men`s Health

Moć girje: Vrhunski trening u samo 15 minuta

Otopite kalorije uz jedan efikasan trik

Ako mislite da je girja samo preuveličana bučica, molimo vas – nastavite sa čitanjem!

“Centar težišta girje se pomera tokom vežbanja sa njom”, kaže kondicioni trener Džejson Braun, vlasnik Kettlebell Athletics iz Filadelfije. Princip je isti kao i sa većinom stvari koje podižete svaki dan (pune kofere, kese sa namirnicama, nemirne mališane), a veliki broj ponavljanja donosi i  funkcionalnu snagu za svaki dan.

“Jedinstveni oblik girje vam takođe omogućava da lako prelazite sa jedne vežbe na drugu bez spuštanja sprave”, kaže Braun. Treneri ovu neprekidnu strategiju zovu “girja ples”, a rezultati govore sami za sebe – brži metabolizam i veći mišići za značajno kraće vreme.

Foto: Shutterstock

Spremite se! 

Sledeći trening sprovedite po piramidalnom metodu. Počnite sa jednim ponavljanjem svake vežbe sa jednom rukom, radeći jednu za drugom bez pauze. Zatim uradite 2 ponavljanja svake vežbe, pa 3, 4 i na kraju 5. Odmorite 2 minuta, a onda ponovite isto sa drugom rukom. Ako vaš hvat nije dovoljno jak da izdržite celu piramidu sa jedne strane, promenite stranu i odmorite minut između nivoa.

Foto: Shutterstock

Jednoručni trzaj girjom

Postavite stopala u širini kukova i uhvatite girju desnom rukom koja treba da visi opuštena ispred vas. Zamahnite girjom između nogu i u jednom slivenom pokretu povucite je napred i na gore. Kada dođe do visine grudi, prebacite je iza podlaktice i potisnite iznad glave.

“Trzaj angažuje celo telu u jednom pokretu”, kaže Braun.

Girja vetrenjača

Dok vam je girja još iznad glave, rotirajte stopala tako da su prsti usmereni pod uglom od 45 stepeni od tereta. Držeći desnu ruku opruženu iznad glave, potisnite kukove u desno i spustite levu ruku pored leve noge. Pauzirajte kratko, a onda se vratite u početni položaj.

Pročitajte i  Zbog ovih grešaka nikada nećete uspeti da imate savršene trbušnjake

“Ova vežba pored ramena jača i vaš trup”, kaže Braun.

Jednoručni prednji čučanj sa girjom

Postavite girju tako da vam je desni lakat uz telo, a teret ispred desnog ramena (dlan ka unutra). Spuštajte se u čučanj dok vam butine ne budu paralelne sa tlom, a onda se uspravite.

“Čučanj sa šipkom preopterećuje zglobove ruku”, kaže Braun. “Sa girjom, vaši zglobovi ostaju u sigurnom neutralnom položaju”.

Foto: Shutterstock

Jednoručni rameni potisak sa girjom

Zauzmite stojeći stav držeći girju pored ramena (dlan ka napred). Potisnite teret pravo iznad glave, a onda ga lagano spustite u početni položaj. “Rame je najpokretljiviji zglob u telu, ali i najnestabilniji, pa je veoma bitno održati pravilan položaj, a on podrazumeva lakat što bliže telu”, kaže Braun.

Foto: Shutterstock

Foto: Shutterstock

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *