Program izdržljivosti - Men`s Health

Program izdržljivosti

Vaša sposobnost da uradite više posla za manje vreme će se povećavati svake nedelje tokom plana ovog treninga, a na taj način ćete sagoreti više masti i izgraditi atraktivan donji deo tela.

Saznajte i: Kako telo reaguje na bol?

Plus do finalne nedelje ćete dostići novi nivo radne etike, kao i mentalne čvrstine koju nosi svaki trening.

VEŽBE

BRZI ČUČNJEVI
Razmaknite noge u širini ramena i stavite ruke iza glave. Savijte se u kukovima i kolenima sve dok vam butine ne budu paralelne sa podom (ali držite leđa uspravno), a zatim se brzo podignite nazad. Radite ovu vežbu glatko i brzo. Cilj je da uradite 24 ponavljanja za 24 sekunde.

VIŠE: Popravite tehniku čučnja

ISKORAK
Stanite u pozu istu kao kod čučnjeva. Zakoračite jednom nogom ispred i spuštajte telo, tako da vam se i noga kojom ste zakoračili savija u kolenu. Stanite kada butina savijene noge bude paralelna sa podom. To je jedno ponavljanje. Sada se vratite u početni položaj i ponovite sve sa drugom nogom. Nastavite tako dok ne dodjete do 24 ponavljanja.

VIŠE: Iskorak sa tegom iznad glave

ISKORAK IZ SKOKA
Početna pozicija ovde je pravilan iskorak na primer desne noge, sa sve savijenim kolenom. Stavite ruke iza glave i skočite, dok ste u vazduhu zamenite noge, tako da kada se prizemljite leva noga bude u iskoraku. To je jedno ponavljanje. Dozvolite svom telu da se spusti u iskorak, a zatim odmah ponovite skok. Uradite ukupno 24 ponavljanja.

VIŠE: Iskorak ka većim nogama

ČUČANJ SKOK
Razmaknite noge u širini ramena i stavite ruke iza glave. Savijte se u kukovima i kolenima sve dok vam butine ne budu paralelne sa podom, ali onda se odbacite toliko brzo da možete da skočite… Spustite se na pod tako da odmah potonete u sledeći čučanj. Uradite 12 ponavljanja.

Pročitajte i  Crossfit: Napredni nivo

VIŠE: Za više dizanja u čučnju

PLAN TRENINGA
Uradite ovaj trening dva puta sedmično u prve dve nedelje. A onda ga radite jednom nedeljeno od treće do 6 nedelje. Radite sve vežbe po redu i sa brojem ponavljanja kako je naveden iznad. Kada izvedete sve četiri vežbe to je jedan krug. Radite broj krugova po planu ispod

NEDELJA 1
BROJ KRUGOVA: 2
ODMOR IZMEĐU VEŽBI: 60 sekundi
ODMOR IZMEĐU KRUGOVA: 3 minuta

NEDELJA 2
BROJ KRUGOVA: 3
ODMOR IZMEĐU VEŽBI: 45 sekundi
ODMOR IZMEĐU KRUGOVA: 2 minuta

NEDELJA 3
BROJ KRUGOVA: 4
ODMOR IZMEĐU VEŽBI: 45 sekundi
ODMOR IZMEĐU KRUGOVA: 90 sekundi

NEDELJA 4
BROJ KRUGOVA: 5
ODMOR IZMEĐU VEŽBI: 30 sekundi
ODMOR IZMEĐU KRUGOVA: 60 sekundi

NEDELJA 5
BROJ KRUGOVA: 5
ODMOR IZMEĐU VEŽBI: 30 sekundi
ODMOR IZMEĐU KRUGOVA: bez odmora

NEDELJA 6
BROJ KRUGOVA: 6
ODMOR IZMEĐU VEŽBI: bez odmora
ODMOR IZMEĐU KRUGOVA: bez odmora

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *