Vežbe za noge! - Men`s Health

Vežbe za noge!

Da li su u pitanju obični, sa opterećenjem ili duboki, čučnjevi će uvek imati bar nekakav efekat na snagu i masu mišića vaših nogu. Važno je samo da ih radite pravilno, a to podrazumeva ravna leđa, ispravljen vrat i glavu i pogled uprt pred sebe, nikako na pod. Takođe, stopala su u svakom trenutku spuštena na podlogu, bez mehaničkog propinjanja na prste, a ako se baš ne možete suprotstaviti dizanju peta, opteretite taj deo stopala tegićima koji ne bi dozvolili odizanje. Preporučuje se da linija do koje se spuštate u čučanj uvek bude na nekih 90 stepeni, dok za duboki čučanj idete ispod toga.Razlika između polučučnja, čučnja i dubokog čučnja je u efektima. Prvim se pumpaju mišići većim brojem ponavljanja i savetuje se devojkama i muškarcima početnicima. Drugi utiču na trajno jačanje mišića i najbolja su vežba i za jedne i za druge. Duboki čučnjevi su za one koji žele maksimalne rezultate, njima se naročito jačaju mišići zadnjice, kao i kvadriceps, ali je važno napomenuti da nisu za one čija kolena ne bi izdržala veći pritisak. Koju god vrstu čučnjeva da radite, najvažnije je da ih radite ispravno, a siguran znak da niste na dobrom putu javiće vam samo telo – bolovi u kolenu, leđima.. Vežbama koje slede pokrili smo i mišiće listova, kod kojih takođe postoji nekoliko pravila za ispravno izvođenje. Vežbe za noge ne mogu proći ni bez vežbi sa iskorakom, sa ili bez tegova, i sa ili bez stepera (ili stepenika). Pa da krenemo…

ČUČNJEVI SA ŠIPKOM
Uspravljeni ste, šipka je na ramenima iza glave, gledate napred, kolena su raširena u širini stopala i blago povijena. Udahnite i počnite spuštanje gledajući napred, držeći ravnu kičmu i pazeći da vam pri spuštanju zamišljena linija kolena ne prelazi zamišljenu liniju nožnih prstiju. Spuštate se do 90 stepeni, izdahnete i polako se podignete u početni položaj. Naravno, početnici ovu vežbu mogu raditi bez opterećenja i sa manjim stepenom propadanja, a broj ponavljanja koji se savetuje je 8-12 po seriji.

ČUČNJEVI 2
Ovo je lakša verzija prethodne vežbe. Princip izvođenja je isti kao kod prethodne vežbe, osim što je šipka sa opterećenjem ovde „vezana“ za spravu, tako da je vežba time donekle olakšana. Takođe je neophodno obratiti pažnju da se svaki pokret izvede prema pravilima, jer svaki čučanj, sa ili bez opterećenja predstavlja pritisak na leđa i kičmu, pa može doći do nepotrebnih komplikacija. Broj ponavljanja je, takođe, 8-12 puta.

Pročitajte i  Otkrivena tajna vašeg savršenog benč presa: 4 trika za bolje rezultate

ISKORAK
Vežba se izvodi od početnog položaja, u kom je telo uspravljeno, preko iskoraka jednom nogom i spuštanja do linije od 90 stepeni. Nakon spuštanja, vraćamo se u početni položaj i činimo iskorak sa drugom nogom. Kao i kod svih vežbi sa čučnjevima, leđa su prava, pogled uprt ka napred, a noge u ravni sa telom. Iskorak se može raditi i sa steperom, što je teža, ali zbog dubljeg propadanja, efikasnija vežba za zatezanje mišića zadnje lože i zadnjice, zbog čega je preporučiva za oba pola, i što je još važnije, broj ponavljanja ovde ne mora biti ograničen, jer se vežba može raditi i bez opterećenja, pa će broj serija i ponavljanja po svakoj zavisiti jedino od vaše volje i izdržljivosti.

ČUČNJEVI 3
Čučnjevi koji se izvode na spravi, namenjeni su onima koji imaju probleme sa leđima. Vežba se sastoji u tome da se leđima oslonite na podlogu, a nogama gurate i spuštate teret na grudi. Kako se ovde može vežbati i sa vežim opterećenjem, dovoljno je raditi i 4-5 ponavljanja u tri serije. Iako, rasterećuje leđa, vežba je izuzetno intenzivna, a tako deluje i na mišiće vaših nogu.

LISTOVI
Vežbe za listove se mogu izvoditi u svakoj situaciji i na svakom mestu. U teretani biće to sprava namenjena posebno za treniranje ove grupe mišića, ali odlične rezultate možete postići i kod kuće, vežbajući na pragu. Ono što je važno je da vam pete budu odignute, tako da kada se propnete na prste efekat bude potpun. Što se tiče ponavljanja, granica ste sami sebi, a postoje različite varijante kojima možete vežbati različite zadnje, spoljne i unutrašnje listove. Pored klasičnih, probajte i odizanje, pri kom su vam se nožni palčevi dodiruju, a pete su razmaknute, ali obrnuto – pete spojene, prsti razmaknuti. Vežbe za listove, kod kuće takođe, možete izvoditi sa opterećenjem.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *